Вистината за правилото за чекорите; MARVINSFITNESSBLOG

Приватност и колачиња

Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.

Во денешно време, одново и одново се слуша дека преземањето на 10.000 чекори на ден има многу здравствени придобивки. Сепак, не е реално едноставно да се третира вредноста „Х“ како магичен број, кој потоа треба да ви помогне скоро самостојно да ги постигнете сите ваши фитнес цели. На крајот на краиштата, постојат многу фактори кои можат да влијаат или да ја ограничат ефективноста на вашата цел.

Некои луѓе треба да преземат повеќе чекори за да ги добијат истите здравствени придобивки, додека други веќе може да видат драстично подобрување при помал број чекори.

Зошто се препорачуваат 10.000 чекори?

Како професионалците за фитнес и здравје дојдоа до 10 000 чекори? Па, како што се испостави, воопшто не. Бројот првично доаѓал од јапонска компанија која произвела педометар наречен Манпо-Кеи во средината на 1960-тите, што во превод значи „10.000 метри метри“. Некои критичари заклучија дека целта од 10 000 чекори е крајна глупост, но не мора да биде така.

Користењето на чекормери е еден од најдобрите начини да се мотивирате да трчате повеќе. Постојат многу студии кои докажале дека редовното вежбање помага во намалување на крвниот притисок и е добро за целокупното здравје. Сега, ако ја поставите својата цел на 10.000 чекори, најверојатно ќе видите некои солидни здравствени придобивки од тоа, но 10.000 чекори не се волшебна бројка. Можеби е дека на вашето тело му требаат значително повеќе чекори или веќе ги носи истите здравствени придобивки од 6.000 чекори.

Колку чекори треба да направите во еден ден?

Вашите лични фитнес цели и начинот на кој вашето тело ја троши енергијата имаат најголемо влијание врз дневниот број на потребни чекори. Потребно е повеќе енергија за да се движи поголема тежина, така што повисоките и потешките луѓе согоруваат повеќе калории при одење отколку послабите или пониските луѓе. Истиот број чекори резултира со повисоки луѓе кои трошат повеќе калории. Затоа, луѓето кои само се обидуваат да го задржат своето здравје и веќе ја достигнале својата идеална тежина, можеби ќе треба да постават цели за повисок чекор.

За разлика од поставувањето на „вистинските“ цели на чекор, истражувачите биле многу поуспешни во дефинирањето на тоа колку чекори на ден се премалку. Студија од 2012 година покажа дека преземањето на помалку од 5.000 чекори го прави висок крвниот притисок и срцевите заболувања поверојатно. Затоа, проверете дали правите најмалку 5000 чекори секој ден. Повеќето луѓе кои треба да ја напуштат куќата за да работат, да купуваат намирници и да извршуваат други неопходни работи обично прават од 6.000 до 8.000 чекори на ден без да се трудат. Користењето тракер за активност или педометар може да помогне да се зголеми овој број на 10.000 и повеќе.

Поставете цели со тракер

Постојат неколку работи што треба да ги направите пред да ја поставите целта. Важно е да го одредите нивото на вашата активност пред да ја поставите целта за чекор, така што ќе можете да добиете добра идеја дали 10.000 чекори на ден се премногу или премалку за вас.

Со следниве чекори можете ефикасно да ја поставите вашата лична дневна цел:

Одете во врска со вашето вообичаено секојдневие со педометар за да откриете колку чекори вообичаено правите секој ден. Осигурете се дека не извршувате дополнителни физички задачи кои вообичаено не припаѓаат во вашето секојдневие (прошетки и сл.). Поминете низ овој процес неколку дена за да добиете добра индикација за вашето просечно дневно броење чекори.
Откако ќе имате добар преглед на вашиот дневен број на чекори, треба внимателно да ја разгледате вашата исхрана. Запомнете дека дефицитот на калории е критичен ако слабеењето е дел од вашите фитнес цели. Дури и ако не, сепак треба да бидете сигурни дека ги надополнувате потрошените калории при одење со здрава и хранлива храна.
Сега можете да ги поставите вашите лични цели. За оние од вас кои сакаат да изгубат тежина, потрошени 3.500 калории се претвораат во губење на 0,5 килограми телесни масти. Ако си поставите дневна цел за вашиот чекор, веројатно ќе изгубите околу 0,5-1 килограми неделно само од дополнителното одење, особено на почетокот.

Определете ги целите на чекор со пресметка на калории

Ако согорени 3.500 калории е еднакво на половина килограм загуба на маснотии, тоа е приближно целта кон која треба да целите за една недела. Можеби веќе сте започнале да замислувате нон стоп физичка активност за да согорите 10 000 калории за една недела за навистина да изгубите тежина, но ова не е најздравиот или најефикасниот начин за исфрлање на вишокот килограми.

За одржливо слабеење, најдобро е да изгубите околу половина килограм маснотии неделно. Оваа стапка на губење на тежината, исто така, ги прави здравите навики кои почнувате да ги губите килограмите повеќе создаваат навики, така што вашето тело е помалку склоно кон јо-јо ефект и брзо ги враќа килограмите што сте ги изгубиле.

Поголемиот дел од работата што оди на поставување на дневна цел служи и како репер за креирање план за исхрана. Ако откриете дека треба да согорувате 2.500 калории на ден за да ја одржите својата тежина, можеби ќе треба да ја зголемите зададената цел од 10.000 чекори. Ако ви требаат значително помалку од 2.000 калории за да го поминете денот, треба да размислите за дневна цел од 6.000 до 9.000 чекори.

Здравствени придобивки од 10 000 чекори на ден

Важно е да разберете кои се вашите основни цели во користењето на фитнес тракери за да постигнете дневна цел од 10.000 чекори. Ако сакате да изградите мускули, покрај тоа што ќе ја постигнете целта од 10 000 чекори, ќе треба редовно да вежбате. Ако слабеењето е вашата примарна цел, мора да се стремите кон дефицит на калории. Броењето чекори само не е доволно, исто така треба да обрнете внимание на вашата исхрана.

Во основа, 10 000 чекори на ден не се замена за правилна исхрана и фитнес рутина, но сепак ви носи тони здравствени придобивки како понизок крвен притисок и помал ризик од срцеви заболувања. Многу е полесно отколку што изгледа да ги постигнете тие 10 000 чекори на ден, без да мора да направите големи промени во вашето нормално секојдневие. И неодамнешните студии дури покажаа дека извршувањето на чекорите е многу поважно од брзината или интензитетот на овие чекори.

Здравствени придобивки од одење воопшто

Бројни студии покажаа дека одењето има многу здравствени придобивки. ЦДЦ (Центри за контрола и превенција на болести) има упатства според кои само 30 минути умерено вежбање пет дена во неделата може да помогне во контролата на крвниот притисок и да го намали ризикот од срцеви заболувања, дијабетес тип 2, па дури и некои Намалете ги карциномите. Оваа умерена вежба може да биде кардио или единици на јачина со висок интензитет - или вежба со низок интензитет како што е одење.

Д-р Јас-Мин Ли, професор по епидемиологија на Т.Х. Факултетот за јавно здравје предводеше студија од 2019 година објавена во списанието JAMA Internal Medicine, според која постарите жени можат да доживеат здравствени придобивки и подолг животен век кога ќе одат повеќе. За учесниците со многу неактивен начин на живот, само 2.000 чекори на ден беа доволни за да направат разлика.

Повеќе чекори во секојдневниот живот - така функционира!

Сега, кога научивте повеќе за здравствените придобивки од понатамошните чекори, можеби се прашувате како точно треба да ги вметнете овие чекори во секојдневниот живот. Постојат многу начини на кои можете да направите повеќе чекори за кои не е потребна лента за трчање или теретана. Испробајте една од следниве идеи за да ја постигнете својата нова цел за тој ден:

Набавете куче - Најзабавниот начин да трчате повеќе е да имате крзнен пријател со вас. Како и да е, мора да го вадите кучето неколку пати на ден, така што чекорите ќе дојдат природно.
Искористете го максимумот од слободното време - Ако работите во канцеларија, обидете се да направите неколку чекори за време на паузата за ручек. Можеби е малку фрустрирачко да го напуштите работното биро на почетокот, но во одреден момент ќе се радувате на дополнителната физичка активност. Може дури и да ви помогне да имате повеќе енергија за вториот дел од денот! (Видете исто така: Совршен тренинг за пауза за ручек)

Улогата на само-ефикасност

Како и со кој било друг вид на физичка активност, вашите дневни цели ќе функционираат само доколку можете да се мотивирате постојано да ги извршувате и постигнувате. Верувањето дека можете да направите одредена активност е познато како самоефикасност и е една од најважните работи што треба да се направат со програмите за слабеење и вежбање воопшто.

Подобрената самоефикасност започнува со вашите очекувања. Кога ги поставувате вашите дневни цели, не правете грешка во верувањето дека веднаш ќе го направите тој магичен број чекори, без никаков проблем. Започнете полека за да можете да се навикнете. Научете да разберете дека ќе има денови кога нема да можете да ги исполните вашите целни чекори, додека во другите денови лесно ќе ги надминете.

Внимателноста е исто така многу важна. Внимавајте на негативните мисли: Ако имате тенденција да се презирате што не успеавте да постигнете некоја цел, проверете дали го исклучувате овој вид внатрешна комуникација. Ако не го достигнете бројот на чекори, само размислете што можете да направите поинаку следниот ден.

Дневната цел чекор во губење на тежината

Веќе разговаравме за калориска математика, но би сакал уште еднаш да го разјаснам потенцијалот за слабеење ако постојано правите 10 000 чекори на ден.

Ако имате многу тежина да изгубите, преземањето дополнителни чекори или одење нема да ви помогне да ги постигнете сите ваши фитнес цели - барем не многу брзо. Важно е да се води здрав начин на живот воопшто и не само да се прилагодат индивидуални елементи на здрав начин на живот. Диетата игра голема улога во тоа, како и физичката активност. Се верува дека Методот со 10 000 чекори поттикнува поголема физичка активност, но ако вашата главна цел е да изгубите тежина, тогаш самото преземање чекори веќе не е доволно (тие се само фактор на поддршка). Наместо тоа, во овој случај, потребна е и соодветна рутина за обука и индивидуален план за исхрана!

Заклучок

Во крајна линија на овој напис е дека секој вид аеробни вежби доведува до позитивни придобивки за здравјето. На крајот на краиштата, зависи од вашите лични цели за фитнес дали 10.000 чекори се доволни или ви требаат уште неколку илјади. Броењето на чекори воопшто е наменето за луѓе на кои им треба само малку повеќе физичка активност за да го поддржат своето здравје. За луѓето кои сакаат да градат мускули или да изгубат многу тежина, кратки прошетки и качување по скали веројатно нема да бидат доволни.

Дури и да е така, многу е лесно да се постави цел за броење чекори и да се постигне тоа. Ова додава еден вид вежба во дневната рутина што може да биде корисно и за менталното и за физичкото здравје. Ако не секогаш имате време да ја погодите теретаната или да направите целосна рутина за вежбање, користењето тракер за активности или часовник за фитнес е одличен начин да потрошите дополнителни калории.