Вежби за стомак - Како да добиете рамен стомак - Даниела Милитару

Личен тренер Букурешт

Истакнат стомак е еден од првите знаци дека почнуваме да добиваме тежина. Дополнителен килограм го згуснува половината за 2-3 см - така, покрај иглата за вага - може да се опипува и на појасот на фармерки!

За опасноста што ја претставува за здравјето (надминувајќи го грозниот аспект .), процесот на гоење мора да се запре од првиот знак или откако почна да станува непријатен. Борбата со вишок килограми е добра да се започне со првите 2 килограми, но НИКОГАШ, без оглед на зголемувањето на телесната тежина, НЕ Е ДОцна за да се започне оваа „војна“!

Овозможувајќи оваа акумулација на маснотии да се зголеми, ние само го отежнуваме враќањето на нормалната тежина. Ако тешко е да се изгубат 2 вишок килограми, што можеме да кажеме кога ќе изгубиме 5-10-20 кг?! Без оглед во која фаза на гоење сме - ако немаме амбиција, вештина, способност да изгубиме неколку кг, зошто би ‘инсистирале’ толку упорно да ги размножуваме уште повеќе без да преземеме нешто?! Постојат, се разбира, некои медицински причини за дебелеење - но лошите кулинарски навики и недостатокот на вежбање се доминантни!

Затоа, да се „бориме“, по можност од првиот „симптом“!
„Војната“ се води на два подеднакво важни фронта:

во кујната
во теретана

Рамен, мускулест, добро тон стомак нуди голем број физиолошки придобивки за кои разговаравме претходно, но добро е да ги запомните:

одржување на правилно држење на телото. Абдоминалните мускули заедно со мускулите на грбот и лумбалната област формираат појас на абдоминален отпор кој го одржува 'рбетот исправен спречувајќи создавање лордоза (многу нагласено држење на телото кај дебелите луѓе);
одржува абдоминален притисок, обезбедувајќи заштита и поддршка на внатрешните абдоминални органи и цревата, имаат улога во спречување на хернија;
улога во контрактилноста и моторната активност;
поддршка, доколку е потребно, на респираторната функција и физиолошките акти (дефекација, мокрење);
чувајте ја абдоминалната област рамна - и, се разбира, поудобна и (последно, но не и најважно!) поубава.

За да се добие рамен стомак потребно е да се следат овие јасни чекори

посетете го докторот за да го отстраните сомнежот дека одредена болест е одговорна за гоење (овој чекор може да се прескокне кога, по неколку дена ребалансирање на исхраната и/или интензивирање на горењето преку движење - започнеме да губиме тежина и сантиметри на половината )
усвојување на принципите на здрава исхрана и урамнотежена исхрана;
редовно вежбање.

За борбата во кујната со несакани килограми, техники, принципи на исхрана, совети за кои ќе разговараме во посебен материјал.

Борбата во теретана за да се добие тониран стомак без маснотии на абдоминалниот појас вклучува:

кардио тренинзи, поточно неблагодарна работа или џогирање на отворено, возење велосипед на разни видови велосипеди во теретана или на отворено, разни вежби итн.;
обука за тонирање на абдоминалните мускули со помош на специфични вежби;

Стомачните мускули се:

абдоминални правци (ги пресекуваат три пресеци на тетивите. Двата абдоминални правци се одделени едни од други на средната линија, со белата линија. Белата линија заедно со пресеците на тетивите формираат силен влакнест скелет поделен на 6 пакувања - познатите шест пакувања).
Десните стомачни се флексорните мускули на градите на карлицата и ја поддржуваат експираторната функција.
надворешни коси (со еднострана контракција го навалува торзото на страна и го ротира во спротивна насока и со билатерална контракција им помага на десните стомачни да го свиткаат трупот);
внатрешни коси (помага во одржување на интраабдоминалниот притисок);
пирамидална (со еднострана контракција го навалува страничното стебло и билатерално учествува во свиткување на трупот);
попречно (го зголемува интраабдоминалниот притисок);
квадратот на слабините (со билатерална контракција го продолжува трупот и едностраната контракција го навалува трупот странично).

Кога станува збор за тренинзи за тонирање на абдоминални мускули, ќе зборуваме, генерално, само за абдоминалните права, абдоминалните коси и долните стомачни, вежбите се дизајнирани и структурирани на овие три категории.

За стомачните мускули се препорачува фреквенција од 3-4 тренинзи неделно. Секоја предложена вежба се изведува во серија од 10-12 повторувања. Број од 4 серии се смета за доволен за секоја вежба. Значи, ние изведуваме 4 серии x 10/12 повторувања во тренингот.

Бодликав стомак на хоризонталната клупа

Абдоменот на клупата одби

Штица стомак - штица

Скршете го душекот

Криза на топката

Крикот се превртел

Флексии на топката

Абдоминална криза на машината со жици

Абдоминална машина за крцкање (2)

Абдоминална криза кај машината

Велосипедска криза

Абдоминални на топката за коси мускули

Стомак со диск за коси мускули на лежечката клупа

Латерални свиоци со котлебел за коси мускули

Латерални лулашки за коси мускули

Странични ножеви за коси страни

Абдоминална флексија за коси мускули

Странична штица со ротација на торзото за коси страни

Истегнување на нозете испружени за долниот дел на стомакот до хоризонталната клупа

Истегнување на нозете продолжени до долниот дел на стомакот

Подигање на седиштето од штица