Вежби за зајакнување на коленото со проблеми - Здравствена доза

Повредените колена треба да бидат обучени со претпазливост, бидејќи секое погрешно движење може да ја влоши ситуацијата. Научете како правилно да ги тренирате колената и да ги зајакнете овие деликатни зглобови!

Колената се сложени зглобови склони кон разни повреди. Тие треба да направат многу движења за да извршуваат дневни активности. Ако чувствувате одредени болки, Препорачуваме да вежбате неколку вежби за зајакнување на колената со проблеми.

Колената се составени од деликатна 'рскавица, мускули и коски. Заедно со другите мали компоненти, тие им даваат можност на колената да го поддржат целото тело. Секој проблем што влијае на вашите колена го намалува, до одредена мерка, квалитетот на животот, бидејќи предизвикува болка и го отежнува одењето.

Во случај да не сте знаеле, колената се многу кревки. Покрај тоа, нивната состојба може да се влоши поради различни причини: стареење, дебелина и физичка активност со големо влијание. За среќа, постојат неколку вежби за зајакнување на колената со проблеми, кои го подобруваат нивното здравје. Вежбањето нив е индицирано дури и кога чувствувате болка во оваа област на телото.

Можете да започнете да ги вежбате овие вежби дури и пред да претрпите повреда или да почувствувате болка. Покрај тоа, тие тие можат да ви помогнат да спречите проблеми со коленото, зајакнување на зглобовите.

Вежби за зајакнување на коленото со проблеми

1. Свиткајте го колкот со испружено колено

Свиткување на колкот со испружено колено ја зајакнува втората структура и помага да се поправат оштетените мускули и лигаменти. Дури и ако, пред сè, се потребни колковите, а колената се вклучени во извршените движења.

Инструкции

Легнете на јога душек. Треба да ги држите свитканите колена, а стапалата на подот.
Истегнете ја едната нога колку што можете потешко, а потоа подигнете ја на иста висина како и свитканото колено на другата нога.
Држете го три секунди. Потоа полека и постепено вратете се на почетната позиција.
Изведете осум повторувања со секое колено.

2. Латерално подигање на коленото

Латералните издигнувања на колената ги тренираат мускулите на киднаперот и адукторот. Исто така, ги обучува мускулите околу колената. Оваа вежба ја намалува вкочанетоста на зглобовите и го забрзува заздравувањето од удари и повреди.

Инструкции

Легнете на страна на подлога за јога со свиткана потколеница и совршено затегната горната нога.
Држете ги рацете на подот за да се издржувате. Малку подигнете ги колковите. Потоа ја крева и спушта истегнатата нога.
Изведете три серии од осум повторувања со секој дел од телото.

3. Надградби на коленото

Надградбите на колената се вежби кои помагаат во стабилизирање на движењето на зглобовите кога ќе доживеете мускулна напнатост или полесни повреди. Не е препорачливо да вежбате екстензии на коленото ако имате проблеми со нивно свиткување и истегнување.

Оваа вежба треба да се изведува со бавно темпо. Needе треба да ја кренете и спуштите ногата за да го тренирате мускулот на квадрицепсот.

Инструкции

Седнете на стол или на цврст постамент со рацете настрана и грбот исправен.
Подигнете ја едната нога колку што можете повисоко. Држете ја оваа позиција три секунди.
Свиткајте го коленото за да ја спуштите ногата на земја. Вратете се во почетната позиција со бавни движења.
Изведете три сета од 8 или 10 повторувања со секоја нога.

4. Екстензии со спуштање на стапалото

Оваа вежба можете да ја вежбате на кревет или на јога душек. Поддржете го грбот на колена на перница или валана крпа. На овој начин, ќе го олесните виткањето на колената.

Инструкции

Седнете на грб на одбраната површина, со едната нога истегната, а другата на перницата.
Држете ги рацете настрана и грбот исправен.
Истегнете ја ногата на перницата.
Полека вратете ја ногата на земја.
Изведете три сета од по 8 или 10 повторувања.

5. Клекнување на ид

Клекнување на ид е одличен начин да ги обучите квадрицепсите, проблематичните колена и глутеалните мускули. Ако сте претрпеле траума на зглобовите, мора многу внимателно да ја практикувате оваа вежба, бидејќи погрешните движења можат да ја влошат ситуацијата.

Инструкции

Потпрете го грбот на aид и бидете сигурни дека ќе го одржувате совршено исправен.
Раширете ги нозете на ниво на рамото. Спуштете ги колковите без колената да одат преку врвовите на прстите.
Држете ги рацете испружени пред вас за да одржите рамнотежа.
Станува. Изведете три сета од по 12 повторувања.

Редовно вежбање на овие вежби помага да се ублажи болката во колената и при лекување на можни повреди. Сепак, важно е внимателно да ги извршите сите движења, во спротивно може да го влошите проблемот.