Витамин Б3

За што е потребно на нашето тело витамин Б3? Како препознавате недостаток? Во овој пост одговараме на многу прашања во врска со витамин Б3.

функција

Витамин Б3: За што е важно, како препознавате недостаток?

Што му треба на организмот витамин Б3 (ниацин)?

Витамин Б3 (ниацин) се наоѓа во храната во две различни форми: никотинска киселина и никотинамид. Во телото, овие две форми можат да се претворат една во друга и, заедно со други супстанции, служат како ко-ензими (помошни молекули). Како такви, тие регулираат бројни метаболички процеси во телото, како што се метаболизмот на протеини, маснотии и јаглени хидрати.

Други важни функции на витамин Б3:

значително придонесува за производство на енергија;
ја регулира содржината на влага во кожата;
важна улога во метаболизмот на мастите со намалување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол и зголемување на „добриот“ ХДЛ холестерол; поради оваа причина, ниацинот се користи и како природно средство за намалување на холестеролот за лекување на високи нивоа на липиди во крвта;
вклучени во формирање (синтеза) на гласнички супстанции (т.н. невротрансмитери = носители на нервни стимули) во мозокот; со тоа влијае на расположението, како и на способноста да се запамети и концентрира;
важно за обновување на мускулите и нервите;
придонесува за санирање на оштетувањето на генетскиот материјал.

услов

Колку витамин Б3 ви треба

Телото може да складира само витамин Б3 за ограничен временски период (приближно две до шест недели). Затоа, мора редовно да се зема заедно со храна.

Витамин Б3 се наоѓа во многу храна од животинско и растително потекло. Телото исто така може да произведе мал дел од него од аминокиселината триптофан. За да се задоволат потребите на организмот, од суштинско значење е редовно да се консумира ниацин со храна.

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневно внесување на околу 12-15 милиграми ниацин за возрасни. Како по правило, ова барање лесно може да се исполни преку "нормална" диета. Недоволно снабдување со ниацин поврзано со диета се случува многу ретко во Германија.

Симптоми на недостаток

Кои се симптомите на недостаток на витамин Б3?

Недостаток на витамин Б3 може да се манифестира преку следниве симптоми:

Промени на кожата (груба, ронлива или препигментирана кожа)
Гастроинтестинални тегоби (дијареја, повраќање, гадење или запек)
Губење на апетит, губење на тежината
замор
Нарушувања на меморијата (до деменција)
ментални промени (конфузија, депресија)
несоница
Вртоглави магии
Визуелни нарушувања
Пелагра (за сериозен недостаток на витамин Б3).

Која храна содржи многу витамин Б3 (ниацин, никотинска киселина)?

Foodsивотинска храна како месо, риба, млечни производи и јајца се вредни извори на витамин Б3. Од друга страна, хербалните производи содржат малку ниацин. Покрај тоа, витаминот Б3 од растително потекло може слабо да се апсорбира од телото.

Храна која содржи витамин Б3 во големи количини е:

Производи од житни култури (кафеав ориз, пченични трици и пченица)
Месо (говедско, дивеч, живина и особено остатоци)
Риба (сардина, туна)
Мешунки (грав, грашок и леќа)
Зеленчук (кеale и печурки)
Ореви и семиња (кикирики, семки од сончоглед и семе од сусам)
кафе
Млечни производи
Јајца

Преглед: содржина на витамин Б3 во храната

Пченични трици: 17,7 mg/100 g
Кикирики: 15,3 mg/100 g
Црн дроб: приближно 13 mg/100 g
Турција дојка: 11,3 mg/100 g
Сардини: 9,7 mg/100 g
Туна: 8,5 mg/100 g
Скуша: 7,7 mg/100 g
Говедско месо: 7,5 мг/100 гр
Печурки: 4,7 mg/100 g

Совет за секојдневниот живот

Ниацинот е лесно растворлив во вода и може да мигрира во вода кога се вари. Затоа, методите на подготовка, како што се чорба, парење или скара, го намалуваат губењето витамини. Во однос на ефектите на топлината и светлината, ниацинот е релативно непроблематичен. Ова значи дека храната не бара никакво посебно складирање од причини за зачувување на витамин.