Вие сте на одмор Имаме низа вежби што можете да ги направите насекаде; FitnessMag
Одењето на одмор не треба да биде изговор за да не тренирате. Подготвивме серија едноставни вежби, без машини и кои можат да се изведат насекаде.
Празниците се време кога ги оставате своите одговорности дома, ништо не прави да се чувствувате подобро отколку привремено да ги игнорирате е-поштата и пораките поврзани со работата. Сепак, постои само една одговорност што не треба да се игнорира: вашето здравје.
Една недела без спортски активности може да ве извлече од форма, да влијае на вашата состојба и да ги вознемири вашите цели и вашата цел да изгледате добро.
Колку пати сте биле на службено патување или одмор и сте сакале да тренирате, но се откажавте? Дури и да сте на одмор, тоа не значи дека мора да се откажете од спортот.
Краток и интензивен
Но, како да правиме и што да работиме кога не сме сместени во хотел опремен со теретана? Постојат решенија за оние кои сакаат да прават мали тренинзи дури и на одмор.
Можеме да ја подобриме нашата физичка состојба, рамнотежата, можеме да изградиме посилно „јадро“ преку вежби што можете да ги изведувате насекаде, без потреба од теретана.
Овие вежби можете да ги правите секој ден додека сте отсутни, за да бидете во форма и да не пропуштите еден ден тренинг. Обуката ќе биде многу кратка, но интензивна. Без разлика дали сте на плажа, во хотелската соба или на базен, предлагам низа вежби кои ќе го тренираат целото тело ефикасно и за многу кратко време, без да жртвувам премногу време посветено на релаксација.
Вежба 1: Клекнување со телесна тежина
Класична вежба која не треба да изостанува во ничија рутина, бидејќи е многу едноставна, но е и многу ефикасна. Може да се направи со телесна тежина и може да се направи насекаде. Оваа вежба ја претпочитаат повеќето девојки и работи главно во областа на нозете и задникот.
Главните мускули обучени во оваа вежба се квадрицепсите, бицепс феморис, но и глутеусните мускули. Оваа вежба помага во зголемување на мускулната маса, согорување на маснотии, зголемување на атлетските перформанси и помага во одржување на рамнотежата и подвижноста.
Willе изведеме 4 сета од по 15 повторувања.
Вежба 2: притисна
Доколку сакате убави и затегнати нозе, не треба да недостасуваат склекови на тренингот, без разлика дали сте во теретана, дома или на одмор. Преклопува облик, зајакнува и помага во градењето на мускулната маса на долниот дел од телото, особено квадрицепсите, бицепс феморисот и задникот.
Помага и значително ја подобрува рамнотежата. Преклопите се функционални вежби и многу добро го стимулираат метаболизмот и помагаат во стекнување на мускулна сила. Потребно е темелно загревање пред изведување на овие вежби за да се избегне повреда на коленото зглобови.
Тоа е еднострана вежба, затоа извршете 15 повторувања со секоја нога од по 4 сета.
Вежба 3: вежби за бицепс и рамена со еластична лента
Еластичната лента е многу корисна алатка што може да ја понесете со вас на одмор. Лесен е, зафаќа многу малку простор за багаж, чини многу малку и е одличен начин да излезете со дополнителна сила за тренингот.
Можете да бидете многу креативни во користењето и да најдете многу начини како да тренирате со него. Овој пат го искористив во тренингот на рацете, поточно, на рамената и на бицепсот. За тонирани и силни раце, може да се извршат флексии со еластична лента.
Стоечки склекови изведени со еластични ленти вклучуваат држење на грбот исправен, ставање на рацете близу до телото и влечење на градите напред. Држејќи ги лактите близу до телото, користете ја лентата за да извршите флексија на подлактицата на рацете. Тешкотијата на вежбата се менува во зависност од тоа како ја фаќате лентата со рацете. Колку е помал појасот, толку е поголем отпорот и поголема е тежината на вежбата.
А, рамената може да се извајани со вежби за изолација на еластична лента. Со едната нога на еластичната лента, тој ги зграпчува двата краја на ременот и ги крева раширените раце на ниво на рамото. Тоа е многу напорна вежба, а тешкотијата може да се зголеми во зависност од тоа како ќе ја фатите еластичната лента.
Изведете 4 сета од по 15 повторувања.
Вежба 4: склекови на трицепс
Бидејќи сме на одмор и немаме пристап до опрема за обука, можеме да најдеме начини за импровизација и други работи што ќе ни помогнат, како што е столче. Многу ефикасна вежба во тренингот на трицепс може да биде лебдење на трицепс со стол.
Можете да користите стабилен стол, кревет или парче мебел што ви овозможува правилно да ја изведувате вежбата. Ние ги користиме мускулите на трицепсот за да извршиме движење надолу и нагоре на торзото од земјата.
Тоа е многу тешка вежба, препорачувам 10 повторувања, за почетници.
Вежба 5: штица
Штицата (или штицата) работи на целата средна површина на вашето тело (стомак и лумбална област), како и одредени мускулни групи на рацете и нозете. Тоа е изометрична вежба која ви помага да изградите посилно и постабилно „јадро“, како и правилно држење на телото.
Сепак, не се изведува многу често од физичари, особено од почетници. Иако е релативно лесна за изведување, таа е многу тешка вежба, а одржувањето на штицата за неколку секунди станува вистински предизвик.
При изведување на оваа вежба, најважно е целото тело да биде во права линија, а стомакот, напнат во текот на извршувањето.
За почетниците, држете ја позицијата 10 секунди. Со текот на времето, може да се продолжи на 30, 40, 60 секунди.
Вежба 6: класични плови
Класично вежбање кое се изведува со телесна тежина, но кое има висок степен на тешкотија. Тоа го претпочита машката страна, девојчињата немаат премногу сила да ја извршат. Со текот на времето, оваа вежба може да ви помогне да добиете сила, но исто така и многу добра дефиниција за мускулите на телото.
Некои луѓе се импресионирани од извршувањето на голем број плови, сметајќи го тоа за покажување сила. Во прилог на силата и стекнатата мускулна маса, склековите можат да обезбедат придобивки за држењето на телото бидејќи помагаат во развивање на стабилност на скапуларниот дел (рамото сечило). Флотациите можат да бидат доволно предизвикувачки и стимулативни без додавање тежина. Флотацијата е исто така одлична вежба за жени.
Тие можат да се користат и за стекнување сила и мускулна маса за фит тело, и интегрирани во паметна програма за слабеење и дефинирање. И, НЕ, склековите нема да направат да изгледате премногу мускулесто.
Изведете три сета со максимални можни повторувања.
Вежба 7: планинари
Ако барате вежби кои ќе ви помогнат да ја дефинирате средната област на вашето тело и да имате тон стомак, „планинарите“ се една од тие вежби. Тоа е вежба која работи и на горните и долните стомачни мускули и на страничните, а во исто време ви помага да консумирате многу калории и да ги согорите маснотиите одозгора за да направите простор за појавување на плоштадите.
За да согорите што повеќе калории, обидете се да ја изведете оваа вежба што е можно побрзо, без да паузирате помеѓу повторувањата.
Препорачувам 4 комплети од по 60 секунди, со брза фреквенција.
