ВИДЕР Водич за обука - Вејдер Романија
ВОДИЧ ЗА ОБУКА (XII): ПОВЕERЕ НАЧЕЛИ
ГРАДЕЕ ВАША СОВРШЕНА ПРОГРАМА - ИЛИ НАПРАВЕТЕ КАКВА ДРУГА ПОДОБРА ПРОГРАМА - СО ОВИЕ 24 ПРИНЦИПИИСПИТУВАА И ВИСТИНСКО ОБУКУВА COЕ, СОБИРА BЕ ОД МАСТЕРСКИОТ БАСТЕР, JOО ВАЈДЕР.
Во 85-те програми (видете ги врските на дното на страницата) прикажано погоре, ви дадов мноштво начини за значително подобрување на секој важен дел од вашето тело. Секој се базира на силата на избраните вежби, изборот на бројот на сетови и повторувања за работа на секоја мускулна група.
Сепак, како и со секоја програма за обука, можете да изберете што ви дадовме, во зависност од нивото на искуство и потребата од поголем интензитет за надминување на какво било ограничување. Вејдер-принципите, список на вистини за кревање тежина, собрани и усовршени од таткото за боди-билдинг eо Вајдер, му одолеа на времето. Овие 24 принципи, кои ги поделивме во три категории, нè водеа со децении. Силно препорачуваме да ги користите и нив.
ПОДГОТОВКА НА ПРОГРАМАТА
ВОЗАЧКА ОБУКА
Поделете една година обука за одредени цели: сила, маса или дефиниција. На овој начин избегнувате ризик од повреди и добивате разновидност. Циклуси периоди со висок и низок интензитет за да се овозможи закрепнување и стимулирање на нови придобивки.
РАЗЛИЧНА ОБУКА
Вклучува различни варијабли во обуката во однос на множества, повторувања и вежби. Програмите мора да вклучуваат и мулти-заеднички масовни и не-заеднички движења.
ИНСТИНКТИВНА ОБУКА
Обидете се да откриете што најдобро одговара на сите. Користете ги резултатите од обуката заедно со претходните искуства за постојано прилагодување на вашиот распоред. Работете во теретана како што чувствувате: Ако еден ден почувствувате дека вашиот бицепс не се опоравил целосно, наместо тоа, работете друга група.
Конфузија на мускули
Постојано менувајте го бројот на серии и повторувања, вежбите, нивниот редослед, должината на паузите - за да избегнете влегување во рутина и забавување на напредокот.
ПРИНЦИПИ НА Зголемување на интензитетот
Континуирано напон
Не дозволувајте мускул да мирува на горниот или долниот дел од движењето. Ги контролира и позитивните и негативните фази и избегнува инерција да го задржи напонот постојан низ целата траекторија на движење.
Обука за пумпање
Обучете еден дел од телото со многу вежби (3-4) пред да тренирате друг дел. „Пумпање“ значи испраќање на максимална количина на крв и хранливи материи во одредена област за да се стимулира растот што е можно најдобро.
РАЗЛИЧНА ОБУКА
Користете многу техники за обука (неколку и многу повторувања, бавна и брза брзина на извршување, наизменични вежби) за да ги зголемите мускулните влакна. Не приоѓајте трајно на вежби со ист број повторувања (6-10); намалете ги оптоварувањата и направете 20 повторувања на некои тренинзи за да изградите цврсти влакна.
ОБУКА ЗА ИЗОЛАЦИЈА
Оваа техника е дизајнирана да работи на мускулите индивидуално без вклучување на соседните мускули или мускулни групи. Екстензии надолу до helcometer (а не потисок што лежи со тесен зафат) е пример за изолирано движење.
изометрика
Помеѓу комплетите (па дури и помеѓу тренинзите), свиткајте ги мускулите и држете ја контракцијата 6-10 секунди, а потоа опуштете ги. Конкурентни бодибилдери ја користат оваа техника за да го подобрат своето држење на телото преку зголемена контрола на мускулите.
ПРИОРИТЕТОТ НА МУСКУЛАТА
Работете ги најслабите делови на почетокот на тренингот, кога ќе можете да тренирате со поголеми тежини и интензитети бидејќи нивото на енергија е поголемо.
ВРВНА ДОГОВОР
Стиснете го мускулот со изометрична контракција на врвот на движењето за да го засилите напорот. Држете ја тежината во максимална позиција на контракција до две секунди.
Прогресивно товарење
За да продолжите со напредокот, вашите мускули треба да работат сè повеќе и повеќе. За време на поголемиот дел од годишниот циклус на тренингот, обидете се да ги зголемите тегови на секој тренинг, направете повеќе повторувања или серии или намалете го времето за одмор помеѓу сериите.
ПИРАМИДАЛНА ОБУКА
Вклучува тегови од мали до големи во секоја вежба. Започнете со мала тежина и многу повторувања (12-15) за да ги загреете мускулите, а потоа постепено зголемувајте ја тежината на секој сет и намалете го бројот на повторувања (6-8). Можете исто така да ја свртите постапката - од големи тежини и помалку повторувања до помали тежини и повеќе повторувања, односно обратна пирамидација.
ТЕХНИКА ЗА НАПРЕДЕЛЕН ОБУКА
супермрежи
Изведете множества од две вежби за иста мускулна група или за различни групи една по друга без пауза помеѓу нив.
ТРИПЛИ МЕСТИ
Изведете три последователни вежби за мускулна група без паузи помеѓу нив.
ГИНТАНСКИ СЕТИ
Четири или повеќе вежби за мускулна група изведени една по друга без паузи меѓу нив.
Продолжете со множество над точката каде што можете да подигнете целосно повторување со низа делумни повторувања. Работете онолку колку што вашите мускули можат да ја поместат тежината, дури и само неколку инчи.
мамење
Користете мало замавнување на тежината за да ја поминете најтешката точка кога ќе се изморите при крајот на сетот. За склекови со бицепс во тешка категорија, на пример, можевте да извршите само осум строги повторувања до исцрпеност. Замав со мала тежина или поголема брзина на повторување ќе ви помогне да додадете 1-2 повторувања. Само за напредни бодибилдери.
ПОСТАВИ ОПИС
Откако ќе го завршите бројот на повторувања на сетот, брзо извадете два дискови или земете полесен пар тегови. Направете повеќе повторувања додека не можете, а потоа тргнете уште два дискови од лентата и направете што повеќе повторувања.
ФОРИСНО ПОВТОРИ
Побарајте партнер за обука да ви помогне да направите уште неколку повторувања на крајот од сетот откако ќе ја достигнете исцрпеноста. Партнерот ќе ја подигне границата само доволно за да се надмине ќор-сокакот.
негативно
Нуди отпорност на долниот дел од движењето кога се користи многу голема тежина. На пример, кога туркате додека лежите, користете тежина која е 15% -25% потешка отколку што вообичаено можете да ја користите, и спуштете ја шипката што е можно побавно кон градите. Партнер треба да ви помогне да ја подигнете лентата.
ДЕЛУМНИ ПОВТОРИ
Изведете повторувања што вклучуваат само ограничени делови од траекторијата - горниот, средниот или долниот дел од движењето.
ПРЕ-ИСПРОЦИЈА
Пред-исцрпување на мускул со униартикуларна вежба пред да направите мултиартикуларно движење. На тренингот за нозе, можете да започнете со продолжување на ногата (што работи квадрицепс) пред сет на свиоци на коленото (што работи и на задникот и задните бутови).
ПУШТИТЕ
Направете кратки паузи за време на сет на одредена вежба за да исцедите повеќе повторувања. Користете тежина со која можете да направите 2-3 повторувања, одморете се 20 секунди, па обидете се да направите уште 2-3 повторувања. Направете уште една пауза и направете што повеќе повторувања, а потоа повторувајте го истото одново и одново.
КРАТКА ПРОГРАМА
Внесете формулар со оваа 40-минутна програма за целото тело
Секако, би сакале да одите во теретана 4-6 дена во неделата еден час или повеќе, но реалниот живот не е секогаш таков каков што сакаме да биде.
Кога сте во временска криза, или кога имате исклучително строг распоред и не можете да одите во теретана повеќе од двапати неделно, со задоволство би го работеле целото тело на краток тренинг. Оваа програма дури ви дава средства за да го направите тоа.
Клучот за овој тренинг е да направите вежба за секој дел од телото што бара најмногу мускулни влакна, така што ќе извлечете максимум од она што го вложувате. Забележете дека секоја вежба е основна за соодветната мускулна група, во споредба со строгите изолациони движења. За да ги забрзате работите, ќе одморите само 30 секунди помеѓу сетови и правите само 1-2 сета за секоја вежба. Дури и ако е тешко да се влезе и излезе од просторијата за само околу 40 минути, многу е важно да се даде сè на секој сет, однесувајќи го до исцрпеност на крајот од поставениот број повторувања, за да се стимулира хипертрофија. За да избегнете повреди, направете 1-2 полесни комплети за загревање со секоја вежба.
Идеално, кога тренирате мускулна маса и сила, треба да правите програми за различни делови од телото во различни денови и да работите со поголем волумен. Ова, речено, користете ја оваа програма само кога е потребно, бидејќи тоа нема да ја зголеми вашата заработка како што би се случило кога тренирате подолго и почесто. Но, кога ќе се случи да биде „една од тие недели“, оваа 40-минутна програма за целото тело треба да ги одржува целите на вистинскиот пат.
КРАТКА ОБУКА
ЦИВКОТ Притисни наклонети со гира 2 СЕТИ 8, 12 ПОВТОРИ
Назад Останати свиткани 2 СЕТИ 8, 12 ПОВТОРИ
НОЗЕ Клекнувајќи со гира 2 СЕТИ 8, 12 ПОВТОРИ
РАМЕНЦИ Туркање над глава со тегови 2 СЕТИ 8, 12 ПОВТОРИ
КАРАКТЕРИСТИКИ Подигање на рамената 1 СЕТИРА 12Е 12 ПОВТОРИ
BICEPS се наведнува со затворач со гира 1 СЕТИРАЕ 12 ПОВТОРИ
TRICEPS Надградби со гира пред спиење 1 СЕТИРАЕ 12 ПОВТОРИ
НОГИ Магаре 1 СЕТИ 25 ПОВТОРИ
АБДОМИНАЛ Двојна криза 1 СЕТИ при исцрпеност ПОВТОРИ
Белешка: Горенаведениот тренинг не вклучува комплети за греење. Одморете 30 секунди помеѓу сериите.