Витамин Б12 - недостаток на Б12 - недостаток на витамин - веганска диета - вегетаријанска диета - кобаламин -
Д-р ОЕЦ трофеј. Маркус Келер
Витамин Б12 се наоѓа скоро исклучиво во храна од животинско потекло. Затоа витаминот е критична хранлива материја во веганската исхрана. Многу почесто отколку што се претпоставуваше, сепак, постојат и ризични групи кои се недоволно снабдени и покрај тоа што јадат месо.
Витамин Б12 (кобаламин) е многу посебна хранлива материја. Тој е најсложен витамин и содржи елемент во трага кобалт како единствена позната хранлива состојка. Само микроорганизмите се способни да произведат кобаламин. Соодветно на тоа, многу тревојади животински видови ги покриваат своите потреби во целост или делумно со она што го синтетизираат нивната флора на цревата или руменот (преживари). Бидејќи бактериите и квасеците кои произведуваат витамини се прилепуваат и на почвата и на растенијата, животните го внесуваат и витамин Б12 јадејќи нечиста храна. Овие бактерии се наоѓаат и во човечкиот дебелото црево. Сепак, витаминот Б12 произведен таму не може да се користи од луѓето бидејќи се апсорбира во тенкото црево. Поради оваа причина, луѓето се зависни од снабдувањето со храна на витамин Б12.
Недостаток може да има сериозни последици
Витаминот Б12 игра важна улога во поделбата на клетките, формирањето на крв и функционирањето на нервниот систем. Метаболизмот на кобаламин е тесно поврзан со метаболизмот на витаминот фолат. Витаминот Б12 ја претвора неактивната фолна фолија во активна форма. Распаѓањето на аминокиселината хомоцистеин до метионин е поврзано со оваа реакција. Ако има недостаток на витамин Б12, скоро сите клетки на организмот се нарушени. Особено погодени се црвените крвни клетки, еритроцитите. Главниот симптом на недостаток е формирање на абнормално големи еритроцити со прекумерна содржина на хемоглобин. Оваа класична слика на макроцитна анемија е придружена со бројни симптоми на кожата и мукозните мембрани. Кожата и мукозните мембрани стануваат бледи, атрофија (намалување на ткивото) на мукозата на усната шуплина, јазикот и цревата со последователни нарушувања на апсорпцијата, како и неспецифични симптоми како што се општа слабост, замор и вртоглавица.
Втората група на симптоми, недостаток на кобаламин, е многу посериозна од нарушеното формирање на крв. Бидејќи витаминот Б12 е вклучен во формирањето и одржувањето на миелинската обвивка, заштитниот слој околу нервните клетки, недостаток доведува до оштетување на одредени области на 'рбетниот мозок. Овој т.н. фуникуларна миелоза прво се манифестира во сензорни нарушувања како што се пецкање на мравки и мало чувство на печење на рацете, нозете и другите делови од телото. Подоцна следат моторни и психијатриски нарушувања. Двете групи на симптоми на недостаток на кобаламин можат да се појават независно една од друга. Проблемот со анемијата поврзана со витамин Б12 е што таа често се одложува или маскира со голем внес на фолати. Во исто време, сепак, невролошките промени напредуваат, така што може да се појави неповратна штета. Затоа, веганите и вегетаријанците особено треба да ги проверуваат крвните параметри еднаш годишно.
Резервоарите за складирање празни со години
Недостаток на витамин Б12 се развива во три фази: Прво, продавниците се празнат пред да се појават метаболичко-функционални нарушувања. Само тогаш се појавуваат клинички симптоми. Резервите на витамин Б12 во организмот се околу 2-5 милиграми (мг), од кои до 90 проценти се наоѓа во црниот дроб. За да се компензира дневната загуба на околу 0,1 процент од телото, неопходни се околу 1 микрограм (μg) на ден. По додавањето на безбедносните маргини, Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневно внесување на 4 µg кобаламин за возрасни. Ако меморијата се намали, телото го намалува излачувањето на речиси нула. Соодветно на тоа, дури и со диета без витамин Б12, потребни се многу години додека продавниците не се испразнат целосно. Ова објаснува зошто дури и веганите развиваат клинички недостаток само по подолг временски период со продавници кои претходно биле нормално пополнети.
| Холо-Транскобаламин II | 271 nmol/l |
| Хомоцистеин | > 12 μmol/l |
Постарите лица се особено изложени на ризик
Тежок недостаток на витамин Б12 се јавува ретко во нашиот дел од светот, иако точните бројки не се познати. Латентен недостаток во кој клиничките симптоми сè уште не се препознаваат, но биохемиските маркери се веќе променети, е многу почест отколку што се сметаше порано. Најголема ризична група се старите лица. Студиите откриле недостаток на биохемиски витамин Б12 кај околу 12-25 проценти од постарите луѓе постари од 65 години. Причината тука не е недоволното внесување со храна, бидејќи препорачаниот дневен внес најмногу го постигнуваат постари лица. Наместо тоа, нарушувањата на апсорпцијата се одговорни за слабото снабдување. Покрај тоа, многу постари луѓе развиваат хронично воспаление на слузницата на желудникот (гастритис). Поради намаленото производство на гастрична киселина, витамин Б12 е недоволно ослободен само од протеините на храна од животинско потекло. Во некои случаи, како резултат на гастритис, недоволниот суштински фактор (IF) повеќе не е формиран во париеталните клетки на гастричната мукоза. Овој протеин го врзува витаминот Б12 земен со храна и е неопходен за навлегување на витамин во тенкото црево.
Веганите честопати беа недоволно заслужни
Други ризични групи се вегани и вегетаријанци. Бидејќи витамин Б12 се наоѓа скоро исклучиво во храна од животинско потекло, недостаток на витамин Б12 се очекува кај многу вегани. Во една студија со 95 германски и холандски вегетаријанци, 83 проценти од вегани и 65 проценти од лакто-ово вегетаријанци покажале напреден недостаток на кобаламин. Клиничките симптоми сè уште не се појавуваат во оваа фаза, но овие се очекуваат со напредувањето на болеста. Во споредбената група, која исто така јадеше месо, витаминот Б12 беше во нормалниот опсег за над 85 проценти од учесниците. Понатамошните студии како германската студија за вегани ги потврдуваат овие резултати. Нејасно е колку клинички се релевантни покачените нивоа на хомоцистеин кај вегетаријанците и веганите. Диетите на растителна основа имаат бројни здравствени придобивки, па затоа вегетаријанците и веганите имаат значително помал ризик од кардиоваскуларни заболувања од општата популација. Сепак, оваа предност се претпоставува ограничена од високи нивоа на хомоцистеин.
Ниските нивоа на витамин Б12 за време на бременоста го зголемуваат ризикот од дефекти на невралната туба и други компликации во бременоста. Сериозни нарушувања во растот и развојот се забележани кај деца кои се целосно доени на мајки со недоволен статус на витамин Б12, како што се веганите и мајките во земјите во развој. Нарушена крвна слика и невролошки симптоми се исто така почести. Честопати самите мајки не покажувале никакви знаци на болест. Во студија со бремени вегетаријанци во лакто-ова, секој петти учесник имал неколку индикатори за недостаток на витамин Б12. Поради зголемената потреба, препораките за дневно внесување се 4,5 μg кобаламин за бремени жени и 5,5 μg за доилки.
Само производи од животинско потекло се сигурен извор
Витамин Б12 се наоѓа практично во целата храна од животинско потекло. Бидејќи главно се чува во црниот дроб и мускулите, особено е богато со отпадоци, риби и месо. Други извори се јајца, млеко и млечни производи (види Таб. 2). Некои видови храна од растително потекло може да содржат и траги на витамин Б12. Ова се однесува, на пример, на зеленчук од корен и клубенот кога расте во симбиоза со јазолни бактерии кои произведуваат кобаламин и го апсорбираат витаминот преку нивните корени. Поголемиот дел од времето, придржувањето на траги од витамин Б12 на растенијата се должи на бактериска контаминација предизвикана од вода и почва. Ферментираната и ферментирана храна исто така може да содржи мали количини на витамин Б12. Ова се должи на фактот дека за време на производството на овие производи, покрај посакуваните микроорганизми, како што се бактериите на млечна киселина, понекогаш се таложат и бактерии кои произведуваат кобаламин. Сепак, дефинитивно не треба да се потпира на пиво, кисела зелка или ферментирани производи од соја (темпе), бидејќи повремената и екстремно ниска појава во оваа растителна храна дава само недоволен придонес во снабдувањето со витамин Б12.
Витамин Б12 во храната
| Микро алги (хлорела и други) * | 206 година |
| Нори (црвена алга Porphyra yezoensis итн.), Исушен * | 32-78 |
| Свински црн дроб | 39 |
| Телешко бубрег | 25-ти |
| Балтичка харинга | 11 |
| Говедско месо (без маснотии) | 5,0 |
| Ементалер (45% маснотии во сува материја) | 3.0 |
| Свинско месо (без маснотии) | 2.0 |
| Пилешко јајце | 1.9 |
| Кварк (20% маснотии во сува материја) | 0,8 |
| Јогурт/кравјо млеко (3,5% маснотии) | 0,4 |
Храната од животинско потекло е најбезбеден извор на витамин Б12.
* Сè уште не е докажано дали витаминот од алги може да се користи од страна на луѓето.
Не можете да се потпрете на лупините и алгите
Иако тврдењата на производителите и трговците на мало кружат на Интернет, производите од лупин, ајдучката трева и пивскиот квасец не се ниту сигурни извори на витамин Б12. Истото важи и за повеќето алги и цијанобактерии кои се нудат како додатоци на храна (спирулина и сл.). Вистинската содржина на храна во кобаламин е јасно преценета со методот на микробно мерење кој сè уште често се користи, но е застарен. Овој метод не само што го бележи активниот витамин Б12, туку и таканаречените аналози. Овие се нарекуваат и псевдовитамин Б12 затоа што, иако имаат слична хемиска структура како и вистинскиот витамин Б12, тие немаат никакво витаминско дејство за луѓето. Тие исто така ја блокираат апсорпцијата и метаболизмот на витамин Б12.
Радиометрискиот метод (радиоимуноистражување) што се користи денес, сепак, мери само активен витамин Б12. Независни студии сè уште не успеаја да потврдат дека горенаведените производи содржат значителни количини на витамин Б12 што може да го користат луѓето. Одредени морски и слатководни алги може да бидат исклучок. Поновите лабораториски тестови покажуваат дека морската алга нори (црвена алга Porphyra yezoensis, итн.) Која се користи за суши очигледно содржи значителни количини на витамин Б12 во биорасположива форма. Истото важи и за слатководната микро алга Хлорела. Досега, сепак, нема нутриционистички студии кои потврдуваат дека витаминот Б12 идентификуван во алгите, всушност може да се користи од луѓе.
Совет на семинарот
Веганска кујна со целосна храна
со Едит Гетјен
Со (премногу) голема потрошувачка на животинска храна, што е вообичаено во оваа земја, вообичаено се апсорбираат количини на витамин Б12 кои се далеку поголеми од потребното. Меѓутоа, кај многу постари луѓе има проблеми со апсорпција, така што нивната потреба е зголемена. Лекување на постоечки гастритис често доведува до подобрување на грижата. Покрај тоа, се препорачува внесување таблети што содржат 25 μg до 1 мг кобаламин или збогатена храна. Ако е блокирана биорасположивоста на усната шуплина, недостаток на витамин Б12 се третира со инјекции.
Проверете го снабдувањето
Вегетаријанската диета има бројни здравствени придобивки. Сепак, веганите треба да внесат безбедни извори на витамин Б12 во нивната исхрана. Според моменталната состојба на знаење, ова е можно само со додатоци, збогатена храна (на пр. Соја млеко збогатено со витамин Б12) или паста за заби збогатена со витамин Б12. За среќа, повеќето вегански и вегетаријански организации сега го посочуваат овој факт. Научната советничка група на Меѓународната унија за вегетаријанци (IVU) препорачува дневно внесување на 3 μg витамин Б12 со збогатена храна или 10 μg со додатоци. Со цел да се избегне штета на нивното дете, особено веганите бремени и доилки треба да обезбедат сигурен внес на витамин Б12. Дури и со бремени и доилки лакто-ово вегетаријанци, дополнително снабдување со витамин Б12 преку збогатена храна или додатоци е корисно ако препорачаниот внес не може да се постигне само со храна. Предозирање со витамин Б12 не е токсичен дури и на 10.000 пати поголем од препорачаниот дневен внес, бидејќи високите дози се апсорбираат само во мала мера и се излачуваат во урината.
На сите луѓе кои припаѓаат на ризична група треба да им се провери снабдувањето со витамин Б12 најмалку еднаш годишно. Ова е особено точно за веганите, но исто така и за лакто-ово-вегетаријанците и постарите лица. Комбинираните методи за мерење што се користат денес овозможуваат да се идентификува секој недостаток во рана фаза. Веганите и вегетаријанците треба да го искористат ова за да не ги загрозат непотребно бројните здравствени придобивки од нивните диети.
Референтните вредности се ажурирани на 30.01.2020
УГБФорум
︎ ︎ Билтен
Еднаш месечно, билтенот на УГБ ве известува бесплатно за:| • тековни специјалистички информации • Вести од науката • Совети за книги и сурфање • Рецепт на месецот | • Сезонски зеленчук и овошје • Понуди за работа во областа на исхраната/ Environmentивотна средина/природна храна • Настани на УГБ и нови медиуми |
︎ ︎ Пробна претплата
3 изданија за само 15 € наместо 25,50 €.
Исто така, ќе добиете подарок за избор.