Висока јачина за големи мускули; Ноулдер
Не можам да разберам зошто повеќето луѓе кои вежбаат во теретана не сакаат да го применуваат овој едноставен принцип. Ја напишав оваа статија за да го промовирам овој стил на тренинг, според кој секој може да премине од обична физичка во многу импресивна. Постојат два различни типа на раст на мускулите: раст на миофибриларниот и саркоплазматски раст.
Раст на миофибриларниот
Тоа е раст на мускулните влакна и се стимулира со кревање големи тежини за неколку повторувања со долги периоди на одмор. Овој стил на обука произведува големи зголемувања на силата и гради мускули кои изгледаат силни и густи. Овој вид на обука е многу попродуктивен од оној заснован на саркоплазматски раст и може да ви донесе 75% од вкупната мускулна маса што можеме да ја добиеме природно.
Саркоплазматски раст
Тоа е зголемување на количината на течност во мускулите, кога вашите мускули се полни со гликоген и триглицериди, што ви го дава поцелосниот аспект на мускулот. Раст предизвикан од многу повторувања со мала тежина и кратки периоди на одмор. Саркоплазматскиот раст е ограничен и произведува само 25% од вкупната мускулна маса што можеме да ја добиеме природно. . Овој вид на обука ќе ви помогне да добиете само 2-3 кг дополнителен мускул. Значи, не е во ред мускулното пумпање да биде приоритет.
Напредокот е она што ќе направи вашата мускулна маса да расте
Многу луѓе го игнорираат она што навистина е важно, имено, напредокот во силата и стануваат премногу зафатени со идејата дека треба да тренираат мускули од сите видови агли. Направете 5 вежби за единствена мускулна група. Да ги почувствувате мускулите како работат и да ги испумпуваат со методи како што се супер комплети или падови.
Прогресивното зголемување на напнатоста на мускулите го стимулира нивниот брз раст. Што значи дека ако ја зголемите тежината на шипката со секој тренинг, можете да бидете сигурни дека ќе добиете мускулна маса.
Како да препознаете добра рутина за обука?
За да дадете најголем можен принос, не е доволно само да напредувате во силата, мора да имате и добра рутина што се базира на одредени вежби. Прогресивно зголемување на силата во опсег од 4-10 повторувања на основните вежби е јасен знак за раст на мускулите.
Добра рутина:
- Основните вежби секогаш имаат приоритет, а не секундарни
- Главната цел е да напредувате во сила до основните вежби, пумпањето и исцрпеноста се споредни цели
- Направете за секоја основна вежба вкупно 35-90 повторувања неделно
- Основните вежби користат големи тежини, тегови со кои можете да направите 5-8 повторувања по сет
Стандарди за јачина
Врската помеѓу мускулите и силата е толку точна што квалификуваните обучувачи можат многу добро да опишат како изгледа една личност со откривање на само максималната тежина, висина и сила во некои основни вежби.
Стандарди на силата на Грег О'Галагер:
Турна градите кон наклонети
Добро - 5 повторувања со телесна тежина
Супер - 5 повторувања со телесна тежина x 1,2
Забележително - 5 повторувања со телесна тежина x 1,4
Влечење со тегови
Добро - 5 влечења со + 30% од вашата тежина
Супер - 5 влечења со + 50% во вашата тежина
Извонредно - 5 влечења со + 70% од вашата тежина
Постојана преса за рамо
Добро - 5 повторувања со 0,7 од телесната тежина
Супер - 5 повторувања со 0,85 телесна тежина
Забележително - 5 повторувања со телесна тежина
Флексија на бицепс
Добро - 5 повторувања со 0,55 тежина
Супер - 5 повторувања со 0,65 телесна тежина
Забележително - 5 повторувања со 0,75 телесна тежина
Заклучок
Фокусирајте се на подобрување на вашата релативна сила, односно сила во однос на телесната тежина. Размислете за тоа, помеѓу момче кое има 70 килограми и турка 80 килограми до градите, и момче кое има 90 килограми и турка 80 килограми кон градите, кој изгледа подобро?
Обучете се за сила и прифатете го растот на мускулите како несакан ефект- ова е филозофија за обука што ја зедов од Раду Антониу и од Грег О’Галагер. Како заклучок, целта на секој од вашите тренинзи ќе биде да го соборите вашиот личен рекорд последен пат.
И тука, како и во која било друга област од животот, мора да бидете дисциплинирани. Тоа е да се трудите напорно да ја следите својата цел секој ден и да ги правите вистинските активности. Проблемот не е во недостатокот на информации, туку во недоволното дејствување!