Како да се има поголема волја
Можете да одолеете на сè, освен на искушенијата?
Со години, концептот на „волја“ или „самоконтрола“ психолозите го гледаа со недоверба, со образложение дека во голема мерка ќе нè водат несвесни сили, неспособни да контролираме.
Во реалноста, кога научниците ги изолираат личните квалитети кои предвидуваат успех во животот, постојано има две карактеристики: интелигенција и самоконтрола.
Но, што точно е волјата? И зошто се чини дека некои имаат повеќе?
Во „Волја: повторно откривање на нашата најголема сила“, Рој Баумистер, еден од најценетите и највлијателни психолози во светот, ги открива тајните на волјата.
Самоконтролата е како мускул.
Силата на волјата, како мускул, се заморува кога е претерано напорна на краток рок и се зајакнува кога се обучува на долг рок. „Резервоарот“ се полни после добар сон и хранлива диета (повеќе за тоа подоцна).
Имаме конечна количина на дневна волја, која се троши додека ја користиме и се опоравува во зависност од тоа колку долго сме „наполнети“ (спиење и јадење). Секој ден може да започне со резерва на свежа и обновена волја, барем ако сте имале добар сон и здрав појадок:
Размислете како поминува обичен ден. Станувате од кревет, дури и ако сакате да спиете. Се фрустрирате во сообраќајот. Не коментирајте кога вашиот шеф или партнер ви дава дополнителни задачи или кога продавач ќе каже „само една секунда“ и се врати по шест минути. Се обидувате да одржите заинтересиран израз кога некој колега ви раскажува здодевна приказна. Одложете го одењето во тоалет. Ги правите првите чекори во тежок проект. Имате чувство како да ги јадете помфрит, но оставате половина или (по преговарање со вас) скоро половина во чинијата. Повлечете се да продолжите да трчате додека не го завршите тренингот. Волјата што ја трошите во секоја од овие ситуации „јаде“ од ограничениот дневен резервоар.
Имаме само еден резервоар
Експериментите покажаа дека две целосно независни активности - воздржување од чоколадо и решавање комплицирани проблеми со геометријата - конзумирале ист извор на енергија и овој феномен е реплициран безброј пати. Ако се откажете од десерт за ручек, останувате помалку волја да се воздржите од споделување на вашето вистинско мислење со шефот за неговата нова ужасна фризура.
Ограничениот резервоар е исто така објаснување за кое имаме тенденција да го користиме рационалното размислување економски, што вклучува ментален напор:
Луѓето често одржуваат самоконтрола, не барајќи го вистинскиот или најдобриот одговор на проблемот, туку предодредениот заклучок. Теолозите и верниците ја филтрираат реалноста така што светот останува во согласност со принципите на нивната вера. Најпродаваните често успеваат прво да се убедат. Банкарите кои одобруваа заеми „подвисок“ беа убедени дека нема проблем во доделувањето хипотеки на должници класифицирани како НИНА - „без приход, без средства“ - „без приход, без средства“. Тајгер Вудс е убеден дека правилата за моногамија не важат за него - и дека всушност никој нема да забележи дали најпознатиот светски спортист е крив.
Поради оваа причина, корисно е да ги насочите вашите ограничени ментални ресурси само на она што е најважно во тоа време. имено Фокус, фокус, фокус:
- Фокусирајте се на еден проект истовремено. Ако имате повеќе цели за само-подобрување, можете да бидете успешни на краток рок со трошење на резервите на волја, но ова ќе ве исцрпи и ќе ве предиспонира за сериозни грешки подоцна.
- Не ги намалува калориите кога се обидувате да ги решите проблемите посериозни од неколкуте килограми вишок. И не обидувајте се да се откажете од пушењето ако држите диета.
- Ограничете го бројот на дневни одлуки што ги донесувате. Одлуката, колку и да е тривијална, троши резерви на волја, бидејќи бара ментален напор.
- Автоматизира одредени процеси. На пример, однапред одлучете кои вообичаени производи од супермаркетот мислите дека се во ред и тогаш не трошете време на другите денови проучувајќи други асортимани. Или одлучете дека на појадок ќе јадете овошје и житарици секој ден - и исечете друга одлука од списокот.
Кога луѓето имаат премногу одлуки да донесат, тие се уморуваат и на крај избираат побезбедна опција, дури и ако е неточна, како што е примерот на овие судии кои требаше да одлучат за судбината на некои затвореници:
Во просек, секој судија одобри условно ослободување за само еден од тројца затвореници, но истражувачите открија дека постои многу јасна шема за тоа како се донесуваат одлуките. 65% од затворениците кои се појавија пред судијата рано изутрина добија условен отпуст, додека затворениците кои се појавија на крајот од денот го добија само во 10% од случаите, дури и кога нивниот случај беше сличен.
Давањето реченици е тешка ментална работа. Додека судиите донесуваа една одлука по друга, нивните мозоци и тела трошеа гликоза, клучна компонента на волјата. Без оглед на нивната лична филозофија, до крајот на денот тие имаа помалку расположиви ментални ресурси за да донесат дополнителни одлуки и, уморни, имаа тенденција да направат најбезбеден избор за системот - да не го ослободуваат затвореникот:
Донесувањето одлуки ја исцрпува волјата и тогаш влијае на самоконтролата. Ако луѓето ја исцрпат својата волја, но мораат да продолжат да донесуваат одлуки, одлуките што ги донесуваат се неквалитетни. Тие се повеќе склони да се обидат да ја избегнат одлуката, да ја одложат или да ја игнорираат. Или одам со многу едноставни стратегии, како што е одржување на моменталната состојба.
И друга добра идеја е да ги правите најтешките работи наутро, кога резервоарот за волја е недопрен. Како што одминува денот, се трошат ментални ресурси:
Колку подолго некој останува буден, толку повеќе се самосовладува. Повеќето работи полудуваат навечер. Диетите се прекршуваат на вечера, а не на појадок или среде утро. Импулсивните убиства најчесто се случуваат по полноќ.
Самоконтролата се храни со гликоза.
Како што можеби сте забележале, кога се под стрес, многу луѓе чувствуваат поголема желба за слатки отколку вообичаено. Ова е затоа што телото троши гликоза кога вежбате волја. (Еве неколку лоши вести ако се надевате дека ќе користите само самоконтрола за да изгубите тежина):
Врската помеѓу гликозата и самоконтролата е нагласена во студиите на луѓе со хипогликемија - тенденција да имаат низок шеќер во крвта. Истражувачите откриле дека хипогликемијата е поверојатно од луѓето да имаат проблеми со концентрација и контрола на негативните емоции. Општо земено, тие имаат тенденција да бидат позагрижени и помалку среќни од просекот. Исто така, откриено е дека хипогликемијата е невообичаено распространета меѓу криминалците и другите насилни луѓе, а некои креативни адвокати дури ги користеле овие студии за да ги бранат своите клиенти на суд.
„Нахрани го beверот“. Тоа е најлесниот начин да го наполните резервоарот за волја. Се применуваат тривијалните совети за здрава и хранлива диета, особено во деновите кога сте физички или психички под стрес.
- Ако имате тест, важен состанок или витален проект, не им пристапувајте без гликоза во крвта. Не преговарајте со вашиот шеф четири часа по ручекот. Не разговарајте за сериозни прашања со вашиот партнер непосредно пред вечерата. Кога сте на романтично патување во Европа, не возите на празен стомак доцна во ноќта во средновековен град со виткани улици каде што се заплеткува Google Maps. Вашиот автомобил веројатно може да го преживее лавиринтот од калдрма, но вашата врска не е позната.
- За да ја одржувате вашата енергија константна, јадете храна со низок гликемиски индекс: повеќето зеленчуци, јаткасти плодови и кикирики, сурово овошје, сирење, риба, маслиново масло и други „добри“ масти. Серија експерименти спроведени со илјадници адолесценти во поправните институции откриле дека откако институциите замениле дел од рафинираната храна со шеќер и јаглехидрати со овошје, зеленчук и цели зрна, обидите за бегство, насилството и другите проблеми нагло опаднале.
Заштедете волја преку добри навики
Најблиску до волшебното решение, кое работи без напор, е да се изградат позитивни навики.
Но, кој е најлесниот начин да ги изградите? Поставете си ситни цели што можете да ги постигнувате секојдневно. Создадете свои мини-навики.
Размислете за несаканите навики од кои не можете да се ослободите. Неверојатно, можете да научите нешто корисно токму од оваа „мрачна страна на Силата“.
Овие несакани навики:
- Тие имаат повеќе „предизвикувачи“. На пример, ако јадете премногу слатки: страста е поттикната од „n“ ситуации, не само од една.
- Изграден со мали повторени отстапки („само малку вкус“).
Истата стратегија можете да ја користите за да изградите добри навики. Сè е во започнување со мали, смешно мали чекори („мали отстапки“). Да предложам, на пример:
„Направете само еден плови на ден“.
- Да чита само една страница од книга дневно
Клучно е целите да бидат смешно мали за стратегијата да биде успешна. Потребна е само мини-навика само капка волја и практично нема ситуации во кои не можете да го сторите тоа. Веќе не зависите од мотивацијата. Дури и ако ве боли главата, дури и да имате лош ден, можете да направите плови без да чувствувате дека ја стегате вашата волја.
Големите намери немаат вредност ако не успеат. На пример, може да имате за цел да спортувате два часа на ден, но ако не, големината на намерата не е важна. Всушност, целите што не се проследени со акција негативно влијаат на вашата самодоверба. Од друга страна, да се прави многу малку секој ден има поголемо влијание отколку да се прават многу работи во еден ден. Колку е голема? Длабоко во себе, бидејќи правењето малку малку секој ден е доволно за дејството да стане навика на животот, и тоа е нешто клучно.
Сепак, повеќето денови ќе ја надминете вашата предложена мини-цел, бидејќи, како по правило, откако ќе започнеме нешто, имаме тенденција да продолжиме од инерција и затоа што чувствуваме импулс да се заврши она што го започнав (ефект на Зејгрник).
Како знаете дека се формирала навиката:
- Почувствувајте помал отпор за да започнете со работа и направете го тоа без да размислувате премногу.
- Активноста предизвикува помалку емоции кај вас; стана рутина.
- Ја вклучивте активноста во вашиот идентитет - мислите дека „Јас сум тој што чита“ или „Јас сум човек што јаде здраво“.
Поставете јасни (и малку) цели
Повеќето од нас имаат за цел премногу работи одеднаш. Ние правиме дневни списоци со работи што не можат да се направат за еден ден, дури и ако ништо не не прекине (а во реалноста секогаш има нешто непредвидено).
Истражувачите откриле дека луѓето со јасни, контрадикторни цели (на пример, „Сакам да се откажам од пушењето“ и „Сакам да живеам здрав живот“) напредуваат, но останатите се толку зафатени со загриженост што се движат многу побавно. . Луѓето со спротивставени цели пријавиле помалку позитивни емоции, повеќе негативни емоции и повеќе депресија и вознемиреност.
За да ги „исчистите“ своите цели, користете ја стратегијата на Ворен Бафе со 2 списоци:
- Направете список со сите ваши животни цели
- Нарачајте ги по важност
- Чувајте ги првите 5 и направете втора листа со другите, со наслов „Избегнувајте ги по секоја цена“.
За инспирација, прочитајте ги 4-те работи што Адам Грант ги стави на списокот „NOT to do“.
Но, како се справувате со целите што се чини дека се конфликтни едни со други, како што се работата и личниот живот?
Извршувајте цели за кои сте навистина страствени, и ќе забележите колку неверојатно изгледаат дека се поддржуваат едни со други, наместо да се спротивставуваат:
Зошто, ако сме страствени, се чувствуваме како да имаме повеќе време? Истражувачите кои ја набудувале оваа појава сакале да откријат што всушност се случува. Тие пронашле трага кога побарале од вработените да кажат колку се спротивставени или усогласени нивните цели. Вработените без страст изјавија дека нивните цели се во конфликт, борејќи се за своето време и внимание; на пример, мотивацијата за добро работење може да ви отежне да одите дома на вечера со вашето семејство. Но, страсните вработени беа различни: тие гледаа на своите цели како да се поддржуваат едни со други. На крајот на краиштата, здравиот оброк варен дома и во кој повторно се поврзувате со вашите најблиски ви дава повеќе енергија и мотивација утре на работа.
Користете позитивно одложување
Чудно, одложувањето може да ја подобри вашата волја. Еве како: Истражувањата покажуваат дека е поефикасно да се каже „не сега, подоцна“ од „Не, нема да го сторам ова“.
... оние кои рекоа „не сега, подоцна“ беа помалку вознемирени од желбата за чоколадна торта отколку другите две групи ... Оние што го одложија јадеа значително помалку од оние во негирање
Одложувањето, одвлекувањето на вниманието или дури и малите отстапки ви помагаат да станете подисциплинирани на долг рок.
(И ако сакате да знаете како подобро да го организирате своето време и да го намалите одложувањето, одете овде.)
Сега е време за уште почудна идеја
Користете го вашето сочувство
Дури и да ги знаете сите овие работи, честопати ќе паднете во искушение ... Но, во ред е. Она што е важно е што правите откако ќе избегате. Дали чувствувате потреба остро да се критикувате? Не го прави тоа.
Самообвинувањето ја намалува вашата способност за самоконтрола. Вежбањето на самосочувство го зголемува.
Безброј студии покажуваат дека самокритиката постојано се поврзува со помала мотивација и помалку самоконтрола. Самокритиката е исто така еден од најголемите предвидувачи на депресија, бидејќи ја уништува и волјата и желбата. Спротивно на тоа, самосочувството - кое ве поддржува и е корисно, особено во услови на стрес и неуспех - е поврзано со поголема мотивација и подобра самоконтрола.
Луѓето кои имаат разбирање за сопствените грешки продолжуваат да се обидуваат - и на крајот успеваат.
1. Самоконтролата е како мускул. Зајакнете го на долг рок, не преоптоварувајте го на краток рок.
2. Самоконтролата се храни со гликоза. Не забрзувајте со празен резервоар (нејаден, ненаспан).
3. Заштедете сила на волјата градејќи добри навики. За навика треба нула самоконтрола за да се практикува.
4. Поставете јасни (и малку) цели - Бројни и спротивставени цели ја сушат вашата волја и влијаат на квалитетот на животот. Направете список со „да не се прави“.
5. Користете позитивно одложување. Одложете го предавањето на искушението.
6. Користете ја вашата сочувство. Имате разбирање за вашите мали протекувања и ова ќе ја зголеми вашата мотивација и самоконтрола.