Вежби за задникот

Следете нè на:

Целата содржина во овој напис е создадена од Марио Хаберсек составен.

Нашите glute/glutes се составени од неколку мускули. Глутеус максимус мускул, еден од најсилните мускули во телото после мускулите на вилицата и помалите и средните глутеални мускули (глутеус медиус и минимус мускули) ги движат колковите и ги стабилизираат карлицата и колковите додека стоиме. Важен мускул кој припаѓа на глутеалните мускули е мускул на пириформис, мускул во форма на круша. Овој мускул е често премногу слаб и може да предизвика Синдром на Пириформис што може да предизвика болка во долниот дел на грбот и бутовите.

Ова можете да го најдете на оваа страница:

Вежби за задникот додека лежите
Вежби за задникот, бутовите и нозете додека стоите
Вежба
Обука за тегови
Вежби за стомакот
ПО
Поформс
Резиме
Понатамошна информација

Тест за инфекција со коронавирус

Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!
Кликнете тука за да одите директно на Тест за инфекција со коронавирус

Вежби за задникот додека лежите

Мускулите на задникот можат добро да се тренираат со изведување на токму движењата за кои се наоѓаат нашите глутети. Обука за задникот вклучува вежби за продолжување на колковите и ширење на ногата (киднапирање). Вежбите додека стоите се исто така важни затоа што многу подобро ја имитираат секојдневната функција на нашите мускули отколку изолираните вежби на подлогата за вежбање. Како и да е, овие вежби се добри и за разработка на специфични области на задникот. Вежбите за задникот додека лежите имаат предност што пациентите со проблеми со стапалото, коленото или колкот не прават напор на потпорната нога и затоа немаат ограничувања во вежбите за задникот.

Вежби за задникот додека лежите 1:
Од четириножната положба (рацете под рамената, колената под колковите), може да се обучи продолжување на колкот и ширење на нозете. Едното стапало се турка назад, ногата се протега, долниот дел се затегнува. Важно е да не се шупнете многу назад кога правите вежба за задникот кога лежите. Исто така, треба да се внимава да се осигура дека карличните коски остануваат на исто ниво и дека карлицата не се извртува на страната на која се протега ногата. Долниот дел на грбот и карлицата треба да останат исправени бидејќи ногата се враќа назад. Оваа вежба исто така треба да се направи околу 15 пати во три сета. Станува потешко ако ставите Theraband околу ногата и го држите со дијагонално спротивната рака. Така, стапалото може да се води против отпорот. Можете да направите кругови со затегната нога, мали движења нагоре и надолу, можете да го свиткате коленото (! Тука брзо ќе добиете грч!). Постојат многу варијации на вежбање.

Вежби за задникот додека лежите 2:
Премостувањето е ефикасна вежба за задникот додека лежите. Се изведува лежејќи на грб на подот или на подлога. Нозете се поставени под агол од 90 °, а рацете се малку раширени покрај телото. Сега истегнете ги колковите така што бутовите и торзото ќе формираат права линија. Решетките се буткаат нагоре. Позицијата се држи неколку секунди, потоа напнатоста повторно се ослободува полека, но задникот/задникот не треба повторно да се спуштаат целосно, туку да се истегнат повторно нагоре, непосредно пред да го допрат подот. Вежбата треба да се повтори околу 15 пати, проследена со кратка пауза (околу 30 секунди). Може да се направат 3-4 комплети. Алтернативно, можете да ја задржите напнатоста во подигната положба. Првично за 20 секунди, подоцна може да се зголеми. Може да се користат помагала или да се подигне нога. Постојат многу различни варијации на оваа вежба за задникот што лежи. Важно е движењето да доаѓа пред се од колковите, а не од долниот дел на грбот.

Вежби за задникот додека лежите 3:
За киднапирање, ногата не треба да се крева наназад, туку настрана. Коленото останува свиткано, бутот е подигнат настрана, карлицата исто така треба да остане во голема мера тука. Колоквијално, оваа вежба е исто така наречена „куче што моча“, што можеби ја илустрира спроведувањето на вежбата.

Вежби за задникот додека лежите 4:
Друга вежба за лежење на задникот се одвива во странична положба. Продолжената нога на врвот е подигната. Тука е важно прво да ја турнете петицата далеку надолу, така што ногата одозгора „да стане подолга од онаа подолу, карлицата да се сврти малку така што горната карлична коска да се насочи малку кон подот, врвовите на прстите исто така да изгледаат малку кон подот Петицата го иницира движењето. Ако ногата сега е подигната, движењето навистина се одвива од мускулите на задникот и бутот, а мускулите на желудникот и грбот спречуваат да попуштат. Во оваа вежба можете да направите 15-20 повторувања во 3 сета, при што чистото извршување на вежбата има приоритет пред бројот на повторувања!

Вежби за задникот додека лежите 5:
Варијација на "кучето што моча" може да се изврши и од страничната позиција. Нозете се свиткани во странична положба, така што потколениците се паралелни со мат. Коленото одозгора се турка напред, така што изгледа над коленото на дното, сега ногата одозгора е подигната без карлицата да се отвори. Вежбата не дозволува многу движење, но може јасно да се почувствува во горниот дел на бутот и задникот/задникот.

Вежби за задникот, бутовите и нозете додека стоите

Вежба

Тренингот за задникот треба да вклучува и вежби за стоење и лажење на мат. Тренингот на неблагодарна работа или крос тренер е исто така добар за обука на бутовите и задникот, затоа што продолжувате и со продолжување на колкот. Овие кардио-машини се особено погодни за загревање, целиот мускул на бутот и нозете се снабдува со крв и се подготвува за тренинг. Се разбира, можете да се загреете и за обука без опрема. Скокање дигалки, џогирање на самото место, скокање јаже и сл. Се добри вежби кои исто така се привлечни за мускулите на задникот. Тогаш тренингот за сила може да се поврзе со тренингот за задникот. Вежби на мат може да се користат со Обука за уредот може да се додаде. Многу фитнес студија имаат дополнителна опрема за задникот, во спротивно можете да направите разни вежби на влечењето на јажето. Треба да ве поучува тренер или терапевт.

Други уреди за задниот дел на бутот и дното се притискање на ногата и тетивата. За да се заокружи тренингот, продолжувањето на ногата исто така треба да биде вклучено во програмата, при што тоа не е одговорно за обучен задник, туку го тренира нашиот предниот бутен мускул, квадрицепсниот феморис. После обука, А. Програма за истегнување доведуваат до подобрување на држењето на телото. Кога седиме подолго време, нашите глутеални мускули се често премногу слаби, додека мускулите на колкот се скратуваат. Ова треба да се истегне по тренингот. Многу спортски сали или клубови и други организатори нудат групи за насочени Абс, тренингот за задник на нозете вклучително, структурата на овие лекции е многу структурирана и оди добро со индивидуалните мускулни групи.

Обука за тегови

Тренингот за задникот се состои од многу вежби кои се први напорни на почетокот без тежина. Правилно извршување на вежбата е важно. Само кога ова е добро совладано и не може да се постигне повеќе напредок во обуката со зголемување на бројот на повторувања, употребата на тегови е неопходна, на пример за лунџи или сквотови. Ако се додадат тегови, треба да започнете мали, бројот на повторувања се намалува и полека се зголемува повторно, само тогаш се зголемува тежината за време на тренингот.

Вежби за стомакот

Situps, притисна, подигање на нозете, потпори за подлактицата се само неколку примери од тренинг за стомакот.

Вежби за стомакот 1:
Почетната позиција за позициите и кризата е иста. Легнете на грб на подот и ставете ги потпетиците. Долниот дел на грбот е цврсто притиснат во површината, при крцкање сега треба да се движите од горе нагоре во насока на нозете, така што сечилата на рамото се одвојуваат од земјата, може да се почувствува напнатоста помеѓу речните лакови, но и во долниот дел на стомакот, важно е дека цервикалниот 'рбет не е затегнат, за време на вежбата рацете никогаш не треба да ја влечат главата, не треба да има болка во вратот. Во стомачни седнувања, станувате многу високо во седиштето со исправен грб, за разлика од кризата, каде долниот дел на грбот сè уште е во контакт со подот. Оваа вежба за стомакот е малку потешка, абдоменот треба да биде доволно силен за да го стабилизира 'рбетот додека се појавува за да не падне во флексија. Оваа вежба е позабележителна во мускулите на долниот дел на стомакот.

Вежби за стомакот 2:
Кога правите подигање на ногата, почетната позиција на горниот дел од телото е иста, исклучително е важно долниот дел на грбот да е во контакт со подот за време на целата вежба! Сега нозете првично се подигнуваат под агол од 90 ° и скоро целосно се поставуваат повторно кон подот. Нозете служат само како лост тука, важно е да се затегне стомакот, така што грбот не се влече во шупливиот грб. Постојат и други варијации на вежби од лежечка положба, како што е „возење велосипед“, во кое коси абдоминални мускули се обучуваат повеќе.

Можете да добиете повеќе вежби за стомачните мускули во статијата Вежби против маснотии во стомакот

ПО

Поформс

Нашето држење на телото главно се должи на поткожни масни наслаги утврдени, но исто така можат да бидат обликувани од нашите мускули. Силните мускули прават затегнат задник. Од друга страна, необучените мускули прават формата на задникот да изгледа слаба. Добро познати поформи од секојдневниот живот се Задник од јаболко, кој е прилично кружен и малку испакнат, како и Круша По што станува пошироко и повеќе овално кон дното. Анатомски е утврдена формата на задникот и каде се таложат повеќе и побрзо маснотии. Коскената основа под него има големо влијание и врз изгледот на задникот. Обликот на карличните коски ја обезбедува рамката за задникот. Womenените имаат тенденција да имаат поширока карлица од мажите и, како по правило, исто така, имаат повеќе резерви на поткожни маснотии.

Резиме

Задникот е составен од многу силни мускули кои покрај природните масни наслаги на задникот, го одредуваат и обликот на задникот. Долго седење во секојдневниот живот и недостаток на вежбање значат дека нашите глутеални мускули не се доволно оспорени и затоа се распаѓаат со текот на времето. Ова не само што е неповолно за нашиот задник, туку е штетно и за здравјето, бидејќи може да преоптоварува други зглобови, како што е долниот дел на грбот. Тренингот за мускулите на задникот може да биде корисен за балансирање на едностраниот стрес во секојдневниот живот. Различни вежби додека лежите или стоите кои тренираат продолжување на колкот и киднапирање во колкот се добри вежби за задникот.

За да се добие поинаква форма на задник, сепак, доколку е потребно, треба да се разгледа намалување на вкупниот процент на телесни масти, бидејќи природните масни наслаги на задникот одредуваат голем дел од задникот и, доколку е потребно, за Целулит кауза. Ова може да се постигне преку мешавина на сила и обука за издржливост со негативно рамнотежа на калории. Истото важи и за стомакот. Ова е исто така место за природни резерви на маснотии. Од страна на Вежби за стомакот мускулите можат да се зајакнат и изградат, но шест пакет станува видлив само кога се намалуваат поткожните масни наслаги над него.

Вежбите треба да бидат избалансирани, да вклучуваат загревање и потоа да се состојат од разновидна програма за вежби за сите мускулни групи. Особено за задникот, ова вклучува вежби за лежење, како и пофункционални вежби за стоење.На нозете и бутовите треба да бидат вклучени и обуките. Честопати има понуди во клубови, фитнес студија или други групи за специјални Стомак, задник на нозете Курсеви Овие обично вклучуваат добар избор на вежби, но поради честопати големиот број учесници, секој учесник треба да провери дали вежбите се извршени правилно.

Понатамошна информација

Вежби за стомакот, нозете, задникот, грбот
Вежби против целулит
Физиотерапија на уредот
Вежби против маснотии во стомакот
истегнување
Вежби за цервикален 'рбет
Физиотерапија Пириформис синдром
Физиотерапевтски вежби назад
Изометриски вежби