Вежби за влечење Едноставно напредувајте
Занемарен од Дископумпер, оценет од сериозниот спортист: вежбите за влечење се пандан, другата страна на вежбите за туркање и се клучот за стабилен, здрав и силен горниот дел од телото со природно држење на телото.
Цела серија повреди на тренинг се јавува затоа што спортистите ставаат премногу акцент на мускулите на притисок и ги занемаруваат мускулите на влечење. Ова резултира во лошо држење на телото (на пример, рамената се повлекуваат напред) и индивидуалните вежби не можат повеќе да бидат соодветно координирани поради недостаток на стабилизација, за што антагонистите (противниците) се одговорни во голема мера - ризикот од повреда се зголемува енормно.
Затоа сериозни, успешни и паметни спортисти не само што тренираат бицепс, туку и други мускули вклучени во вежби за влечење, пред се лат (latissimus dorsi алијас широк заден мускул), трапециозни мускули (горни, средни и долни) и заден делтоид, но исто така и еден целиот сет на секундарни мускули. Грбот има комплексна мрежа од различни мускули кои се едни од најважните мускули за потеклото на мајмуните.
Занемарувањето на мускулите на грбот е кривично дело против вашето тело и ако сакате да направите нешто добро за себе, треба Повлечете барем толку често колку што притискате - со истата страст и посветеност, како и горливата волја за напредок, имајте предвид!
Слично на мускулите на притисок, мускулите на повлекување најефикасно се обучуваат со сложени вежби. Обратните пеперутки, машините за влечење и веслачките машини можат да бидат убави дополнителни вежби, но главниот фокус треба да биде на класичните основни вежби. Вежбите наведени подолу ги претставуваат најважните вежби за директно повлекување и треба да бидат камен-темелник на тренингот за грб според приоритетот даден во индивидуалните вежби.
Најприродната вежба за влечење, најважното движење за силен грб, стабилни раменици и големи бицепси, е повлекување. Повлекувањата го тренираат целиот горен грб, т.е. ширината и густината на грбот (фокусот, сепак, е на ширината). Ако би можеле да изберете само една вежба за влечење, треба да изберете повлекување. Ако е можно, оваа класична и исклучително ефективна вежба не треба да изостанува во ниту една програма за обука!
Особено за одбележување е широкиот опсег на можни варијации, така што повлекувањето може да се користи разумно, особено за обука со висока фреквенција. Без разлика дали станува збор за надземен зафат, прифатлив зафат, паралелен зафат, широк зафат, тесен зафат, заменлив зафат - постојат безброј начини за малку варирање на извршувањето на повлекувањата!
Бидејќи повлекувањето е дефинитивно една од најважните вежби за горниот дел од телото и многу луѓе имаат проблеми со зголемување на повторувањата, ќе најдете добри програми за обука под следниве две врски кои ќе ви помогнат да се подобрите со повлекувањето.
Иако повлекувањето е врвно вежбање на грбот, совршено, хоризонталното ниво на влечење, секако, треба да се обучи и за целосен чист развој на мускулите на грбот и нема поефикасно вежба од веслање со мрена (свиткано напред).
Единствените разумни алтернативи за хоризонталната рамнина би биле веслање во обратна тежина и веслање со Т-шипка, но мускулите на грбот растат подобро во класичното веслање со мрена поради потенцијално употребливите големи тежини. Поради оваа причина, веслањето со мрена е исто така најпопуларна вежба кај бодибилдерите кои сакаат да добијат поголема маса.
Редот со мрена е помалку функционален и природен од повлекувањето, но овозможува многу појасен преглед на напредокот на обуката. Бидејќи повлекувањето зависи од флуктуираната телесна тежина, додека кај редовите на мрена се смета само тежината на гира. Ова го олеснува следењето и спроведувањето на прогресијата. Покрај тоа, поради значително поголема независност од телесната тежина, веслањето со мрена е исто така идеално за луѓе со прекумерна тежина кои не можат да прават повлекувања.
Алтернативата на телесната тежина на класичните редови на мрена е многу ефикасна вежба за обука на хоризонталната рамнина на влечење. Ова движење може да се заврши и со дополнителни тежини, на пример, пондериран елек, но ракувањето со дополнителни тежини и прогресивното зголемување на отпорноста е многу понезгодно отколку со класичното веслање со мрена, па затоа редот за обратна тежина на телото е повеќе дополнителна вежба.
Очигледна предност на ова движење е фактот дека не бара гира, што го прави многу подвижен. Значи, кога сте надвор и околу, на пример на патувања или екскурзии или ако сакате да бидете во природа, ви требаат само неколку гимнастички прстени (на пример, овој) и можете да тренирате не само повлекувања, туку и хоризонтално влечење.
Веслањето со Т-шипка е ефективна алтернатива на гира на класичното веслање со мрена и затоа е популарна вежба за варијации. Веслањето со Т-шипка обично се прави малку подигнато, така што аголот на оптоварување се менува малку.
Најголемиот проблем со веслањето во Т-шипка е неговата непожелност. Секој што нема соодветен уред е принуден да импровизира и зграпчи гира или паралелен зафат на горниот крај на мрена за да има зафат. Покрај тоа, држачот на дискот е преполовен во овој случај, бидејќи може да се вчита само едната страна од мрената. Во крајна линија е дека е потребен вистински уред за веслање со Т-лента за да може да се обучува значајно и прогресивно со оваа вежба на долг рок. Ако е тоа така, веслањето со Т-шипка е корисна и скоро подеднакво ефикасна алтернатива на класичното веслање со шипки.
Лат-пулдаунот не е основна вежба и може да се потроши во однос на ефективноста и функционалноста далеку не можејќи да се натпреварува со повлекувањето. Сепак, некои спортисти на сила и особено бодибилдери тренираат индивидуални мускулни групи со неколку вежби и во овој случај лат-пулдаунот е добар додаток на влечењето за вертикално ниво на влечење.
Покрај тоа - и тоа не треба да се заборави со сите напори за обука и оптимизации во однос на ефективноста - повеќето спортисти едноставно уживаат во лат-меурот. Оваа вежба е совршена за чувство на летви и тренирање на свесно влечење со мускулите на грбот. Ова ја прави вежбата навистина млака и, патем, се обучува и врската ум-мускул. Овој ефект не треба да се потценува во својата корисност, бидејќи особено почетниците имаат проблеми со користењето на мускулите на грбот за време на вежбите за влечење. Наместо тоа, тие се фокусираат на влечење со рацете, што секако троши одреден потенцијал!
Генерално, лат-пулдаунот не е вистинска алтернатива на повлекувањето, но тоа е барем добар додаток.
Движењата наведени се најважните вежби за директно влечење за спортисти во сила. Сепак, не треба да се занемари дека и други вежби ефикасно ги обучуваат мускулите што ги влечат. Ова е случај со големи повлекувања и секако исто така со кревања на мртви. Подигнувањето, особено, во голема мера е вежба за влечење и едноставно е погрешно изведена од многу спортисти.
Ваквите вежби имаат предност што ги тренираат мускулите на грбот заедно со многу различни други мускулни групи (на пример, нозете). Ова ја промовира мускулната интеракција во телото и потенцијално ги зголемува придобивките и напредокот во вежбите за директно влечење.
За рамномерен развој на горниот дел од телото, ве советувам да правите исто толку вежби за директно влечење како и вежби за туркање и исто така да ги тренирате мускулите на влечење како дел од вежби за цело тело или вежби за кревање тегови споменати како примери. Ова ефикасно спречува оштетување на држењето на телото.