Вежбите за тонирање на телото се фокусираат на задникот на нозете на желудникот

Вежбите за тонирање на телото (честопати исто така наречени BBP тренинг) продолжуваат да уживаат голема популарност, особено кај жените. Тешко дека постои формат на курс што постои толку долго и има толку многу учесници на курсот. Сабине Кунзе ќе ви покаже комплетна програма.

Вежби за тонирање на телото: фокус на стомакот, нозете, задникот

Вежбите за тонирање на телото често се изведуваат без дополнителна опрема. Тренингот можеме да го поделиме на различни области.

Во државата

Сквотови
Сквотови со една нога
Дневни
Киднапирање на бутот

Поставување

Екстензии на колк
Киднапирања на бутовите
Аддукција на бутот
Различни варијации на притисна
Флексии на нозете

Употребата на подлога има совршена смисла, особено за вежби за подот. Бројот на повторувања е обично доста голем. Особено ако работите без уреди за отпор, лесно може да се искачи на 100. Главниот ефект на обука е помалку да се најде во областа на силата отколку во областа на локална издржливост на мускулите. Екстремното чувство на печење што го чувствувате не е резултат на особено интензивен тренинг, туку акумулација на лактат, што телото не може да го разгради доволно брзо.

Оваа форма на обука е особено популарна во курсевите во фитнес студија и клубови. Тоа е веројатно најуспешниот формат на курсот ширум светот со многу децении. Како и да е, не треба да пропуштите да го надополните вашиот тренинг со разумна програма за издржливост и програма за избалансирана сила (= тренинг со поголема отпорност). Нутриционистичкиот фактор, исто така, игра централна улога. Само преку овој холистички пристап ќе станете оној што го сакате Цели за обука исто така се постигне. Многу интересна статија тука на блогот се вика „ Слабејте и градете мускули: така функционира! ' Ова ќе ве научи на основите на долгорочното планирање на обуката

Вежби за тонирање на телото: Програмата со видео и галерија со слики на Youtube

Изолациски колк

Подигнете ја ногата од подот
Движете ги колената внатре и надвор со кружни движења
Не заборавајте да ја смените страната
Како додаток, заокружете ја спротивната рака кон активната нога

Сквотот (= сквотот)

Застанете исправено, нозете во ширина на колкот, свртете ги прстите малку нанадвор, повлечете ги рамената наназад и папокот навнатре
Колената се насочени во иста насока како и врвовите на прстите (= малку нанадвор)
Оди во длабок сквот (= седи)
Потоа повторно исправете ги колковите и вратете се на почетната позиција
Чувајте го горниот дел од телото исправено во текот на целото движење

Лунг

Нозе едни зад други (= голем чекор)
Задната нога само се стабилизира, вашата телесна тежина останува главно на предната нога
Држете го горниот дел од телото секогаш исправено
Сега работете со задното колено во правец на подот (= вашето тело се спушта вертикално)
Можете исто така да комбинирате сквотови и лежишта. Сабине ви покажува како да го направите тоа на видеото

Штица (со дополнителна варијација)

Заземете штица позиција (= поддршка на подлактицата)
Држете ги рамената подалеку од ушите (мускулите на вратот остануваат лабави)
Не дозволувајте да попушта, но не се наведнувајте премногу ниту на колковите (целата работа изгледа како табла)
Затегнете ги стомачните мускули на насочен начин. Особено почетниците имаат тенденција да дозволат да попуштат за време на вежбата, а потоа се жалат на болка во долниот дел на грбот
Ставете ги стапалата индивидуално нанадвор и потоа вратете ги заедно индивидуално (= „Надвор и влез“)

Страничен штица (странична штица)

Да се остави настрана
Донесете ја подлактицата на подот и потоа турнете ги колената и горниот дел од телото од подот
Држете ги рамената подалеку од ушите (мускулите на вратот остануваат лабави)
Одржувајте напнатост во горниот дел од телото и нозете
Не виткајте ја главата, но држете ја секогаш во согласност со телото
Како дополнителна опција, поместете го горниот дел од ногата нагоре и надолу
Не заборавајте да ја смените страната

Во лежечка положба, ставете ги рацете на задниот дел од главата, или уште подобро, на вратот и држете ги лактите однадвор за време на целото движење
Погледот се искачува до таванот
Активно подигнете ги сечилата на рамото од подот
Не искинувајте ја главата, оставете ги стомачните мускули да ја вршат главната работа

Крцка дијагонално

Почетната позиција е иста како и за редовните притискања (видете претходна вежба)
Поместете ја десната рака на надворешната страна од левата нога (горниот дел од телото прави мало ротационо движење)
Потоа, преместете ја левата рака на надворешната страна на подигнатата десна нога
Можете или прво да работите само на десната, а потоа на левата страна, или можете да работите наизменично (наизменично)

Криза од бубачки

Почетната позиција е лежечка положба со нозете извлечени во воздухот
Двете раце првично се наоѓаат на задниот дел од главата
Сега истегнете ја едната нога напред и потоа тргнете ја раката на истата страна подалеку од главата. Обидете се да ја допрете петицата со неа
Потоа вратете се на почетната позиција и направете го движењето со другата страна

Мост

Од лежечка положба, подигнете ги нозете и подигнете го дното од подот
Едноставно, поставете ги рацете на подот од страните на вашето тело
Можете само да ја задржите вежбата статична, или можете да додадете динамичен елемент. Едноставно, свиткајте ги и исправете ги колковите за да го направите ова. Ова потоа резултира во движење нагоре и надолу

Мост со движење на ногата

Заземете ја истата почетна позиција како и за вежбата мост (видете претходна вежба)
Подигнете ја едната нога од подот и поместете ја право нагоре и надолу (од вертикала кон хоризонтална)
Не заборавајте да ја смените страната

Вежбите за тонирање на целото тело исто така можете да ги погледнете повторно на видеото на YouTube