Вежби за телесна тежина и тренинг со тегови - Топкултурализам - вежби,
Светот на фитнесот е обележан со многу екстремизам и многу луѓе се чини дека веруваат дека вежбите со сопствена телесна тежина и тренинг со тежина се исклучуваат меѓусебно.
Покрај тоа, многу честа идеја е дека тренингот со телесна тежина е „поприроден“ пристап кон фитнесот. Иако е точно дека машините за тежина кои ги среќаваме денес во повеќето спортски сали се релативно нови, подеднакво е точно дека луѓето подигале тешки предмети подолго време за да станат во добра форма и поголема сила.
Па, што е подобро, вашите вежби за телесна тежина или тренингот со тегови? Искрениот одговор е дека ниту една од опциите не е подобра од другата. Всушност, честопати ќе добиете повеќе придобивки со паралелно користење на двата пристапа.
Чекор 1. Поставете ги своите цели
Одлуката за обука на одреден начин мора да се донесе само според вашите сопствени цели и потреби. На пример, можете да вклучите повеќе тренинг со тежина во вашата редовна рутина кога ќе одлучите дека треба да завршите одредени цели во однос на физичкиот развој. Значи, сè е во прилагодување на обуката кон целите. Ова е причината зошто најважниот чекор при избор на специфичен вид обука е да можете да ги идентификувате точно вашите цели.
Подолу се дадени неколку примери кои совршено илустрираат како вашиот сопствен тренинг со телесна тежина може да работи совршено во комбинација со тренинг со тежина.
Создавање успешна комбинирана програма
Штом точно утврдите кои се вашите цели, можете да одлучите дали комбинацијата на телесна тежина и тренингот со тегови ќе биде најдобриот пристап што ќе ви помогне да ги постигнете овие цели.
Постојат многу начини на кои можете да креирате програма за вежбање, но во следното ќе најдете две програми што ќе ви послужат како пример и ќе ви помогнат да добиете идеја за тоа како можете да вклучите ваш тренинг со телесна тежина и тренинг со тегови. во програма дизајнирана точно според вашата цел.
Програма за хипертрофија
За оваа програма ќе ја поставиме како цел на обука, хипертрофија.
Ако градењето мускулна маса е она што сте го зацртале, тогаш тренингот само со телесна тежина не е најефективниот начин да го добиете она што го сакате.
Мускулни влакна од типот II, најприфатливи за големи израстоци, бараат значителна напнатост и голема тежина за да се прилагодат и растат. Ова најдобро може да се направи преку интензивен и прогресивен тренинг со тежина.
Можете да изгубите време обидувајќи ги сите опции за обука со сопствената телесна тежина, ако сакате, но запомнете дека најбрзиот и најлесен начин да ја постигнете предложената цел е класичниот тренинг со голема гира и тегови.
Сепак, тренингот со сопствената телесна тежина може да биде многу добар додаток на тренингот со тегови за раст на мускулите.
За да постигнете максимална хипертрофија, ќе треба да работите на различни протоколи во врска со интервалите на повторувања и периодите на одмор. Комбинацијата на големи тежини и мал број повторувања, паралелно со вежби со телесна тежина со умерени и интензивни интервали на повторувања ќе имаат одлични резултати.
Програма за хипертрофија: Ден 1
• Наведнување на коленото: 8 сета од 3 повторувања. Зголемете ја тежината постепено, достигнувајќи ја максималната тежина во последната серија. Време за одмор помеѓу вечерните часови: 2-3 минути.
• Коленото се наведнува на едната нога: 3 серии од по 10-15 повторувања. Време за одмор помеѓу сетови: 60-90 секунди.
• Воени турканици: 5 сета од по 5 повторувања. Зголемете ја тежината постепено, достигнувајќи го максималниот праг во последната серија. Време за одмор помеѓу вечерните часови: 2-3 минути.
• Стоење во рацете на идот: 5 комплети од 1 минута секое стоење. Време за одмор помеѓу вечерните часови: 1 минута.
• Наракници на гира со алги наизменично со тигар склекови: 3 сета од 6-8 повторувања за склекови и максимални повторувања за склекови. Време за одмор помеѓу вечерните часови: 2 минути.
Програма за хипертрофија: Ден 2
• Турка кон клупата: 5 сета од по 5 повторувања. Зголемете ја тежината до максималниот праг во последната серија. Време за одмор помеѓу вечерните часови: 2-3 минути.
• Плови со широк зафат со паралелни рачки (паралети): 4 серии од 12-15 повторувања. Време за одмор помеѓу вечерните часови: 1 минута.
• Паралелно плови со тегови: 5 серии од 8 повторувања, користејќи иста тежина за сите комплети. Време за одмор помеѓу вечерните часови: 2 минути.
• Подигање на нозе од бесење, во суперсет систем со скокови од позиција на колена: 3 серии од 12-15 повторувања. Време за одмор помеѓу вечерните часови: 2 минути.
Програма за хипертрофија: 3 ден
• Исправување: 6 сета од 3 повторувања. Постепено зголемувајте ја тежината до максималниот праг во последниот сет. Време за одмор помеѓу вечерните часови: 3 минути.
• Влечење на брадата: 5 серија максимум претставник. Време за одмор помеѓу вечерните часови: 1 минута.
• гира со една рака: 3 серии од 6-8 повторувања за овен и максимум претставници за склекови. Време за одмор помеѓу вечерните часови: 2 минути.
Ако вашата цел е мускулна хипертрофија, тогаш овој пример за програма дефинитивно ќе ве одведе на вистинскиот пат. Очигледно, ќе мора да жонглирате со тежината и периодите на одмор, но интервалите за повторување и редоследот на вежбите ќе ги одведат вашите мускули до максимален капацитет.
Програма за скокови напред
Ги избрав скоковите претходно за да кажам пример за овој вид програма, бидејќи тие бараат многу добра мешавина на техника и сила. Скокањето наназад не е толку тешко во однос на силата (и повеќето луѓе веќе имаат доволно сила да направат скокови назад), но тие претставуваат проблем на добра обука.
Скокањето напред, од друга страна, бара можност за добро скокање, заедно со брзото движење на горниот дел од телото, така што комбинацијата на вежби со тегови и вежби за телесна тежина ќе бидат совршени за оваа цел.
Програма за скок напред: Ден 1
• Вежбајте скокање напред (утврдено од квалификуван тренер).
• Скокови од целосна позиција на долниот дел на коленото до полн скок, со колената донесени на градите: 10 серии од по 3 повторувања. Време за одмор помеѓу вечерните часови: 2-3 минути.
• Фронтални свиоци на коленото: 8 сета од 3 повторувања. Зголемете ја тежината до максималниот праг во последната серија. Време за одмор помеѓу вечерните часови: 2-3 минути.
• Влечни влечки со испружена рака: 5 сета од 5 повторувања. Време за одмор помеѓу вечерните часови: 1-2 минути.
• Скок на жаба: 3 сета од 12 повторувања. Време за одмор помеѓу вечерните часови: 1 минута.
• Подигање во V: максимум претставници од 3 серии. Време за одмор помеѓу вечерните часови: 1 минута.
Програма за скок напред: Ден 2
• Вежбајте скокање напред (утврдено од квалификуван тренер).
• Влечење на шипката: 3 сета од 5 влечења со тегови, проследени со 2 сета максимална реакција на повлекувања со сопствена телесна тежина. Време за одмор помеѓу вечерните часови: 2 минути.
• Скокање од полу-флексија до максимална висина: 10 сета од по 3 повторувања. Време за одмор помеѓу вечерните часови: 2 минути.
• Лифтови за нозе: 5 серии од 12-15 повторувања. Време за одмор помеѓу вечерните часови: 1 минута.
• Виси лифтови за нозе: 3 комплети максимум претставник. Време за одмор помеѓу вечерните часови: 1 минута.
Оваа програма комбинира обука за вештини, тренинг со тегови и вежби со сопствената телесна тежина за да се решат сите области потребни за да се постигне совршен скок напред.
Иако најважен елемент е тренингот за точен скок, изведен под внимателен надзор на тренерот, дополнителниот тренинг со тегови и вежбите со сопствената телесна тежина ви ја даваат потребната сила за да извлечете максимум од упатствата на тренерот.
Цели на времето
Што ако имате повеќе цели? Или што ќе се случи ако вашите цели се променат? Lifeивотот е цикличен, а нашите цели и потреби се менуваат често. Важи и за нашите односи, за работа, за образование и секако за обука.
Со цел да се спречи проблемот со стагнација, здодевност и фази на плато во однос на обуката, препорачливо е да се користи принципот на велосипедизам. Овој принцип бара извршување на цел за одреден период, потоа премин кон друга цел. Во текот на една година (или повеќе) ќе циклусирате неколку специфични цели, враќајќи се на оние во кои сакате или треба да се вратите.
Во оваа статија се обидовме да понудиме неколку примери за да илустрираме како можете да користите во истата програма сопствен тренинг со телесна тежина и тренинг со тегови, но постои уште еден одличен начин да ги користите и двете, а тоа е велосипедизам. нивните.
Ако се чувствувате подобро користејќи едновремено, но сакате да уживате во придобивките од двата начина на обука, можете да следите строга програма за телесна тежина за одредена цел и за одреден период, а потоа да преминете на програма за обука со тежина за различна цел и за различен временски период.