Вие сте она што го јадете - фудбалер и правилна исхрана »
За жал, правилната исхрана сè уште не е на усните на сите, инаку нутриционистите и спортските лекари во голема мера би биле невработени. За натпреварувачки спортисти кои се под постојан стрес, малите нешта се често одлучувачки. Вистинскиот начин на живот, вклучувајќи регенерација и правилна храна, одредува кој спаѓа во врвната област на професионалци.
Важноста на правилната исхрана може да се процени на околу 20% - 50%. Здравата исхрана е основа за да може да се претстави добро, исто како што на автомобилот му треба вистинско гориво. Диетата силно зависи од играчот, неговото потекло (европско, азиско, африканско) и неговата фигура. Барањето за енергија се пресметува од основната метаболичка стапка и излезната стапка на метаболизам. Хормоните, климатските фактори или влијанијата врз животната средина, исто така, играат одлучувачки улоги.
Исто како што секој спортист има индивидуални јаки страни и слабости, субјективните услови исто така мора да бидат земени во предвид во областа на исхраната. Општите точки за ориентација се дефинитивно достапни, но дури и со овие можете да „влезете“, како што покажува следнава приказна:
Пастафари - епизода на јуфка
Пол Шарнер, поранешен професионален фудбалер и немир, беше „скандалозната јуфка“ што предизвика неколку невообичаени работи за време на неговата активна кариера: дали тој ќе ја одбие замената, објави дека повеќе би сакал да скија наместо фудбал, да биде далеку во националниот тим, а потоа одеднаш да се врати со него неговиот сопствен клуб беше во клинч, итн. Шарнер исто така блескаше со својата амбиција и посветеност, тој се обиде да го надополни недостатокот на талент преку напорна работа и со тоа заврши извонредна кариера. Одбранбениот играч стави посебен акцент на менталниот тренинг и исто така знаеше како да ги контролира своите физички вредности: „Исто така, многу внимателно се гледам себеси и со години постојано ми се проверуваат крвта и столицата. Ова главно се однесува на нетолеранција на храна “.
Во верзијата на англиска Википедија можете да прочитате дека Шарнер ја следел својата диета од својата 12-та година. Но, тој направи голема грешка: “Јас порано јадев огромна порција тестенини пред натпреварот, но тоа не ми помогна потоа, бидејќи бев нетолерантна на глутен. Телото мораше да ја посвети целата своја енергија на варењето на храната. Досега, овие приоди не беа проблем во фудбалот “.
„Пен-Факс-пас“ на Шарнер ве насмевнува, бидејќи во принцип јадењата со тестенини се повторуван ритуал за повеќето професионалци три часа пред фудбалски натпревар. Концентрацијата на јаглехидрати овозможува брза енергија за следниве високи перформанси на телото. На триатлон настани има „забави со тестенини“ вечерта пред натпреварот, овие исто така служат за општествена цел: спортистите повторно се собираат за да разменат идеи и да изградат нешто.
Но, јаглехидратите сами по себе не се сè: современата спортска исхрана се потпира и на внесот на протеини три до четири часа пред вежбање. Ова осигурува дека мускулот се снабдува со доволно протеини за време на изведбата. Значи, не мора секогаш да се тестенини, можете да јадете и пилешко филе со ориз или тофу. Сепак, премногу маснотии со додаток на протеини ќе го забават варењето и „концентрираната храна“ ќе го оптерети телото.
Напаѓачот на хокеј на мраз, Рафаел Ротер, кој како побожен Евреин, прави без сос со своите „капи“ кога јаде заедно шпагети болоњезе, не само што треба да јаде „голи“ тестенини, туку и да внесува доволно протеини.
Планирајте ги вашите оброци - менито
Фудбалерите трчаат во просек од десет до единаесет километри по натпревар. Брзите промени во насоката и брзината бараат добро исполнето складиште на гликоген. Важноста на јаглехидратите е јасно препознатлива дури и за еден народ. Компири, ориз и брашно треба да се консумираат во комбинација со извори на протеини во посно месо, риба и јајца. Инаку, производи од цели зрна се исто така многу важни.
Јогурт, кефир и посно сирење се исто така неопходни, бидејќи овие култури на млечна киселина ги раселуваат неповолните микроби во цревниот тракт. Треба да бидете претпазливи, особено со млечни производи, бидејќи тврдото сирење, на пример, пармезан, содржи многу калциум во големи количини. Палачинки од урда, не мора да го постигнат посакуваниот ефект. Инаку има многу извори на калциум во брокула, сок од портокал, соја, тофу, сардини и семе од сусам.
Ако не сте „млечна брада“, треба да го замените калциумот со комбинација на витамин Д и витамин К. Витаминот Д може да се апсорбира не само преку печурки, риби и полномасно млеко, туку пред сè преку сончева светлина. Значи глупаво е што Рапид Виена повеќе не сака да лета на југ во зима. Барем за оваа година, зелено-белите се предомислија.
Остатокот од вообичаениот удар со витамини доаѓа од многу овошје и зеленчук. Витаминот Ц е од особено значење за коските. Бананите се „енергетската инјекција“ пред натпреварот.
Општо, важи „специјалното“: План за исхрана мора да биде прилагоден токму на играчот, така што индивидуалните потреби, алергии и нетолеранција може да се земат предвид. Во секој случај, важно е да се консумираат пет до шест оброци дневно:
Почнувајќи со богат јаглени хидрати, обемен витален појадок со производи од цели зрна и на пример сто процентен овошен сок. По утринскиот тренинг, може да биде соодветна мала закуска, на пример, ролна од цело зрно и овошје. По ручекот и попладневниот тренинг, мала закуска исто така може да се земе повторно. Лесна вечера треба да го заврши денот.
Важноста на закуските помеѓу оброците лежи во нивната важност како извор на витамини и минерали. Можете исто така да обезбедите дополнителна енергија ако главниот оброк е недоволен или премногу едностран. Треба да се користи таканаречениот 2-часовен прозорец по тренингот, бидејќи хранливите материи можат подобро да се искористат за тоа време. Па затоа се препорачува да се јаде особено хранливо после секојдневно вежбање. Снабдувањето со шеќер доведува до ослободување на инсулин, кој е важен анаболен („градежен“) хормон. Тоа предизвикува глукоза и аминокиселини да се транспортираат во мускулните клетки. Во првиот час по тренингот, спортистите треба да ги надополнат своите резерви на гликоген за да обезбедат брза регенерација и да го намалат распаѓањето на мускулите. Ова може да се обезбеди, на пример, со неразреден овошен сок или милкшејк.
Јаглехидратите и протеините треба да ги консумираат фудбалерите во двочасовниот прозорец во сооднос 4: 1, на пр. со пудинг од ориз или риба со компири. Но, не е важно да внесувате премногу протеини!
Кога станува збор за составот на дневниот „леб“, вредноста мора да се стави на поволни комбинации на храна што телото може добро да ги обработи. Композиции богати со протеини може да се најдат на пр. Во компири и јајца, компири и урда, млеко со житни снегулки, интегрален леб со урда и чаша млеко, грав со пченка или тестенини со соја Болоњезе.
Револуција на јаглени хидрати
Студиите за спортска медицина сега покажаа дека може да биде важно да тренирате со празни продавници за јаглени хидрати и да влезете во конкуренција на полни продавници.
Некои експерти препорачуваат да јадете помалку јаглехидрати пред тренинг за издржливост и да бидете сигурни дека имате оптимизирано снабдување со маснотии и протеини. Поради зголемениот внес на протеини и маснотии, телото повеќе не влегува во таканаречената „шеќерна дупка“ во текот на денот и сè уште може да согорува маснотии дури и за време на тренинг со многу поголем интензитет. Сепак, пред натпреварот и пред напорни тренинзи, продавниците со јаглени хидрати мора да бидат добро исполнети со тестенини, ориз, леб и компири за да преживеат напор.
Во суштина, оваа „нова“ и не сосема спорна диета е особено релевантна за спортови како триатлон, маратон или за амбициозни аматерски спортисти кои првенствено сакаат да ослабат; за фудбалерите, класичниот метод на диета со јаглени хидрати-протеини е поефикасен.
Релевантност во Австрија?
„Јас не сум пастор на Хителдорф., Питер Пакулт еднаш јасно стави до знаење. „Тој треба да се запраша зошто не станува фит. Ако јадете Мекдоналдс и Кола, тоа не функционира “., пукаше во декември 2008 година кон Рене Гартлер. За тоа време, Рапид напаѓачот, за кого секогаш се велеше дека има голем талент, не чинеше голем успех, Пакулт идентификуваше не само дисциплински потешкотии, туку и погрешна диета и забави ноќи како можни причини.
Дури и во Австрија некогаш имаше срамни гласови кога напаѓачот Филип Хосинер носеше вреќа од американската компанија за брза храна за повредениот Гринвалд по срамната пауза за пехарот против Калсдорф.
Значи, се прашува колку напредна здравата исхрана во австриските спортски клубови. Во земјата на шницелот и белиот спреј, многу фанови се сомневаат во „професионалната етика“ на нивните идоли по повод ваквите настани. Некои играчи, како поранешниот дефанзивец на Рапид, Андреас Добер, беа постојано критикувани во навивачките кругови. На пример, Добер го доби прекарот „Мекдобер“ меѓу зелено-белите следбеници.
Дритан Бахоли, поранешен помошник тренер на Питер Шотел во Рапид Виена, рече на сесијата за прашања и одговори со корисниците на АСБ во ноември 2011 година, на прашањето какво значење има точната исхрана во Рапид: „Тоа е многу голема тема за нас. Многу зборуваме за тоа со играчите “. Се надеваме дека е така.
Пивото ми припаѓа мене
Што се однесува до секој што е здравствен, едноставните правила за пиење важат и за професионален спортист: многу вода, малку кафе, скоро и да нема алкохол.
Дури и по успешно успешна игра, подобро е да уживате само во „Зајтерл“ без алкохол. Премногу пиење (вода) исто така не се препорачува, но телото треба да се снабдува со доволно течности. Thедта е веќе знак за доцна предупредување.
Тест „лесен за пипел“ за ова: Бојата на урината треба да се испита два часа пред тренинг или натпревар. Ако е облачно или темно, дефинитивно мора да пиете вода за да имате доволно резерви додека играте. Недостаток на течности може да доведе до прегревање и грчеви во мускулите, особено во лето, но не секој грч на теле треба да биде предизвикан од недостаток на течности. Ако ова се должи на дефицит на магнезиум, пиењето вода од чешма нема никаква корист. Ова само ја разредува крвта и симптомите траат. Електролитите, како и во газираните минерали, треба да се снабдуваат со телото. 1,5 литри вода на час треба да компензира за зголемено губење на пот; повеќе вода само би довело до непријатно чувство на исполнетост.
Една чаша сок од портокал, исто така, го балансира губењето на калиум преку потење, но енергетските пијалоци не се препорачуваат. Како „хипертонични“ пијалоци, тие само полека се празнат од стомакот. Тие овозможуваат повеќе течност да тече во цревата и со тоа го зголемуваат недостатокот на вода на организмот. Затоа, енергетските пијалоци не се погодни за брза замена на течности. Покрај тоа, дозите на кофеин и шеќер во овие пијалоци се толку високи што можат да доведат до срцеви аритмии и напади.
Оптималниот спортски пијалок треба да компензира за губење на течности и минерали, како и да обезбеди енергија (јаглехидрати) за перформанси.
„Некој што никогаш не погрешил, никогаш не пробал ништо“ - Алберт Ајнштајн
Значи, енергетските пијалоци генерално не се најдобра идеја. Инаку, многу професионалци прават грешка што ја менуваат својата исхрана непосредно пред натпреварот. Ова треба да се прилагодува месеци или, по можност, години однапред и да се проверува за точност повторно и повторно. Поделбата мора да се изврши во подготвителната фаза, во фазата на натпреварување и во преодниот рок. Важно е да ја менувате вашата исхрана полека и доследно, што не го става играчот под психолошки стрес. Тоа треба да ви направи добро и, пред сè, да има добар вкус.
Многу спортисти го потценуваат времето за јадење и тренирање, а многумина не ја сфаќаат важноста на внесувањето храна по вежбање доволно сериозно.
Микро-воспалението што играчите не го чувствуваат, мора да се бориме со постојан внес на омега-3 масни киселини од риба, ленено семе, ленено масло и масло од сусам. Ова значително го намалува ризикот од повреда.
Индустријализацијата, исто така, игра важна улога во правилната исхрана: многу преработена храна како производи од колбаси, месо од леб, свинско и говедско месо треба да се јаде само еднаш или двапати неделно.
Кога станува збор за маснотиите, волшебниот збор е „квалитетен“: растителни масла како што се маслиново, сусам, семе од репка и ленено масло, треба да им се даде предност, кокосовите масти и масните млечни производи треба да се избегнуваат.
Дополнителни производи, кои се движат од специфични додатоци во исхраната до билни препарати и пробиотици, може да се користат по потреба. Но, користењето мултипрепарати како наводнување не треба да биде опција. Редовните тестови на крвта ќе покажат што не е во ред со играчот, само на тоа треба да се одговори.
Ниту популарната протеинска лента не е лек. Доколку е потребно, може да се консумира само по завршување на обуката.
Да се држиш до „советите“ од колегите може да биде исто толку штетно, колку што е неопходен индивидуален совет.
Во суштина, правилното јадење не е толку тешко како што може да изгледа. Но, тука е неопходна и дисциплина.
Мари Сабота, апсети.во
Авторот сака да им се заблагодари на г-ѓа Маг. Коспач, г-ѓа Маг. Филип и г-дин Маг. Шилер за дарежливата помош во истражувањето на овој напис.