Високи повторувања за согорување на маснотии
За да изградите мускули, мора да тренирате напорно, но сакате да изгубите маснотии и да ги дефинирате,
се користат високи повторувања. Што е во врска со овој мит?
За да изградите мускули, мора да тренирате напорно, но ако сакате да изгубите маснотии и да ги дефинирате, се користат високи повторувања. Што е во врска со овој мит?
Ако разговарате со постари бодибилдери, одново и одново ќе се среќавате со овој пристап: Веднаш штом започна диетата, обуката стана пообемна, се зголеми бројот на повторувања и се зголеми процентот на изолациски вежби. Многу од најдобрите бодибилдери во историјата го следеле овој пристап и во 80-тите и 90-тите години постигнале дефиниција што никогаш не била видена пред, па дури ни после тоа. Но, ова може да се пренесе на нормалниот приправник за смртни случаи?
Високи повторувања за издржливост на силата
Бројот на повторувања секогаш се натпреварува со тежината што треба да се управува. Со други зборови, или ставете голема тежина што ви овозможува да направите неколку помалку повторувања, или изберете полесна тежина што ви овозможува да направите повеќе повторувања. Бројот на повторувања и поврзаниот избор на оптоварување на тренингот имаат сериозно влијание врз физичката реакција на тренингот. Обука во многу низок опсег на повторување првенствено се користи за зголемување на максималната јачина, додека тренингот во опсег со високо повторување првенствено ја зголемува издржливоста на силата, со класичен тренинг за хипертрофија помеѓу.
Издржливоста на силата ја опишува отпорноста на замор на оптоварувања во опсег од триесет до шеесет проценти од максималната јачина, што обично резултира со повторувања од петнаесет до триесет. Главните последици од овој тренинг се подобрување на капиларизацијата, т.е. снабдување со крв во мускулите, прекумерно закиселување на мускулите што се случува подоцна и зголемување на резервите на гликоген во мускулите. Сите тие се многу посакувани цели, но првично ова нема никаква врска со дефиницијата на мускулите.
Тренинг во диета
Едно нешто однапред: Ако сакате да ги разградите мастите, не можете да ги игнорирате физичките принципи кои во основа велат дека енергијата не произлегува од ништо и не бега во ништо. Значи, ако нашето тело користи повеќе енергија отколку што троши, разликата мора да дојде од некаде. Ова е точката во која телото оди во сопствените резерви. Дали тој согорува маснотии, јаглехидрати или протеини во тој процес е друга тема. Ве молиме, погледнете го блогот „Она со пулсот што гори маснотии“. Во крајна линија е дека ефективната загуба на маснотии бара дефицит на калории. Ова може да се постигне или со зголемување на активноста или со намалување на внесот на калории. Обука за издржливост со голем волумен и служи токму на оваа прва мисла: На тренинг, едноставно се троши повеќе енергија.
Втор аспект што не треба да се занемари е превенција од повреди: колку помалку телесни масти носиме со нас, толку е поподложно нашето тело да се повреди. Во овој момент, тешката обука ризикува да ги поништи сите напори за диети, правејќи пауза поврзана со повредите. А сепак тешките реченици се исто така оправдани во контекст на диета, бидејќи тие го сигнализираат нашето тело дека постојната мускулна маса е потребна и не смее да се жртвува за снабдување со енергија, па затоа тие имаат анти-катаболичко дејство.
Илузија на пумпите
Придонесот што тренингот за издржливост може да го даде во дефинирањето на мускулите се должи пред се на зголемената потрошувачка на енергија. Бидејќи факт е: мускулите не можат да се дефинираат на мистериозен начин преку специјални вежби или одредени повторувања. Мускулите можат - чисто визуелно - да направат две работи: да растат и да се намалуваат. Да се постигне дефиниција значи отстранување на слојот на маснотии над мускулите, така што тие, со сите нивни одвојувања, ќе можат подобро да се видат.
Она што го прави обуката за издржливост на силата е исцрпувачка пумпа која исто така има оптички ефект, дури и само за кратко време. За време или веднаш по тренингот, протокот на крв во соодветните мускулни делови е значително зголемен, така што мускулите изгледаат погусто и затоа се повеќе дефинирани. За жал, ова е само многу краткорочен ефект.
Заклучок: обуката за издржливост на силата е добра, но не е лек за дефинирање!
Да се вратиме на бодибилдерите на минатите денови. Но, дали овој пристап не им одговараше? Тука е важно да се направи разлика помеѓу каузалноста и корелацијата: Дали навистина поради видот на тренинг спортистите беа во таква добра форма или само неколку работи се собраа тука што ја направија можна оваа форма, но која во суштина немаше никаква врска со Прашање за бројот на повторувања? Од една страна, не смее да се заборави дека овие спортисти беа надарени со многу добра генетика преку таблата и дека исто така држеа строго диети. Обуката за издржливост со голем волумен помогна да се зголеми потрошувачката на калории. Сепак, овие спортисти не мораа многу да се грижат за губење на мускулите, беа преземени фармацевтски контрамерки во врска со ова.
Токму поради оваа причина, врвните боди-билдери не се соодветни како мерило за обичен смртник. Тој сигурно би било добро да направи тренинг за издржливост како дел од периодизацијата на неговиот тренинг и како што напредува диетата, тренингот за издржливост со голем волумен со разумно поставени „тешки“ сетови може да биде рецепт за успех. Успехот на диетата, сепак, зависи многу повеќе од рамнотежата на калориите отколку од прашањето дали се прават 6 или 15 повторувања во теретана.