Виси подигање на ногата и алтернативни вежби (слики видеа)

1 септември 2017 година

Виси подигање на нозете и алтернативни вежби за стомак со слики, видеа и детални упатства!

Виси нога покренува: што е важно?

Како можам да научам виси почетници за нозе? Willе ви покажам 5 вежби со кои можете да се подготвите како почетник за фитнес за подигање на обесената нога.
Колку пати неделно треба да направам подигнување на висината на ногата? Како почетник за фитнес, напредно или професионално, изберете ја вистинската вежба и идеално вметнете ја во вашиот план за обука на силата на целото тело двапати неделно.
Колку повторувања за виси нозе се крева? Во суштина, два сета од осум повторувања се идеални за градење мускули.

А) виси виси нозе + алтернативни вежби

1) виси виси нозе

Ниво на тешкотија: Вежбата за подигнување на стомакот со виси нога е само за фитнес Професионалци може да се спроведе чиишто абдоминални мускули (мускули на ректус абдоминис) се многу добро обучени.
Целни мускули: Ние првенствено ги обучуваме мускулите на долниот дел на стомакот. Второ горните стомачни мускули и трето страничните стомачни мускули.
Став: Ги чувате горниот дел од телото, рацете и нозете што е можно повеќе растегнати за време на подигнувањето на висината на ногата.
Извршување: Без моментум ги движите исправените нозе нагоре користејќи ја јачината на вашите права абдоминални мускули. Обидете се нозете да ги кренете нагоре и потоа полека да се вратите назад. Ако не можете да стигнете до самиот врв, сепак е поефикасно да го направите висиот на висината на ногата без никаков замав.
Совет: Доколку е потребно, завршните повторувања можете да ги направите и со свиткани нозе.
Опрема: Дома можете лесно да ја направите оваа вежба за влечење со лента за повлекување дома (на пример во Амазон).

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

2) Лежење на ногата крева

Ниво на тешкотија: Како фитнес Почетник можете да работите нагоре до подигањето на висината на ногата со подигање на ногата.
Целни мускули: Во оваа вежба за фитнес, главниот целен мускул е исто така долниот дел од исправните стомачни мускули. Вие сте подредени на горниот дел од вашите правилни стомачни мускули.
Став: Како на видеото, легнете рамно на подот и држете ги нозете испружени во текот на целиот тренинг.

Извршување: Користејќи ја силата на вашите права абдоминални мускули, ги движите нозете нагоре додека не бидат барем вертикални. Потоа повторно ги пуштате нозете надолу без да се нишате. Сепак, не легнувајте ги нозете долу, за да одржувате напнатост во стомакот.

3) Лежечката нога крева клупа за наклон

Ниво на тешкотија: Ако можете да направите повеќе од осум чисти повторувања на претходната вежба за шест пакувања, обидете се како Повеќе напредни истиот тренинг на клупата за наклон.
Целни мускули: Повторно прво го предизвикуваме горниот, а потоа и долниот дел од правилните стомачни мускули.

Став: Како на сликата, држете ги нозете колку што е можно истегнати и држете се до крајот на клупата за наклон.
Извршување: Со што е можно помалку замав, ги носите нозете нагоре. Исто така, почувствувајте се кога полека се спуштате, целосно во вашите мускули во стомакот.

4) Подигнување на коленото на уредот

Ниво на тешкотија: Ако имате машина за подигнување на коленото во теретана, можете да ја користите како а Почетници и напредни користете ефикасно.
Целни мускули: Ние главно ги зајакнуваме мускулите на долниот дел на стомакот, потоа горните мускули на стомакот и малку предните мускули на бутот (мускули на екстензорните нозе).
Став: Ако вашиот уред за потрес на колено има потпирач за грб, вие се потпирате тесно на него со вертикалниот грб. Вашиот горниот дел од телото секогаш мора да остане вертикален со и без потпирач за грб, а исто така и главата.

Извршување: Движете ги свитканите колена нагоре колку што можете, но барем додека не се израмнат бутовите. Вие исто така ги одржувате нозете малку свиткани на дното за да ја одржувате мускулната напнатост во стомакот. Најголемиот дел од силата ја земате од долните стомачни мускули.

5) Колено од гира се крева на машината

Ниво на тешкотија: Веднаш штом ќе можете да направите повеќе од осум правилно извршени движења во вежбата со шест пакувања претходно, ќе се зголемите како фитнес професионални интензитетот со гира.
Целни мускули: И тука првенствено ја користиме горната област, потоа долната област на абдоминалните мускули и продолжувањето на ногата на бутот како потпора.

Став: Ако немате потпирач за грб, како на видеото, обрнете посебно внимание на вертикалниот грб. Земете ги гирата со малку свиткани стапала и поставете стабилна подлога на подот како мерка на претпазливост.

Извршување: Повторно без замав ги кревате колената нагоре и се чувствувате целосно во мускулите на долниот дел на стомакот. Тогаш се спуштате само толку далеку што нозете не ви се исправени.

6) Висок лифт на коленото на уредот

Ниво на тешкотија: Можете да го направите високиот лифт за колено како Повеќе напредни Да трча.
Целни мускули: За разлика од претходните вежби со шест пакети, овој пат се фокусираме на горните стомачни мускули. Фитнес-вежбата е дополнителна вежба на претходните вежби за стомак.
Став: Повторно, држете го горниот дел од телото исправено и започнете со тренинг со свиткани нозе.
Извршување: Како и на сликата десно, бутовите првично се хоризонтални. Сега ги поместувате колената што е можно повисоко. Но, слезете само колку што е на вистинската слика и оттаму сè повторно нагоре. Како резултат, скоро исклучиво ги предизвикувате мускулите на горниот дел на стомакот.

Б) Странична нога крева бесење и алтернативи

1) Страничната нога крева виси

Ниво на тешкотија: Абдоминална вежба, виси виси нозе, е само за многу добро обучена фитнес Професионалци.
Целни мускули: Нашиот фокус сега е на страничните или коси абдоминални мускули. Последователно, ние ги предизвикуваме мускулите на долниот дел на стомакот и малку горните.
Став: Цврсто кренете се на шипката за влечење, држете ги нозете исправени, а горниот дел од телото исто така исправен.
Извршување: Нозете сега стојат нагоре за целата вежба и секогаш се вртите на левата и десната страна без да се лулате. Ако не можете да добиете осум повторувања со исправени нозе, свиткајте ги нозете за остатокот од повторувањата.

2) Латерален уред за подигнување на коленото

Ниво на тешкотија: За да се подготвите за подигнување на висината на ногата, тренирајте како Почетник или напреден едноставно подигнување на страничното колено.
Целни мускули: Ние првенствено ги зајакнуваме страничните стомачни мускули, додека долниот и горниот дел на стомакот се помалку важни. Ние лесно го нагласуваме горниот дел на бутовите.
Став: Бидете сигурни дека го одржувате горниот дел од телото вертикално и стабилно и движете ги само нозете.
Извршување: Со свиткани колена, наизменично одите далеку горе лево и исто толку горе десно. Одете значително повисоко отколку на сликата, така што ќе ја зголемите мускулната стимулација и растот на мускулите.
Зголемете го интензитетот: Направете што повеќе повторувања, барем додека одите надолу, за да ги исправите нозете. Идеално е за страничните стомачни мускули кога ги истегнувате нозете и нагоре и надолу. Како и со вежбата за подигнување на висината на ногата.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!