Вежби за зајакнување на коленото зглоб
Вежба за одржување на зглобовите ги зајакнува мускулите, тетивите, заедничката капсула, а со тоа придонесува за одржување на силни зглобови. Лекарите препорачуваат вежбање, вклучително и дегенеративно заболување на зглобовите.
Започнете секој пат кога вежбите за зглобовите на коленото од лесни до напредни
Вежбите се препорачува секогаш да се започнуваат со загревање на зглобовите на коленото, кое се состои од збир на движења како што се: ротирање на стационарниот велосипед 5 минути, брзо одење од 2 минути или 15-20 плови на wallидот. Постепено, можете да го зголемите интензитетот на режимот на вежбање за зајакнување на мускулите и зајакнување на зглобот.
Еве неколку видови вежби кои помагаат во зајакнување на коленото зглоб:
1. Фортификација на квадрицепсниот мускул
По загревањето, започнете со наједноставната вежба, која се состои во истегнување на подигнатата нога, со што се зајакнува квадрицепсниот мускул, кој се наоѓа во предниот дел на бутот. Легнат на грб, свиткајте ја едната нога и поправете го ѓонот на подот, држејќи ја другата нога исправена. Подигнете ја до висината на свитканата нога, а потоа спуштете ја, повторете 10-15 пати три сета.
2. Вежби за зајакнување на задните мускули на бутот
Од лежечка положба, свиткајте ги колената и доведете ги потпетиците што е можно поблиску до задникот. Оваа вежба можете да ја направите од исправена положба, потпрена на задниот дел од столот. Повторете 15 сета од три сета.
3. Подигнете ја ногата од лежечка положба
Седнете во лежечка положба со испружени нозе и обидете се да ја кренете ногата колку што можете повеќе кон таванот додека држите 3-5 секунди. Повторете 10-15 пати со едната нога, а потоа со другата, можете да додадете тегови на глуждовите.
4. Клекнување на ид
Со грбот свртен кон wallидот и нозете раширени во ширина на рамото, малку свиткајте ги колената, потпирајќи ги грбот и карлицата кон theидот. Држете ја оваа позиција 5-10 секунди. Не виткајте ги нозете премногу за да избегнете преголем притисок врз колената.
5. Врвови на прсти
Држејќи се за работ на здрав стол или задниот дел од софата, подигнете ги потпетиците што е можно повисоко, а потоа спуштете ги. Повторете три сета од три сета.
Ставете ја едната нога на повисок чекор. Држете го нивото на карлицата, свиткајте го едното колено и нежно спуштете го спротивното стапало допирајќи го подот со врвовите на прстите, а потоа подигнете ја ногата нагоре. Повторете 10-15 пати, а потоа сменете ги нозете.
7. Киднапирање на колк
Легнете на страна со стапалата што се преклопуваат, свиткајте ја потколеницата за поддршка, исправете ја горната нога (без да го заклучите коленото) и подигнете ја на 45 степени. Држете ја положбата 5 секунди по што спуштете ја ногата и опуштете се, повторете 10-15 пати, а потоа сменете ја позицијата.
Ако страдате од проблеми со колен зглоб, консултирајте се со вашиот лекар пред да ги извршите вежбите. Тој ќе ве посоветува дали ви се укажани и кога е погодно да ги започнете.