Вистината за рамнотежата на калориите
Секој знае дека ако сакате да изгубите тежина јадете помалку калории отколку што согорувате, а кога јадете повеќе добивате тежина.
Многу едноставно. Но, тоа е вистина?
Пред да дојдеме до добрите делови и вистината за рамнотежата на калориите, да видиме што точно е калоријата:
Што е калорија?
Калоријата не е ништо повеќе од единица енергија. Терминот калории што го користиме толку често во контекст на исхрана и добивање на посакуваното тело, всушност се нарекува калории за храна, калории, диетална калорија или килокалорија.
Да не се меша со стандардната мерна единица што се користи повеќе во други контексти, калориите за храна треба да бидат напишани со големи букви.
Така, калорија (kcal) е количина на енергија потребна за зголемување на температурата на еден килограм вода за 1 степен Целзиус, и е 1000 пати поголема од калоријата што се користи во научен контекст.
Секоја храна, во зависност од неговиот состав може да обезбеди повеќе или помалку енергија. За секој грам протеин или јаглени хидрати, енергетската вредност на производот се зголемува за 4 калории, а за секој грам маснотијата се зголемува за 9 калории.
Покрај 3-те макронутриенти, други компоненти исто така можат да генерираат енергија. Еден грам алкохол (етанол) е еквивалентно на 7 калории, а разни органски киселини, полиоли или јаглехидрати кои не можат да се варат како лактоза или влакна, генерираат помалку од 4 калории на грам.
Биланс на калории
Конвенционалниот поглед на енергетскиот биланс е прилично едноставен.
Како што покажува сликата подолу, кога калориите што ги внесувате се еднакви на калориите што ги користите/согорувате/консумирате, вашата телесна маса останува постојана.
Кога јадете повеќе калории отколку што јадете, ќе добиете тежина. А од друга страна, кога јадете помалку калории отколку што согорувате, ќе ослабете.
Затоа, кога сакаат да изгубат тежина, повеќето луѓе едноставно јадат помалку. Тие почнуваат да го читаат бројот на калории на етикетата за храна, избираат производи со малку маснотии и следат разни многу ограничувачки диети во модните списанија.
Но, секој што се обидел да изгуби тежина со учење или следење на диета со ориз или диета со компири, знае дека овој пристап не функционира.
Вистината за рамнотежата на калориите
Како што реков, сликата погоре е како повеќето луѓе го перцепираат балансот на калории.
Но, за жал, овој модел не е целосен. „Јадете помалку и движете се повеќе“ не работи како што очекувавте.
Тековниот преглед е едноставно премногу поедноставен за да се предвидат промените во составот на телото што ќе ги имате ако го промените наклонот на вагата.
Прво, промена на еден дел од билансот може да има неочекувани резултати.
Затоа, во случај на калориско ограничување, повеќето луѓе почнуваат да губат мускулна маса наместо да добиваат дефинирани квадрати. И во случај на калориски вишок (на пример, во диета за зголемување на мускулната маса) повеќето луѓе имаат тенденција да депонираат маснотии прилично лесно.
Второ, обете страни на скалата се многу посложени.
На левата страна од моделот, работите се прилично едноставни. На бројот на калории добиени од храна физички влијае само ефикасноста на варењето и апсорпцијата.
Но, од десната страна, потрошувачката на енергија ја одредуваат многу повеќе фактори отколку движењето што го правите. Брзината на метаболичките процеси, количината на ресурси доделени на основните функции, ефикасноста на метаболизмот, ефикасноста на складирањето на хранливи материи, напорот потребен за одржување на телесната температура и многу други фактори.
Вистинската тајна на рамнотежата на калориите е тоа двете партии не се независни.
Регулаторниот систем на организмот ја контролира и потрошувачката и потрошувачката на енергија, правејќи обесштетувачки промени од страната на влезна енергија кога е предизвикана потрошувачка, и компензаторни промени од страната на потрошувачката на енергија кога е предизвикана храна.
Секојпат кога телото ќе забележи внес или недостаток на внес на енергија, тој испраќа специфични сигнали до мозокот и другите ткива.
Врз основа на примените сигнали, мозокот или испраќа назад сигнали за зголемување на апетитот и метаболичката ефикасност и намалување на метаболизмот, или испраќа сигнали за намалување на гладот и метаболичката ефикасност и забрзување на метаболизмот.
Со вистинско разбирање на моделот на енергетска рамнотежа, можеме јасно да видиме дека едноставното манипулирање со внесот на калории не ни помага многу на другата страна од рамнотежата да се промени доволно брзо за да се справиме со новите услови за јадење.
Слично на тоа, едноставно менување на количината на потрошена енергија носи разочарувачки резултати затоа што телото испраќа силни пораки за промена на другата страна на рамнотежата.
Ако моделот навистина не функционирал на тој начин и имал два независни дела, можете едноставно да ги пресметате вашите калориски потреби, да јадете малку под нивото на одржување и да изгубите тежина за цел живот.
Јадејќи само 500 калории помалку секој ден, може да изгубите половина килограм за една недела, 2 килограми за еден месец и ако го одржувавте исто, ќе изгубите 24 килограми за една година.
Но, веројатно веќе сте виделе дека не работи на тој начин.
По неколку дена по намалувањето на дневните калории за 500 единици, телото го забележува овој континуиран недостаток и се обидува да ги врати работите во рамнотежа: го зголемува апетитот, ја забавува брзината со која се одвиваат хемиските процеси, ја насочува употребата и складирањето на хранливи материи и го намалува нивото на енергија наменета за одредени основни функции, со што се намалува стапката на метаболизам.
Затоа повеќето диети (дури и некои од најдобрите диети) не работат долго време, оставајќи ве во многу полоша состојба отколку што бевте порано, дури и ако не сте свесни за тоа.
Човечкото тело не само што е создадено да преживува во тешки услови, со малку храна, туку секогаш се обидува да остане во состојба на рамнотежа што е можно поудобно.
Решение за губење на тежината и дефиниција
Решението е да го искористите ова подлабоко разбирање на рамнотежата на калориите во ваша корист.
Варијанта со која бев многу успешна е:
- Користете план за исхрана што може да согори колку маснотии за кратко време (без намалување на мускулната маса или забавување на метаболизмот)
- Вратете се на калориското ниво на одржување и диета богата со хранливи материи
И повторете го овој процес колку што можете почесто, на пример 2 недели со диета 2 недели без диета, сè додека не се ослободите од сите дополнителни маснотии.
Алтернативно, можете да пробате комплетна програма за исхрана и обука креирана специјално за оваа намена.