Витамин Б12 веган, минерали, потреба од железо веган, потребен витамин со веганска диета, витамин Д.
Замрзнатите денови сакаат да носат студ со себе. Дали навистина има смисла класичната препорака за профилакса со портокали и копродукции? Прочитајте повеќе за тоа како ефикасно да ги спречите настинките и тие постојани трескавици. Како ефикасно да спречите настинки
Витамин Б 12 со веганска диета
Витамин Б12 Дефицитот често се споменува во истиот здив како веганската диета и широко распространето е мислењето дека витамин Б 12 се наоѓа само во храна од животинско потекло. Сепак, бидејќи недостаток на овој витамин е подеднакво чест кај оние што јадат месо, се чини дека ова прашање е покомплексно. Бидејќи витаминот Б12 е важен за поделба на клетките, формирање на крв и функции на нервниот систем, никој не сака да ризикува недостаток на овој витален витамин.
Инхибирачки фактори
Неколку фактори можат да имаат инхибиторен ефект врз апсорпцијата на витамин Б12, како што е недостаток на внатрешниот фактор, кој е формиран на гастричната мукоза. Сепак, ова е потребно за апсорпција на витамин Б12, т.е. за апсорпција во крвта. Формирањето на овој суштински фактор може да се наруши кај луѓе со автоимуни заболувања.
Хеликобактер, киселински инхибитори, стрес, лекови и воспаление на гастричната слузница може да доведат до недостаток на гастрична киселина, која витамин Б 12 може да ја раствори од храната. Воспалението во тенкото црево може да доведе до намалена способност за апсорпција на витамин Б12.
Друг фактор на ризик е зголемено ниво на хомоцистеин, предизвикано на пр. Од премногу животинска храна, што исто така го зголемува ризикот од калцификација. Хомоцистеин се формира кога се зголемува нивото на метионин, кое се наоѓа во изобилство во говедско месо или бразилски ореви, на пример. Телото затоа се обидува да го намали ова ниво на хомоцистеин со консумирање витамин Б12. Затоа, јадечите на месо често имаат зголемена потреба за витамин Б12.
Сојата содржи разни инхибитори кои вклучуваат исто така може да ја инхибира апсорпцијата на витамин Б12 и да ја наруши функцијата на тироидната жлезда. Овие инхибитори се распаѓаат за време на ферментацијата на сојата. Затоа, сојата традиционално треба да се преработува како мисо, тамари, темпе или нато. Покрај тоа, витаминот Б12 се формира за време на ферментацијата.
Формирање на витамин Б12
Витаминот Б12 се формира од живи структури како што се бактерии, квасци и алги кои се на самиот почеток на еволутивниот развој. Витаминот Б12 не се формира од самите алги, туку од микроорганизмите што се таложат на нив. Ова ги објаснува измерените разлики во содржината на витамин Б12. Природното одгледување има корисен ефект врз репродукцијата на микроорганизмите. Ефективни извори на растенија се сметаат нори и хлорела.
Дневната потреба е 3 µg витамин Б12.
Во јапонска студија, на деца на веганска диета им се даваа 2-4г нори дневно и не беше пронајден недостаток на витамин Б12.
Сузуки Х. Серумски нивоа на витамин Б12 кај млади вегани кои јадат кафеав ориз.
Беше спроведена нутриционистичка анализа врз исхраната на група од 6 вегански деца на возраст од 7 до 14 години кои живееле на веганска диета, вклучително и кафеав ориз од 4 до 10 години, и на онаа на контролната група според возраста. Покрај тоа, во лабораторијата се утврдени нивните серумски нивоа на витамин Б12 и други податоци (број на црвени крвни клетки, хематокрит, хемоглобин, итн.). Во диетите на веганите, 2-4 g нори (исушена левер), кои содржеа Б12, се консумираа дневно. Не е пронајден ниту еден случај на симптоми како резултат на недостаток на Б12. Немаше статистички значајни разлики помеѓу двете групи во однос на кој било од податоците за испитување, вклучително и нивоа на Б12 (стр
Според студиите на А.Мозафар од Кембел, Т. Колин, Кина Студија, С 258, органски оплодениот зеленчук содржи значително повеќе витамин Б12 отколку оние што се одгледуваат со вештачки ѓубрива. Се претпоставува дека растенијата го апсорбираат витаминот Б12 формиран од почвените организми.
Затоа, коренскиот зеленчук не треба да се лупи, туку да се чисти само со четка за зеленчук. Секој што не покажува најголемо можно совршенство во овој поглед, веројатно ќе го зголеми својот оброк Б12.
Кимчи е извор на витамин Б12?
Нивото на витамин Б12 кај постарите Корејци е изненадувачки високо, иако нивната диета е претежно - 88% - растителна. Алгите, ферментираните производи од соја, како што се темпе, мисо или нато и ферментиран зеленчук, како што се кимчи, се сметаат за ефтини извори на витамин Б12.
Витамин К2
Витаминот К е неопходен за згрутчување на крвта - К.оагулација, па оттука и "К" - потребно. Витаминот К е неопходен и за редовно вградување на калциум во коските. За недостаток на овој витамин се обвинува Декалцификација на коските, абење на зглобовите и стврднување на артериите.
Особено витамин К2 менакинон е неопходен за здравјето на коските, 'рскавицата и артериите.
Додека витаминот К е обилно содржан во ке kот, на пример, витамин К2 потекнува. A. во Нато.
Витамин К2 има многу значително влијание врз процесите на калцификација и декалцификација, т.е. стврднување на артериите и остеопороза. Бидејќи витамин К2 е неопходен за транспорт на калциум, недостаток на витамин К2 може да доведе до калцификација на садовите, а од друга страна калциумот не доаѓа до коските каде што е потребно и може да се развие остеопороза, или фрактурите зараснуваат полошо. Свежата ната е најбогата храна со витамин К2.
Понатамошни можности може да се најдат во книгата China Study од C. Campbell.
Истражувачите сега откриле во студијата дека ерготиоинот од печурки, како што се шитаке, печурки и сл., Може значително да го намали ризикот од Алцхајмерова болест со растворање на амилоидните плаки. Треба да се обрне внимание и на нивото на холестерол и да се претпочитаат О-3 масни киселини. Заситените и транс мастите, од друга страна, излегоа лошо.
Производи за остеопороза и соја
Витамин Д.
Бидејќи ние v.A. Ако не добивате доволно сончева светлина во зима, се препорачува да внесувате витамин Д преку храна. Доволно витамин Д е неопходен за профилакса на остопороза, така што калциумот може да се внесе и во коските.
Дневната доза од 5 µg витамин Д може да се најде во
други автори препорачуваат најмалку 1000 IU, за што ќе бидат потребни 25g сушени печурки шитаке.
Сепак, општите препораки не ја одразуваат соодветно личната органска состојба, бидејќи не даваат никаков увид во тоа колку е добар апсорпциониот капацитет и кои фактори на инхибиција се субјективно присутни, тука може да биде прекумерна количина на калциум од премногу млечни производи.
Дали вегетаријанците добиваат доволно железо?
Често се верува дека животинската храна е побогата со железо од растителната храна, иако ова се однесува само на црниот дроб и крвта. Во основа, растителната храна содржи доволно железо ако ги изберете вистинските.
Во Недостаток на железо, што се појавува на пр. преку сува, испукана кожа на аглите на устата, кршливи нокти или нарушувања на спиењето, прво треба да се разјасни дали има воспаленија. Тогаш организмот го намалува нивото на железо со цел да се бори против воспалението. Ironелезото е основна нутритивна основа за бактериите.
Инхибирање Танините од кафе и црн чај, млеко, фитинска киселина и оксална киселина влијаат на апсорпцијата на железо.
Капучиното после јадење треба да се замени со јаболко, бидејќи тоа двапати ги инхибира танините и млекото.
Фитинската киселина се наоѓа во житарките и мешунките. Се распаѓа од ензимот фитаза, кој се активира при ртење и натопување. Потопувањето на житото или леќата неколку часа пред готвењето ја подобрува употребливоста на минералите што ги содржат.
Оксална киселина, која меѓу другите исто така го промовира ризикот од формирање камен, ја инхибира апсорпцијата на минерали како железо, бидејќи оваа силна киселина е врзана за минерали како што се калциум или железо во организмот. Пиперките, доматите и спанаќот обезбедуваат многу оксална киселина, што значително ја намалува употребливоста на железото содржано во спанаќот.
Но, исто така, цвеклото, караницата и швајцарската блитва се богати со оксална киселина и сродните семиња амарант и киноа.
Болести на тенкото црево како што се целијачна болест може да доведат до намалена апсорпција на железо.
Влезот е финансиран на железо во крвта преку кисела храна како витамин Ц или млечен кисел зеленчук како умебоши. Јаболко или кисела зелка на крајот од оброкот може да ја подобри апсорпцијата на железото содржано во храната.
Значи, комбинациите на храна што содржат железо со органски киселини се корисни, на пример, во тава со грав: Грав што содржи железо со кисела зелка. Или богата со железо наут, семе од сусам и магдонос со лимон како хумус.
Потребата за железо е 10 mg на ден
Храна богата со железо Mg по порција/100g