Вежби за табата - 3 мотивирачки видеа за поголема моќ

Во фитнес од Мартин Кроуицки, 22 април 2018 година 1 коментар

мотивирачки

Вие барате еден краток, јасен и ефикасен Програма за вежбање? Дали сакате да го подобрите согорувањето на мастите, мускулното градење и издржливоста? Тогаш овие три видеа ќе ви помогнат со повеќе од 15 вежби на Табата. Вршете ги мускулите и започнете со тренинзи.

Showе ви покажам сè што треба да знаете за 4-минутниот тренинг за напојување - вклучувајќи три мотивирачки видеа за почетници, напредни и професионалци. Овие видеа може да се користат за долгорочен план за обука.

—- Време на читање: 15 минути | Видеа: по 4 минути --

Јас користам вежби Табата со различни цели. Како прво, сакам да ја разработам својата издржливост и да согорувам маснотии. Од друга страна, сакам интензивен тренинг помеѓу нив, што ги активира мускулите и ми ја зголемува концентрацијата. Треба да значи што е можно помалку време.

Честопати денот го започнувам со вежби на Табата и едноставно ги интегрирам во мојата утринска рутина. Бидејќи обуката трае само четири минути, таа е идеална за минималисти.

Сакам да ви покажам дека тоа е често само малку инвестиции во време треба да стори нешто за вашето здравје. Затоа, во оваа статија ќе дознаете како можете да постигнете силна корист за вашата кондиција со само четири минути обука на Табата.

Кои се вежбите за табата?

4-минутниот тренинг стана една од најпопуларните програми за обука на фитнес сцената. Вежбите „Табата“ се одлични за слабеење, дебели горат, градат мускули и Обука за издржливост.

Функционално, тој е доделен на интервал на обука со висок интензитет (HIIT).

HIIT е несомнено најефикасниот начин за спортување. 1 Нови студии покажаа дека здравствените ефекти кај кратко-интензивно Интервален тренинг (приближно 20 минути) е исто толку висок како и со конвенционален тренинг за издржливост со ниски дози (приближно 40 - 60 минути) 2,3 .

Овој тип на обука се менува наизменично тешки интервали со умерени паузи и изборот на вежби е скоро бесконечен. Така имате бројни можности да го направите вашиот план за обука интересен и разновиден да се дизајнира.

Колку се ефикасни вежбите за табата?

Обуката за Табата се базира на ефективност ново ниво: Четири минути обука на Табата се поефикасни од 60 минути тренинг со умерена издржливост. 4-ти

Во светски познатиот студија од д-р. Изуми Табата, две групи беа споредувани во период од 6 недели:

[1] Тренинг со умерена издржливост 5 x 60 минути неделно

[2] Интервал на обука со висок интензитет 7-8 интервали од 20 секунди големо оптоварување со пауза од 10 секунди - 5 пати неделно

Анаеробните перформанси се зголемија во групата [2] 28% - со неделен напор од околу 20 минути.

Спротивно на тоа, анаеробните перформанси на групата [1] останаа непроменети со временска обврска од 5 часа неделно.

Така, може да се заклучи дека вежбите на Табата, во однос на времето и перформансите на издржливост, се класично 60-минутно џогирање склопот може да биде!

Градењето на мускулите не е директно докажано во оваа студија, но има и други истражувања што го докажуваат тоа. 6-ти

Што ви треба за тренингот на Табата?

Не ви треба многу за 4-минутниот тренинг. Само влезете во шорцевите за вежбање, фатете тајмер или играјте некоја од моите веднаш Видеа со табата исклучено, тука можете да ги добиете најавите за временските интервали и можете да одите со мене заедно пот.

Секако, можете да го направите и тренингот на Табата со дополнителна опрема како што се товарници *, тренери за прагови TRX * или теренски топки *. Ова ви дава предност на уште повисоката Варијабилност на вежбање и можноста за зголемување на нивото на тежина.

Основни правила за вежби на Табата

Загрејте се претходно

Пред да започнете со вистинскиот 4-минутен тренинг, треба барем да направите нешто Загреј се. Во написот на тема „подобрување на мобилноста“ ве запознав со најефикасните вежби за да го зголемите пулсот малку повисоко и да ги подготвите мускулите и зглобовите за товарот.

Алтернативно, можете да трчате во круг или да скокате со јаже.

Не мешајте вежби со табата со редовно вежбање на силата

Програмата за кратки вежби е Не најдобар начин за градење сила или мускули. Во овој случај, класичната обука за градење на сила и мускули е сè уште супериорна. Потребно е време доволно да се користат мускулите и да се промовира раст на мускулите.

Не велам дека ова не е можно со Табата, но тренингот за јачина или градење мускули е метод на избор во овој случај. 4 почетници сè уште можат да очекуваат забележителен раст на мускулите на почетокот.

На крајот, силата на обуката на Табата лежи во условно Област. Значи, ако сакате да изгледате како Двејн „Рок“ Johnонсон, треба да поминете малку повеќе време на тренинг - околу 24 часа на ден.

Интензитетот на вежбите „Табата“ го одредува успехот

Ако сакаме да заштедиме време, едно е очигледно: мора да ја свртиме завртката за интензитет. Во секој случај, обуката на Табата не е прошетка во парк, ќе ја добиете вашата граница треба да се оди за да се постигнат ефектите опишани погоре. На крајот на краиштата, вреди да го заштедите времето, нели? Затоа, проверете дали товарот е што е можно поинтензивен во интервалите.

Прогресија и варијација

Ако ја правите програмата за обука почесто и сакате да ги зголемите ефектите, тогаш секогаш треба да го зголемите нивото на тежина. Зголемете го тоа темпо, на Опсег на движење или додадете Дополнителна тежина додаде. Клучните зборови за одржлив успех во обуката се прогресија и варијација. 5

Па сега, да започнеме - дали сте подготвени за неколку кратки и остри вежби на Табата? Ако сте почетник, можете да ги користите и видеата како одличен план за обука. Кога ќе ја зголемите вашата кондиција, само преминете на следното ниво на тежина.

Колку често прават вежби Табата?

Како и во студијата „Табата“, можете да користите вежби „Табата“ секој ден. Колку често ви треба пауза од тренинг зависи од избраниот интензитет.

Ако навистина одите целосен гас, тогаш добро ве советуваме да земете слободен ден. Ако добро се регенерирате, можете да тренирате и пет дена, а потоа да се опуштите два целосни дена.

Можете исто така да ги спарите вежбите на Табата со вашиот нормален тренинг - како затоплување или јасна завршница.

Јас самиот правам разни форми на интервален тренинг околу два до три пати неделно.

Вежби за табата за почетници

Планот Мој Табата за почетници вклучува едноставни вежби кои ќе ви помогнат да се развивате најважно Мускулни групи на рацете, нозете и трупот. Ја повторувате секоја од следниве четири основни вежби двапати:

  • спринт
  • Сквотот
  • туркај нагоре
  • Весло на раката свиткано напред

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Нивото на тежина е иста за секоја од овие вежби на Табата индивидуално прилагодлив. Можете да изберете да го однесете спринтот малку полесно, или секако оној турбо запали. Интензитетот можете да го одредите сами на почетокот. Соодветно на тоа, може да го менувате сквотот и во брзината и во опсегот на движење. Можни се и склекови на кота. И не треба да го потценувате весло на свиткана рака - тука морав добро да се соочам со лошата игра - исцрпувачки.

Вежби за табата за напредни ученици

Напредните вежби ги составив заедно во убава мешавина. За разлика од другите видеа, секој интервал има различна вежба. Значи, станува разновидно и имаме убав Измешајте од атлетски и тренинг за сила. Губење на тежината е исто така многу можно со оваа програма.

  • Бурпи
  • Криза со удар
  • Jumpекери за скокање
  • Поддршка за притисок/напред
  • Удира дијагонално
  • Дневни
  • Странични табли
  • Планинарски алпинисти

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Вежби за табата за професионалци

Овој 4-минутен тренинг се фокусира на минимализмот. За ова, јас интегрирав три различни вежби на Табата кои би требало да ги работат сите главни мускулни групи: Рацете, грбот, нозете. Исто така, ќе ви треба малку повеќе опрема за оваа програма. Погодни се лента за повлекување * и шипка за натопи. Во ова видео ги имам вежбите Табата во едно Парк за обука на отворено извршени. Веројатно овие паркови сега се достапни во повеќето градови.

Следната низа вежби ќе ја извршите двапати:

  • Влечење
  • едноножен сквотот десно
  • лево сквотот лево
  • Натопи

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Резиме

На крајот, мислам дека 4-минутниот тренинг е многу добра алтернатива. Сепак, сметам дека тоа е трајна, единствена програма за вежбање незадоволителен. На пример, подолга трчачка сесија може инаку да биде супериорна во однос на вежбите на Табата. Вие сте подолг по природа - уживање е во преден план.

Покрај тоа, класичниот тренинг за силата или фитнесот има и други предности што не можат да се постигнат со толку краток тренинг (подобро извршување на вежби и координација на движење).

Вежбите за табата се уште се силни во тренд. Обуката е одлична за вашето секојдневие затоа што е брза, лесна и ефикасна. Така можете да го направите како утринска вежба во паркот, на пример - фантастичен. Патем, различните песни на Табата можете да ги преземете тука *. Инаку, добредојдени сте да ги користите моите видеа.

Сега земи го финалето 4 минути Време, најдете се видео надвор и стави Ајде - кое видео ви се допаѓа најмногу?

Но, дали знаете што го прави вашиот тренинг уште поефикасен? Право - добар исхрана. Најдобрите совети ќе ги најдете тука, загарантирани богата со протеини и витамини:

  • Брзи салати кои лесно можете да ги подготвите наутро
  • Брз појадок, три идеи од 5 минути
  • Здрави закуски - 99% поздрави од решетките во гранола
  • Зошто овесната каша одеднаш е нездрава?
  • Бухти со ниски хидрати - 2 вкусни и брзи рецепти

Препораки од статијата

Ви посакувам добар почеток на денот