Видови на растително млеко

Првото споменување на млеко од зеленчук се појави околу 1000 година, кога млекото од тигар ореви популарни во Северна Африка започна да се шири на Пиринејскиот полуостров. Самиот англиски збор „млеко“ значи „како сок од растенија“. Подоцна, млеко од бадем, кокосово млеко, просо и млеко од ориз почнаа да се консумираат за возврат. Со текот на времето, растителното млеко се прошири низ целиот свет, најпрво кај луѓето со нетолеранција на лактоза, а потоа кај луѓето кои се свесни за здравјето и кои сакаат разновидност во нивната секојдневна исхрана.

Зошто да пиеме млеко од зеленчук?

Една чаша млеко содржи калциум, фосфор и витамин Б комплекс, но и здрави масти и целосни протеини. Но, не секој може да пие редовно млеко, поради што се повеќе луѓе користат растително млеко (или комерцијално или подготвено дома). Подолу се дадени неколку можни причини за пиење млеко од зеленчук:

алергии - студиите велат дека 2-3% од децата под 3 години се алергични на кравјо млеко. Симптомите на алергија вклучуваат повраќање, дијареја, па дури и анафилактичен шок. Околу 80% од овие деца почнуваат да толерираат млеко до 16-годишна возраст.
Нетолеранција на лактоза - според официјалните податоци 75% од светската популација страда од нетолеранција на лактоза (најпогодени области се Јужна Америка, Африка, Саудиска Арабија, Индија и дел од Кина). Оваа нетолеранција се јавува кога луѓето имаат недостаток на лактаза, ензим кој ги „крши“ молекулите на млекото за лесно да се вари.
Ограничувања на храната - некои луѓе ја исклучуваат животинската храна од нивната дневна исхрана од етички причини (на пр. Вегани).
Можни ризици од потрошувачката - процесот на производство може да го зголеми ризикот од контаминација на млекото со антибиотици, пестициди или хормони. Во овој контекст, има луѓе кои избегнуваат индустриски произведени производи, избирајќи органски или локално произведени производи наместо нив.

За среќа, постои широк спектар на растително млеко за оние кои избегнуваат класично млеко.

Кои се најпопуларните видови на растително млеко?

Без разлика дали станува збор за бадемово млеко, соја или ориз, растителното млеко може да се користи во широк спектар на рецепти, од едноставна потрошувачка (природно или засладено со мед, сируп од агава или кокосов шеќер) до сладолед, вегетаријанска крема, сирење или јогурт (соја јогурт е особено познат). Подолу се најпопуларните сорти на растително млеко.

Соја млеко

Млекото од соја е направено од соја и содржи растителни масла кои додаваат дополнителен вкус и конзистентност и може да се користи за кафе или житни култури за појадок.

Една чаша незасладено соја млеко содржи околу 8 грама протеини, 4 гр маснотии и има 90 калории.

Во однос на споредбата со кравјо млеко, ова растително млеко е едно од најблиските, има слична количина на протеини, масти и јаглехидрати. Соја млеко е исто така еден од ретките растителни извори што содржи целосни протеини (ги има сите есенцијални аминокиселини).

Од друга страна, прекумерната потрошувачка на млеко од соја може да го зголеми ризикот од здравствени проблеми (виновни се изофлавините содржани во сојата), што особено влијае на хормоналната рамнотежа на организмот. Меѓутоа, кога се консумира во умерени количини, млекото од соја има само здравствени придобивки, содржи витамини Б и К, магнезиум, фосфор, манган, бакар и селен.

Кокосово млеко

Кокосовото млеко се произведува со мешање на кокосова пулпа со вода. Општо земено, една чаша кокосово млеко содржи 5 гр маснотии и занемарливи количини на протеини и јаглехидрати и има околу 45 калории. Вреди да се спомене дека кокосовото млеко има најмала содржина на протеини меѓу растителните млечни производи. За среќа, содржи витамин Ц (11% RDA), фолна киселина (10% RDA), манган (110% RDA), бакар (32% RDA), фосфор (24% RDA), железо (22% на РДА), селен (21% од РДА) за да може да се компензира нутритивно.

Дури и во отсуство на протеини, кокосовото млеко може да има здравствени придобивки, според истражувачите. Средните ланци на триглицерид (MCT) го регулираат нивото на холестерол и имаат помошна улога во слабеењето .

Конечно, како и со секоја храна, вишокот храна е штетно за здравјето (прекумерната потрошувачка може да го зголеми нивото на „лош“ холестерол).

Кашу млеко

Кашу млеко се прави од кашу ореви или кашу путер и вода. Има кремаста текстура, совршена за смути, вегетаријански десерти и кафе.

Една чаша индиско млеко содржи 30-40 калории, 3-4 грама маснотии, 1 гр протеини и 2 гр јаглехидрати. Во случај на големо производство, повеќето витамини и минерали се губат, што може да се чуваат само ако се подготвени дома. Во овој случај, индиското млеко ужива широк спектар на нутритивни придобивки, содржи калциум (45% РДА), железо (2% РДА), витамин Д (25% РДА), витамин Е (20% РДА). RDA), витамин А (10% од RDA).

Бадемово млеко

Бадемовото млеко се подготвува со мешање на бадеми или путер од бадеми со вода. Кремната и слатка текстура го прави идеален за луѓе кои држат диета (има малку калории и јаглехидрати). Може да се користи и како такво и како замена за млеко во сладолед, десерти и печива.

Една чаша бадемово млеко содржи 2,5 гр маснотии, 1 гр протеини и 1-2 гр јаглехидрати и има 30 калории. Исто така, содржи важен извор на витамин Е (50% од РДА) кој има антиоксидантна улога и го штити организмот од слободните радикали. Исто така, 100 мл бадемово млеко обезбедува 25% од дневната потреба од витамин Д, 10% од РДА витамин А, 20% од РДА калциум, 4% од РДА фосфор, 4% од РДА магнезиум.

Добро е да се знае дека повеќето марки на бадемово млеко содржат околу 2% бадеми (има и варијанти на бадемово млеко со содржина на бадем до 15%), поради што се губат многу витамини, минерали и протеини. Алтернативно, можете да подготвите млеко од бадем дома со мешање на бадеми и вода во сооднос 1: 2 (100 g на 200 ml).

Содржи фитинска киселина, поради што вишокот бадемово млеко може да предизвика проблеми во апсорпцијата на железо, цинк и калциум.

Оризово млеко

Оризовото млеко е направено од бел или кафеав ориз и вода, со комерцијални производи што содржат адитиви за олабавување кои ја подобруваат текстурата. Најголемата придобивка од времето на ова растително млеко е тоа што е меѓу најнеалергичните храна од неживотинско потекло и може да се конзумира без проблеми од луѓе нетолерантни на лактоза, глутен, соја или кикирики. Може да се консумира како такво или во смути или житарки за појадок.

Една чаша оризово млеко содржи 2-3 гр маснотии, 1 гр протеини, 24-40 гр јаглехидрати, калциум (12% РДА), витамин А (4% РДА), железо и има околу 140 калории. Добро е да се знае дека овој вид на растително млеко има висок гликемиски индекс (79-92, во зависност од брендот на производителот) и не се препорачува за дијабетичари. Исто така, не е погоден за деца и спортисти, бидејќи има мала содржина на протеини.

Како и обично, вишокот плен, потрошувачката на големи количини на оризово млеко се поврзува со високо ниво на арсен.

Овесно млеко

Овесното млеко се произведува со мешање на исушен овес со вода. Комерцијалните производи содржат и растителни масла и сол или шеќер (па дури можат да бидат и двојно поскапи од бадемовото млеко), поради што се препорачува да се подготвува дома. Нуди пријатна арома кога се јаде со житарици или во смути.

Една чаша содржи 4,5 g маснотии, 4-5 g протеини и 19-30 g јаглени хидрати и има 140-170 калории. Исто така, 100 мл овесно млеко покрива 79% од дневните потреби на тиамин, 22% од РДА на фолна киселина, 21% од РДА на пантотенска киселина, 13% од РДА на рибофлавини и минерали како манган (383% од ), фосфор (82% од RDA), магнезиум (69% од RDA), бакар (49% од RDA), железо (41% од RDA).

Овесното млеко содржи и бета-глукан, влакна што помагаат во намалување на „лошиот“ холестерол. Истата супстанција има улога во ситост и го намалува нивото на раст на шеќерот во крвта попладне.

Како и со оризовото млеко и овесното млеко е погодно за луѓе со алергии на лактоза, соја или кикирики.

Млеко од ореви макадамија

Комерцијалното млеко од ореви Макадамија се состои од вода, 3% ореви и адитиви кои даваат текстура и го интензивираат вкусот. Лесно е да се разбере дека домашното млеко од орев макадамија е многу поздраво (дури и ако мора да се консумира во рок од 48 часа).

Една чаша содржи 5 g маснотии, 1-5 g протеини, 1 g јаглехидрати, 3,8 g "добри" полинезаситени масти и има 50 калории. Исто така, 100 мл млеко од орев Макадамија обезбедува 45% од дневните потреби на калциум, 50% од РДА витамин Б12, 25% од РДА витамин Д и 10% од РДА витамин А. Ниската содржина на калории е го прави идеален за консумирање од страна на диеталци.

Потрошувачката на млеко од ореви Макадамија може да помогне во намалување на вкупниот холестерол, како и на високиот крвен притисок, особено при замена на храна богата со заситени масти.

Млеко од киноа

Киноа е житарка која се консумира главно поради неговата висока содржина на хранливи материи (БС, витамин Е, манган, магнезиум, фосфор, бакар, железо, калиум, цинк, калциум).

Млеко од киноа, пак, е една од новите starsвезди за луѓето кои сакаат млеко од зеленчук. Неговиот вкус го чувствувате најдобро кога го јадете како таков или со житни култури.

И покрај богатата хранлива содржина, една чаша млеко киноа има само 70 калории. Како и кај другите сорти на растително млеко и комерцијалното млеко од киноа има мала содржина на киноа и доволно додатоци. Уште една причина да подготвите млеко од киноа дома. Гответе киноа на класичен начин. По подготовката, измешајте ја киноа со вода во сооднос 1: 3 (на пример, додадете 100 ml вода на 100 g киноа). Чувајте го млекото во фрижидер до три дена.

Млеко од коноп

Млекото од коноп се добива со мешање на семето од коноп со вода.

Една чаша млеко од коноп има слична содржина на маснотии како кравјото, но половина од количината на протеини и калории (околу 70 калории). И покрај релативно малата количина на протеини, вреди да се спомене дека за разлика од снабдувањето со протеини на други сорти на растително млеко, протеините во конопното млеко се комплетни (ги содржат сите есенцијални аминокиселини). Покрај тоа, млекото од коноп содржи Омега 3 и Омега 6 масни киселини, фолна киселина, витамин А, витамин Е, витамин Б12, магнезиум, железо и калиум. Избегнувајте засладено млеко од коноп затоа што содржи до 20% јаглени хидрати (незасладената верзија има 1 гр јаглехидрати).

Млеко од сусам

Млекото од сусам се подготвува со мешање на сусам со вода во сооднос 1: 2 (100 гр на 200 мл вода). Овој вид на растително млеко, за разлика од другите сорти, има содржина на протеини слично на кравјо (млеко од сусам има протеини од 20%), а половина чаша содржи иста количина на калциум (30% од RDA) како и чаша класично млеко.

Покрај тоа, сусамското млеко има и тиамин, витамин Б6, фолна киселина, рибофлавин, витамин Е, железо, магнезиум, фосфор, калиум, цинк, бакар, манган, селен.

Од сорти на растително млеко, сусамот е далеку едно од најкорисните за здравјето.

Лен млеко

Иако ретко се наоѓа во продавниците, лененото млеко треба да го консумираат сите луѓе кои избегнуваат производи од животинско потекло или на кои им е досадно млеко од бадем или кокос.

Во случај на лен млеко, ќе можете да уживате во еден од најголемите растителни извори на омега 3 масни киселини (придобивки во спречувањето на кардиоваскуларни болести и поддршка на имунитетот). Покрај тоа, лененото млеко содржи протеини, влакна, витамин А, витамин Е, витамин Б12, витамин К, калциум, фосфор, железо, магнезиум, цинк, бакар, манган, селен.

Потрошувачката на ленено млеко има благ ефект во намалување на лошиот холестерол и високиот крвен притисок.

Млеко од орев

Еден од најевтините извори на растително млеко (еден килограм ореви е околу 10 леи, додека еден килограм бадеми достигнува 60 леи), оревите имаат антиоксиданти, фитонутриенти, омега 3 масни киселини (2,5 g на 100 ml млеко од орев, нутриционистите препорачуваат најмалку 1,6 g на ден), витамин Е, калциум, железо, магнезиум, фосфор, цинк, бакар, манган, селен.

Богатата хранлива содржина произлегува од здравствените придобивки на млеко од орев. Потрошувачката на млеко од орев може да помогне во спречување на оксидативен стрес предизвикан од јадење храна богата со „лош“ холестерол.

Добро е да се знае дека подготовката на млеко од орев бара хидратација на ореви преку ноќ.

Просо млеко

Млекото од просо содржи неопходни хранливи состојки за здрава исхрана од влакна и протеини (15% од РДА) до Омега 3 масни киселини, витамин Б3, ниацин, рибофлавин, магнезиум, фосфор, манган, бакар, цинк, железо.

Во однос на здравствените придобивки, млекото од просо спречува запек, ја регулира цревната флора и го намалува нивото на триглицерид. Антиоксидантната содржина на просо млеко е добредојдена во спротивставувањето на штетните ефекти на слободните радикали.

Млеко од кикирики

Млекото од кикирики има поголема содржина на протеини отколку бадемовото, но има слична количина на здрави масни киселини. Комерцијалните производи содржат растителни масла и шеќер, па затоа се препорачува да се подготвува млеко од кикирики дома.

Иако една чаша има околу 200 калории, добрата вест е дека повеќето масти доаѓаат од незаситени масти кои играат улога во намалувањето на „лошиот“ холестерол. Содржината на магнезиум помага во намалување на хипертензијата на зглобовите и витаминот Е има антиоксидантна улога, намалувајќи ги негативните ефекти на слободните радикали.

Како да направите млеко од зеленчук дома?

Општо, растителното млеко вклучува мешање на ореви/семиња/житарици со вода (а можеби и мед или друг природен засладувач).

Некои состојки (на пример, бадеми, ореви, семе од лен, ореви од макадамија) бараат хидратација преку ноќ, други може да се подготват веднаш (на пример, кокос, кашу, сусам, кикирики), а други бараат готвење (на пр. киноа или ориз, бара класично вриење, а потоа мешање со вода).

Во повеќето случаи, се забележува односот 1: 2 (100 гр на 200 мл вода) или 1: 3 (100 гр на 300 мл вода) и може да додадете повеќе вода ако млекото изгледа премногу густо.

По мешањето во блендерот, составот може да се цеди или консумира/чува како таков. Растително млеко, без оглед на избраната сорта, мора да се чува во херметички шишиња ладилни (максимум 48-72 часа).

За многу луѓе, класичното млеко е сè што тие знаат и единствениот „валиден“ извор на калциум. Сепак, некои луѓе се соочуваат со потреба или желба да ги заменат млечните производи или од медицински или од етички причини. Млекото од зеленчук ви доаѓа на помош кога сакате да имате разновидна, вкусна и нутритивно наполнета дневна исхрана.