Вистински спортски пијалок RUNNER S WORLD
Водич за пиење за тркачи Кој спортски пијалок е вистинскиот?
Изборот на пијалоци во добро снабден супермаркет е наука само по себе. Секако, сè е течно и ја помага вашата хидратација - дури и пијалоците со кофеин и засладени. Но, во зависност од должината и интензитетот на тренингот, вашето тело има специфични потреби. Кои се овие и кои пијалоци ги поддржуваат вашите перформанси, можете да дознаете во нашиот голем водич за пиење.
Времетраење на вежбање: 30 минути
Пијте: вода
Телото е опремено со резерви на енергија кои лесно можат да ги покријат потрошените енергии за време на кратки трчања. Спортски пијалок не мора да се пие додека трчате, ниту пак треба да содржи дополнителни електролити или јаглехидрати. Со оглед на изобилството на современи пиперки за жед, може да изгледа скоро застарено, но едноставната вода од чешма ги исполнува сите барања овде. Содржи минерали, достапен е скоро насекаде и исто така е без калории. И што ако разнобојните спортски пијалоци изгледаат премногу примамливо? Крис Кармихаел, поранешен тренер на Ленс Армстронг, вели: „Тркач кој е на пат половина час, најверојатно нема да биде под негативно влијание на современите пијалаци за издржливост во спортот. Но, тој би бил исто толку добро советуван да пие вода, бидејќи пијалоците од јаглени хидрати се корисни само по подолг период на напор. “Општо: пијте што сакате, за да ви биде лесно да ја балансирате рамнотежата на течностите, но секогаш внимавајте на тоа состојките на пијалоците.
Проблем: Без вкус.
Решение: Со вкус на вашата вода, покрај класиците лимон и краставица, ѓумбир, нане, портокал и бобинки, исто така, даваат вкус на водата. Едноставно ставете овошје, билки или зачини заедно со вода во карафа и оставете ги да бидат стрмни за време на трчањето - ова е совршено освежување потоа!
Времетраење на вежбање: 60 минути
Пијте: спортска вода, електролитни таблети
Тркач губи околу еден литар пот на секој час (соодветно повеќе на топлина). Ова се состои од вода и растворени минерали како што се натриум хлорид (сол), калиум, калциум и магнезиум. Овие компоненти на пот понекогаш стануваат видливи во форма на бела прашина или пена на телото по трчањето. Ако често ги наоѓате овие остатоци на вас, треба да користите нискокалорична спортска вода или електролитни пијалоци за 60-минутни трчања во движење. Таквите електролитни пијалоци содржат скоро двојно повеќе минерали од нормалната вода. Така спречувате симптоми на недостаток (на пр. Грчеви во мускулите), но во исто време сте помалку калорични од спортските пијалоци што содржат јаглехидрати (идеално ако сакате да изгубите тежина со трчање).
Проблем: Шеќер и киселина.
Решение: Повеќето современи спортски и електролитни пијалоци додаваат шеќер и киселини. Избегнувајте напад на забите со плакнење со вода после вашиот спортски пијалок. Миењето на забите после вежбање исто така може да помогне. Подгответе миење на устата или стоматолошка гума за џвакање за натпреварот.
Совет: Покрај конвенционалните спортски пијалоци, постојат и електролитни пијалоци без вештачки адитиви и засладувачи.
Времетраење на вежбање: еден до два часа
Пијте: спортски пијалок
По околу 60 до 90 минути трчање, телото почнува значително да го распаѓа зачуваниот гликоген. Ова е придружено со зголемена загуба на перформанси. Сега ви треба пијалок кој не само што компензира за губење на течност што е можно побрзо, туку исто така обезбедува и надополнување на енергијата. Пијалоци со содржина на јаглени хидрати од 60 до 80 грама и содржина на натриум од 0,4 до 0,8 грама на литар се идеални за ова. Во оваа концентрација, јаглехидратите се апсорбираат најбрзо од телото и обезбедуваат нова енергија.
Проблем: Премногу калории.
Решение: Заради калориите, погрешно е да се откажувате од спортски пијалоци за време на подолг напор, објаснува експертот за исхрана Сузана iraирард Еберле: „Ако тренирате долго и напорно, не треба истовремено да го минимизирате внесот на калории. Немојте да работите против вашето тело додека се обидувате да изведувате. ”Исто така, постојат докази дека јаглехидратите консумирани за време на вежбање може подоцна да го потиснат апетитот.
Совет: Изотоничните напитоци од јаглени хидрати базирани на долг ланец малтодекстрини ја покриваат моменталната потреба за калории за време на вежбање и избегнуваат желби веднаш по тренинг сесијата.
Времетраење на товарот: повеќе од два часа
Пијте: Спортски пијалок за издржливост
Спортски пијалок за екстремно долг оптоварување при трчање не се карактеризира со поголема содржина на јаглени хидрати - тоа би било на штета на брзото баланс на течности. Наместо тоа, содржи повеќе електролити, особено поголем процент на натриум. Ова е наменето да ги компензира високите загуби на пот и да спречи грчеви. „Колку подолго се пот, толку повеќе електролити губите“, вели Мајкл Бергерон, кој проучуваше како трчањето во топлина влијае на рамнотежата на течности и минерали. Научниците откриле дека колку повеќе солени пијалоци пијат спортистите, толку помалку произведуваат урина и помалку губат електролити.
Проблем: Лоша толеранција.
Решение: Не секој тркач се согласува подеднакво добро со секој производ, ова особено влијае на сварливоста и варењето на храната. Ако ве мачат металоиди, подригнување или болка во стомакот, обрнете внимание на киселоста во пијалоците: колку помалку киселина, толку е поголема толеранцијата (спортски пијалоци без киселина). Ако страдате од дијареја, сепак, осмоларноста на производите често игра улога. Тука треба да користите изотонични пијалоци (повеќе информации се исто така достапни тука.) Во секој случај, се препорачува тест за споредба во пракса, т.е. за време на обука, особено пред да користите производ во конкуренција.
Совет: Горушица и дијареја може да се избегнат со благи спортски пијалоци кои содржат малку или немаат киселина.
Вистински пијалок после вежбање
Пијте: пијалок за обновување
Сега постојат специјални спортски пијалоци кои треба да се пијат по вежбање, т.н. пијалоци за обновување. Различни студии покажуваат дека дополнителен дел од протеини, заедно со јаглехидрати, побрзо ги надополнува залихите на енергија по трчањето и им овозможува на мускулите побрзо да закрепнат. Пијалоците за обновување обично содржат триесет до шеесет грама јаглени хидрати и седум до 15 грама протеини по порција - приближно сооднос од четири на еден. „Пијалоците за обновување можат да бидат од голема корист за секој спортист кој сака да продолжи да тренира ден по некоја спортска активност“, нагласува тренерот Кармихаел. Таквите пијалоци се препорачуваат само по натпревари или интензивен тренинг. Ако едноставно трчате лесно, можете да се откажете од дополнителните калории.
Проблем: Премногу вештачки.
Решение: Пијалоци за спорт и регенерација исто така може да се прават дома.
Така се прави: Едноставно измешајте еден литар вода со 3 лажици маса шеќер, 1 лажичка сол, 1 лажичка прашок за пециво, 4 лажици скроб од компир или малтодекстрин, 2 лажици протеин од сурутка и 1 нотка куркума. Зачинската куркума ја подобрува апсорпцијата на минералите и осигурува дека јаглехидратите се варат подобро.
Совет: Докажано е дека аминокиселините ја забрзуваат регенерацијата и ве освежуваат на следната сесија за обука.