Вежби за загревање примери, техника, имплементација - NetDoktor
Карола Фелхнер е хонорарна писателка во медицинскиот оддел НетДоктор и овластен советник за обука и исхрана. Работела за разни специјализирани списанија и портали на Интернет пред да стане хонорарен новинар во 2015 година. Пред да започне со стажирање, студирала превод и толкување во Кемптен и Минхен.
Вежбите за загревање го подготвуваат телото за вистински тренинг. Загревањето ги носи мускулите, тетивите, лигаментите и кардиоваскуларниот систем на работната температура. Ова го намалува ризикот од повреда и ги зголемува перформансите за следната спортска единица. Затоа не треба да сторите без тоа како хоби или натпреварувачки спортист. Прочитајте овде кои вежби за загревање се достапни и како најдобро можете да го организирате вашето загревање.
Вежби за загревање - вака функционира!
Ако имате кратко време, вежбите за загревање често се првото нешто што треба да се прескокне во спортот. Но, тоа ве спасува на погрешен крај. Бидејќи ако не вложите неколку минути, го зголемувате ризикот од работа на искинат мускул или болен зглоб на коленото со недели по ладниот почеток.
Вежби за загревање - колку време е потребно?
Треба да вложите најмалку десет минути во вежби за загревање на почетокот на обуката. Ова се однесува и на спортистите на сила и издржливост, за единици со висок интензитет и за умерени количини. Ова вклучува преминување од општо загревање во таканаречени спортски специфични вежби за загревање. Кои се овие зависи од соодветниот спорт.
Вежби за загревање - општо загревање
Фитнес-вежби за општо загревање имаат за цел активирање на големи мускулни групи и со тоа организмот да се одвива. Во зависност од вашето ниво на изведба, возраста и времето на денот, пет минути може да бидат доволни. Овие вежби за загревање се изведуваат со умерен интензитет (приближно 50-60 проценти од максималниот ритам на срцето) и секоја од нив од 15 до 60 секунди. Следниве вежби за загревање се погодни за сите спортови:
Јаже за скокање: Она што е забавно за децата е добро и за возрасните спортисти. За оваа вежба за загревање, фатете го јажето за скок на двата краја. Застанете на средина од неа и повлечете ги краевите нагоре по должината на нозете. Двата краја на јажето треба да завршат на висина на струкот, тогаш јажето е со вистинска должина.
Потоа стапнете пред јажето, навалете ги зглобовите нанадвор и замавнете го јажето напред над главата од позади. Скокајте преку јажето со двете нозе истовремено и замавнете веднаш. Во зависност од брзината, вежбата ќе биде понапорна или помалку интензивна. Не претерувајте!
Jackек за скокање: Класик. Застанете исправени со нозете заедно, рацете опуштени и испружени на страните на трупот. Скокни со двете нозе и слетај во позиција на стапалото во ширина на рамото. Во исто време, рацете се креваат странично и плескаат заедно над главата. Скокнете назад на почетната позиција без пауза.
Кросовер: За оваа вежба за загревање, застанете ја ширината на рамената со горниот дел од телото (и ќе остане) исправен. Потоа движете се странично налево со ставање на десната нога пред левата нога. Горниот дел од телото се свртува надесно наспроти насоката на трчање. Веднаш штом десната нога ја допре земјата, повлечете ја левата нога паралелно така што ќе бидете накратко назад во позиција во ширина на рамото и потоа поместете ја десната нога на страната ПОД левата нога. По неколку повторувања, сменете ја насоката на трчање и со тоа, исто така, сменете ја ногата што активно се преминува.
Замав на ногата: Во почетната позиција стоите растојание на ширината на рамото. Концентрирајте се свесно на стабилно торзо или стабилна област на колкот. Прво замавнете ја левата нога напред и назад, рацете се движат во спротивни насоки. Замавнете напред и назад неколку пати, ако е можно без да ја спуштите замавнатата нога. Потоа префрлете ги страните. Ако се чувствувате несигурни, прво можете да се држите до оградата, wallидот или врвот на масата.
Вежби за загревање специфични за спорт
Со специфични вежби за загревање, насочени се мускулните групи кои потоа се особено под стрес за време на тренингот. Еден, исто така, зборува за локално загревање. На пример, за тркачи и велосипедисти, овие вежби за загревање главно се насочени кон нозете, додека пливачите и атлетичарите (освен на „Денот на нозете“, т.е. ден на кој се тренираат само нозете) треба да ги загреваат рацете и горниот дел од телото.
Бидејќи мноштвото дисциплини ќе го надминат опсегот на овој напис, следниве спортски специфични вежби за загревање за тркачи се претставени како примери за подрачјето на долниот дел од телото и вежби за загревање за спортистите на сила, како пример за областа на горниот дел од телото.
Специфични вежби за загревање за тркачи
Најпознатите вежби за загревање специфични за трчање (кои се исто толку погодни за ладење) може да се најдат во т.н. трчање ABC. Во суштина се состои од технички вежби кои не само што ве загреваат, туку и го тренираат вашиот стил на трчање - а со тоа и двојна заштита од повреди.
Рачка на коленото нагоре: Со оваа варијанта на специфичните вежби за загревање, колената се воведуваат наизменично со голема фреквенција. Стапалото е вратено близу до телото, така да „трчате“ на самото место. Рацете се нишаат под агол.
Пета: Пандан на рачката на коленото. Во основа се клоцате во задникот со наизменично замавнување на потпетиците кон задникот.
Трчање со скокање: Се крева нагоре. За време на трчањето скокајќи, не само колената се креваат наизменично. Подната нога се истурка истовремено, така што некој оди во воздухот со мала добивка во вселената.
Работа на глуждот: Со овој вид на вежба за загревање, ногата едвај ја напушта земјата. Ги менувате колената малку напред и нагоре, но само толку далеку што врвот на подигнатата нога е само неколку сантиметри над земјата и покажува надолу. Спуштете се над топчето на стапалото кон петицата. И сега со другата нога.
Специфични вежби за загревање за спортисти на сила
Секоја вежба за загревање се повторува 12 до 20 пати. Ова ги мобилизира, на пример, цервикалниот 'рбет и рамениот појас и ги загрева мускулите на вратот, рамото и грбот.
Свртете ја главата: Застанете исправено на стабилна површина. Брадата сега е спуштена кон градната коска и почнувате да ја движите главата на контролиран начин најпрво кон десното рамо, назад кон средината, а потоа кон левото рамо.
Круг на рамената: Почетната позиција за овие вежби за загревање е држач во ширина на рамото.Телото е исправено, рамената опуштени. Сега направете мали кругови со обете раменици, вртејќи ги кон ушите, кон грбот, кон подот и кон предната страна (или обратно). Рацете лабаво висат на страните на трупот во текот на целото движење.
Завртете го 'рбетот: Стоите малку помалку од ширината на рамото, на стабилна површина. Спуштете ја брадата кон кафезот во ребрата како во вежбата „Сврти ја главата“. Свиткајте се напред со нежно тркалање надолу, по еден пршлен. Карлицата е навалена, нозете не се или се само малку свиткани. Кога врвовите на прстите (скоро) ќе го допрат подот, завртете се назад, вертикално, на контролиран начин.
Цимбали круг: Хула Хоп без гуми. За овој вид вежба за загревање, застанете ја ширината на рамената и ставете ги рацете на колковите. Преместете ја карлицата напред, десно, назад, лево и повторно напред во најтечното можно движење. Горниот дел од телото останува што е можно мирен. Променете ја насоката по неколку кругови.