Вистински план за јадење Со овие десет правила можете да се храните здраво

Берлин. Здравата исхрана е клучна за поголема благосостојба и добра фигура. Со овие десет совети, можете да го направите тоа.

Завршете го вашиот бесплатен пробен период сега за да го прочитате овој напис. Сите други содржини на нашата веб-страница и во апликацијата „noz News“, исто така, ќе бидат достапни за вас.

Започнете го вашиот бесплатен пробен месец сега!

Оваа статија е дел од нашата содржина Плус. Користете една од нашите понуди за да прочитате директно.

Мусли, млеко, овошје и зеленчук: оние кои јадат балансирана исхрана се чувствуваат добро и можат да избегнат вишок килограми. Но, што точно претставува здрава исхрана? Овие десет правила од нутриционистите и лекарите даваат добар преглед:

1. Уживајте во разновидноста на храната

Свежо овошје и зеленчук, житарици, како и млеко, месо и јајца: искористете ја широката разновидност на храна и јадете разновидна. Ова го наведува германското друштво за исхрана во своите десет правила за здрава исхрана. Овие се препорачуваат и од лекари на клиниката Шарите во Берлин. На овој начин, можете да си обезбедите што повеќе хранливи материи, според информативниот лист за пациентите. Ниту една храна не ги содржи сите хранливи материи. Изберете главно храна од растителна основа. Урамнотежената исхрана е особено важна за развојот на децата, како што известува Светската здравствена организација.

2. Користете масти кои промовираат здравје

За здрава исхрана, експертите советуваат да се користат растителни масла како што се масло од репка и масти што можат да се шират направени од него. Иако содржат многу калории како и другите масти, тие обезбедуваат важни масни киселини и витамин Е. Избегнувајте скриени масти, кои честопати се „невидливи“ во преработена храна како колбаси, колачи, слатки, брза храна и готови производи.

Исто така е добро да се јаде помалку заситени масти. Најчесто се наоѓаат во храна од животинско потекло, преферираат повеќе незаситени масни киселини. Може да се најдат во растителни масла, маргарин, ореви и масна риба, на пример.

Добро е: Маслото од репка е добра сеопфатна во кујната, оревите, лененото семе, сојата и маслиновите масла се препорачуваат и од експертите.

Д, а не: Кокосово масло, палмино масло и масло од палми, како и маст од животинско потекло.

3. Зеленчук и овошје - земете „пет на ден“

Уживајте во најмалку три порции зеленчук и две порции овошје на ден. Шарениот избор вклучува и мешунки како леќа, наут и грав, како и несолени ореви. Зеленчукот и овошјето содржат многу хранливи материи и влакна и прават да се чувствувате сити. Меѓу другото, тие го намалуваат ризикот од срцеви и циркулаторни заболувања.

Луѓето кои јадат многу овошје и зеленчук, исто така, имаат значително помал ризик да станат дебели, мозочен удар, дијабетес и одредени видови на рак, според СЗО. Според експертите, само околу 40 проценти од луѓето во Германија имаат нормална тежина. А, 20 проценти се класифицирани како дебели. Алармантно зголемување може да се забележи кај адолесцентите, младите возрасни и жените. Екстремната форма на дебелина исто така се зголемува.

4. Изберете цели зрна

За производи од житни култури, како што се леб, тестенини, ориз и брашно, одберете ја варијантата за цели зрна. Тоа е најдобриот избор за здравјето, како што велат нутриционистите. Производите од цели зрна ве исполнуваат подолго и содржат повеќе хранливи материи од соодветните парчиња направени од бело брашно. Исто така, го намалувате ризикот од одредени болести на срцето, циркулаторниот систем или цревата.Производите од жито обезбедуваат јаглехидрати, кои се важен извор на енергија. Леб од цели зрна, тестенини и слично се полни и содржат многу растителни влакна, витамини и минерали.

5. Завршете го изборот со храна од животинско потекло

Млечни производи: На пример, јадете јогурт и сирење секој ден. Ова ќе го поддржи здравјето на коските. Риба: Рибата со многу маснотии е исто така здрава еднаш или двапати неделно. Еве неколку совети.

Дебела риба: Лосос, скуша, харинга и слатководни риби како пастрмка и крап.
Морска риба: Треска и црвена риба содржат јод, кој, како дел од тироидните хормони, извршува важни функции.
Месо: Јадете само мала количина - идеално од 300 до 600 грама.Една порција месо може да тежи од 100 до 150 грама. Парче ладилник тежи помеѓу 15 и 25 грама.
Јајца: Тие се богати со протеини, но исто така со многу маснотии и холестерол.

6. Заштедете шеќер и сол

Шеќер: Родени сме со сладок заб. Но, всушност, заради здравјето, треба да избегнуваме храна и пијалоци кои се засладени со шеќер. Тие често содржат малку хранливи материи, но многу калории. Покрај тоа, шеќерот исто така го зголемува ризикот од расипување на забите. Премногу шеќер исто така може да доведе до дебелина и срцеви заболувања или мозочен удар, соопшти СЗО.

Алтернативни засладувачи, како што се кафеав шеќер, мед, сируп од агава, шеќер од цвет од кокос или сирупи, се проценуваат од експерти за храна, како нормален шеќерен маса. Замки за шеќер: Често има многу шеќер во преработена храна како овошен јогурт, овошен кварк или мешани млечни пијалоци како какао. Дури и ако не го очекувате тоа: кечап, сосови за скара, преливи или готови јадења и овошни сокови, исто така, содржат многу шеќер.

Сол: Ако јадете премногу сол, го зголемувате ризикот од висок крвен притисок и кардиоваскуларни болести. Има многу сол во преработената храна како што се: леб, сирење, месо, колбаси и готови производи, како и брза храна. Избегнете ги овие ако е можно. Наместо тоа, креативно зачинете со билки и зачини.

7. Најдобро е да пиете вода

Пијте околу 1,5 литри секој ден. Идеално, вода или други пијалоци без калории, како што е незасладен билен или овошен чај. Не се препорачуваат засладени шеќер и алкохолни пијалоци. Чај и кафе исто така може да се додадат во рамнотежата на шеќерот ако не биле засладени.

8. Подгответе се нежно

Колку што е потребно и што е можно пократко - тоа е мотото на експертите при готвењето. Ова го зачувува природниот вкус и ги штити хранливите материи содржани во храната. Користете малку вода и малку маснотии при подготовка. Избегнувајте горење храна при печење, скара, печење и пржење. Изгорените точки содржат загадувачи.

9. Јадете и уживајте умно

Јадете полека и намерно, одморајќи се од оброците и одвојувајќи време. Така можете да уживате подобро и да се чувствувате кога сте сити. Експертите велат дека се чувствувате сити по околу 15-20 минути. Јадењето свесно може да помогне во регулирање на телесната тежина. Ако јадете премногу брзо, можеби нема да сфатите дека веќе сте сити.

10. Внимавајте на вашата тежина и продолжете да се движите

Оние кои се хранат здраво треба да бидат и физички активни, како што советуваат експертите. Тие препорачуваат 30 до 60 минути вежбање на ден. Не мора да биде само спорт, тој може да биде и активен секојдневен живот во кој, на пример, често одите или возите велосипед.