Вистинска храна за здравјето на железото Исхрана, благосостојба ПСИХОЛОГИИ Списание Романија
Прочитајте Следно
Лекови за чувството на недоверба во парот
Овошје, зеленчук, нема многу маснотии и малку шеќер… Но, колку често и во кои пропорции? За завидно здравје, еве неколку препораки за исхраната.
За правилна исхрана
Нападнати од проток на информации, понекогаш контрадикторни, веќе не знаеме што е добро да јадеме. Што треба да биде на нашата чинија? Ова прашање стана вистинска дилема.
Но, едно е сигурно. За да се храните здраво и да избегнете хронични болести, постојат неколку неоспорни препораки: зголемена потрошувачка на овошје и зеленчук, намалување на потрошувачката на едноставни шеќери.
Сепак, постојат и други препораки кои, според мислењето на некои специјалисти, се застарени за 20 години. Овие специјалисти препорачуваат да се земе предвид, наместо тоа, програма за исхрана дизајнирана заснована врз ново истражување направено на реномирани универзитети.
Но, кои се придобивките од оваа рационална диета? Кај мажите кои јадат според оваа програма, кардиоваскуларните ризици се намалуваат за 40%, а кај жените за 30%.
Генерално, ризиците од сериозни хронични болести (дијабетес, кардиоваскуларни заболувања и рак) се намалуваат за 20% кај мажите и 10% кај жените.
Начин на живот, а не диета
За да ви помогнат полесно да ги примените овие совети, тие се претставени во форма на пирамида.
Не заборавајте да пиете што е можно повеќе вода, но и чаеви и инфузии, да пиете чаша вино на масата, ако го цените овој напиток и да земате дневно витамини и минерали кои содржат пропорција 100% препорачани дневни приеми.
И, особено, јадете кога сте мирни, во состојба на мир, за да уживате повеќе во вкусот на храната, но и да му помогнете на процесот на варење.
Основа: што повеќе зеленчук и овошје
Основата на нашата исхрана треба да се состои од зеленчук, клубени, сушен зеленчук и мешунки (како соја), свежо и суво овошје.
Овошјето и зеленчукот помагаат да се спречи карциномот и да се обезбеди вистинска заштита од кардиоваскуларни болести.
Треба да јадеме помеѓу 5 и 12 порции на ден (две третини зеленчук и една третина овошје). Невозможна мисија? Воопшто не!
Ако се вратиме на традицијата и консумираме суров зеленчук како предјадење, два вида зеленчук како главно јадење, плус марула, целта е скоро достигната.
Ако додадеме уште два вида овошје на ден и свеж сок од зеленчук, можеме да кажеме дека 100% ги исполнивме препораките. Очигледно, полесно е да се каже отколку да се прави секој ден.
Прв кат: житарици (особено цели зрна)
Ceитарките даваат чувство на ситост, му даваат на организмот јаглехидрати неопходни за правилно функционирање на мускулите и мозокот, но повеќето од нив ја зголемуваат киселоста и ја ограничуваат апсорпцијата на минералите.
Затоа истражувачите од Харвард советуваат дека процентот на житни култури во вкупната храна што ја јадеме дневно треба да биде мал.
Тие исто така препорачуваат цели зрна, чиј гликемиски индекс е низок (шеќерите што ги содржат полека минуваат во крвта, а со тоа се намалува и ризикот од хипогликемија).
Во секојдневниот живот, ова значи: две или три парчиња леб од интегрален или полу-интегрален (по можност наутро), интегрален, интегрален или ориз басмати (белиот ориз е најдобар за нашето тело).
Ние исто така можеме да се определиме за тестенини или некои бисквити - без злоупотреба на пченица или житни култури кои содржат глутен, а телото е потешко да се асимилира - но и пченка…
Ако јадете житарки за појадок, изберете цели зрна или можете да пробате овесна каша. Снегулките од пченка, пченица или ориз имаат многу поголем гликемиски индекс. Оптимална дневна доза: помеѓу 5 и 8 порции на ден.
Втор кат: квалитетни масти
Еве ги мастите што можете да ги додадете во храната, тие ја почитуваат оптималната рамнотежа на масните киселини: семе од репка и маслиново масло, маргарин од репка, по вкус, маслиново масло, за пржење, малку путер за појадок.
Маслодајните семиња спаѓаат во ова ниво, а оптималната доза во која можете да ја консумирате оваа категорија е од 2 до 4 порции дневно.
Трет кат: протеини (без вишок!)
Месо, пилешко, риба, морска храна, јајца треба да бидат од 0 до 2 порции дневно; ова е причината зошто оваа пирамида е многу достапна за вегетаријанците.
Црвеното месо (со одличен квалитет) е повеќе препорачливо за деца и жени на возраст од 15 до 50 години, бидејќи им треба железо.
Може да се јаде и масно и посно, масното - на пример ракови - е богато со омега 3. Добро е да се изберат органски јајца или збогатени со омега 3, чиј жолчка е богат со хранливи материи, лутеин, корисен за очите и фосфолипиди, за мозокот.
И за да не се чувствуваме фрустрирани од никакво задоволство, на овој кат има и темно чоколадо: максимум 2 порции дневно.
Четврти кат: млечни производи, ако особено ги сакате
Премногу маснотии, понекогаш содржат премногу шеќер, често тешко се вари. Од сите овие причини, истражувачите советуваат да се намалат млечните производи од дневната исхрана: максимум 2 порции дневно.
Според експертите, нема доволно студии за јасно да се покаже дека млечните производи спречуваат остеопороза.
Од друга страна, постои сомневање дека тие предизвикуваат повеќе болести (нетолеранција на лактоза, алергија на млечни протеини, склероза…).
Можете да замените млечни производи од животинско потекло со помалку масна соја. На овој кат има и колбаси, бел леб, корнфлекс, бел ориз, компири, кои имаат висока содржина на гликемија и содржат малку хранливи материи неопходни за организмот.
Горниот кат: потребни малку задоволства
Тој е под на повремена храна, изеден за задоволство: помфрит, слатки, лиснато тесто, кисели пијалоци, индустриски јадења, пуканки, сладолед, палачинки, оризови пити, закуски, торти за предјадење
Се препорачуваат максимум 3 порции неделно. Бескорисно е да се лишувате од оваа храна, но многу е лошо да ја јадете секој ден.
Претплатете се на билтенот!
Добивајте неделни ресурси преку е-пошта!