Вистински план на исхрана треба да обрнете внимание на ова при креирање
Правилното креирање на соодветен индивидуален план на исхрана е наука само по себе и бара професионална компетентност. Не само калориите се важни за одржливо губење на тежината, туку и микро-и макро-хранливи материи.
Не е невообичаено безброј убители на диети да започнат со план за исхрана кој по некое време се покажа како тотална катастрофа. Последица на тоа се сериозни несакани ефекти како резултат на недоволно снабдување со витамини и важни елементи во трагови. Само поради оваа причина, вреди да се побара совет од квалификуван персонал. Баравме план за вас што можете едноставно да го испробате без никаков трошок.
Бесплатна диета план за тестирање
За оние кои сè уште не се сигурни дали креирањето самостојно е правилна одлука, тука можете да преземете бесплатен 7-дневен план за исхрана. Овој план е креиран од овластен тренер за исхрана и може да послужи како инспирација, особено за неискусните корисници.
Се разбира, овој план мора да биде прилагоден на личните потреби и физичките услови кога се користи.
Особено луѓето кои се високи и тешки имаат многу поголемо дневно барање за енергија отколку тесни и жични тестери.
Овие параметри се важни за успех
Првата и најважна точка што треба да се разгледа при конфигурирање на вашиот план е вашата основна стапка на метаболизам. Постојат различни начини за пресметување на ова, но една формула се докажа поради нејзината точност и едноставност: правилото на палецот.
Правило за пресметување на основната метаболичка стапка за жени е:
0,9 Kcal x 24h x сопствена телесна тежина.
Пример: Ана, 48 години, висока 166 сантиметри, тежина 62 кг
Пресметка на основната метаболичка стапка: 0,9 х 24 х 62 = 1.339 Kcal.
За мажи:
1,0 Kcal x 24h x сопствена телесна тежина.
Пример: Ралф, 25 години, висок 180 см, тежина 80 килограми
Пресметка на основната метаболичка стапка: 1,0 x 24 x 80 = 1.920 kcal.
Дневната граница на калории не треба да биде пониска од соодветната базална метаболичка стапка на неделен просек. Значи, на Ана и требаат најмалку 1.400 kcal, а Ralf 1900 kcal.
Ако снабдувањето со енергија падне под оваа вредност, телото може да го претвори својот метаболизам во „низок пламен“ и намалувањето на тежината е отежнето.
Се разбира, постојат и исклучоци за атлетски и искусни диетали. Ако телото доживее доволно движење и оптоварување на мускулите за време на намалена калориска промена во исхраната, тогаш телото добива силен сигнал за стабилизирање на мускулите и метаболизмот на нивото што го има во моментов со цел да биде подготвено за понатамошен напор.
Како и да е, ова прво правило за основната метаболичка стапка треба да биде вклучено во планирањето за почетници на диети. Откако промената во исхраната се одржуваше 4 недели, калориите може да се намалат малку чекор по чекор, но сепак контролирани.
Сопствениот хормон на телото инсулин е одговорен, меѓу другото, за складирање на маснотии во нашите проблематични области. Ако нивото на шеќер во крвта се зголеми, нашиот организам почнува да лачи инсулин со цел повторно да го намали шеќерот во крвта.
Инсулинот делува како „клуч“ што ги „отвора“ клетките и шверцува хранливи материи во клетките, за жал и во нашите масни клетки. Ова е причината зошто инсулинот е познат и како „хормон за складирање“, бидејќи има анаболен (градежен) ефект врз мускулите, но исто така и врз самите масти на организмот.
Потрошувачката на јаглехидрати доведува до особено високо ослободување на инсулин. Протеините и маснотиите исто така го стимулираат шеќерот во крвта и инсулинот, но не приближно колку глукозата содржана во јаглехидратите.
Целта на кој било план за исхрана треба да биде користење на овој механизам на контролиран и ефективен начин. Вечерта, ослободувањето на инсулин треба да се сведе на минимум, така што согорувањето на маснотиите може да направи максимална работа преку ноќ.
После спортска сесија пожелно е врв на инсулин (високо ослободување на инсулин) со цел да се снабди телото со исцедените хранливи материи. Важни се протеините, брзите јаглехидрати (банана) и надополнувањето на електролитниот баланс.
Употребата на додатоци во исхраната исто така може да биде начин да започнете полесно и да ги контролирате желбите.
Глукоманан е супстанција растворлива во вода што се наоѓа во ѓубрето ширатаки, меѓу другото, и може ефикасно да го намали чувството на глад.
Европскиот орган за безбедност на храна (ЕФСА) пишува:
„Глукоманан придонесува за слабеење како дел од нискокалорична диета“.
Прашокот Коњак е веќе достапен во аптеките и навистина може да ја поедностави диетата и да ја направи многу попријатна доколку стомакот не 'рчи цело време.
Овие фактори треба да претставуваат основа за вашето планирање и, врз основа на ова, планот треба дополнително да се рафинира.
Заклучок за креирање план за исхрана
Создавањето план за исхрана што е соодветен за вас е многу сложено и не е лесно да се постигне.
Во нашиот краток водич, ви покажавме кои параметри се важни за создавањето и каде можете да најдете план за обид.