Витамин К - Smartfood1x1
За згрутчување на крвта и здравјето на коските
Витаминот К е еден од витамини растворливи во масти и е збирен термин за разни супстанции со ефекти на витамин К. За луѓето, витамин К1 (филокинон) кој се наоѓа во растенијата и витамин К2 (менакинон) синтетизиран од бактерии се од особено значење.
Какви функции има витамин К.?
Витаминот К е важен за згрутчување на крвта преку учество во синтезата на разни протеини за коагулација. Покрај тоа, тој придонесува за формирање на коскено-протеински остеокалцин и затоа е важен за метаболизмот на коските. Различни студии забележале намален ризик од остеопороза и фрактури на коските со поголем внес на витамин К (само жени) (1; 2).
Колку витамин К треба да се консумира дневно?
Во отсуство на значајни експериментални студии врз луѓе, точното барање за витамин К не е познато. Проценетата вредност на Германското друштво за исхрана (ДГЕ) е 60 µg (жени) или 70 µg (мажи) витамин К на ден (Табела 1) (3). Во САД, препораките за витамин К се значително повисоки за сите возрасни групи, на пример, 90 µg (жени од 19 години и повеќе) и 120 µg (мажи од 19 години и повеќе). Хипервитаминозите не се познати, бидејќи витамините К1 и К2 не се токсични дури и во високи дози.
Табела 1: Проценети вредности за адекватен внес на витамин К (3)
Возраст
Витамин К (μg/ден)
Која храна содржи витамин К.?
Витаминот К е особено во изобилство во зелен лиснат зеленчук и разни видови зелка. Покрај тоа, содржината во храна од животинско потекло, како што е телешкиот црн дроб, путерот и кваркот, е доста висока (4). Табелата 2 прикажува разновидна вегетаријанска храна и нивната содржина на витамин К.
Табела 2: Содржина на витамин К во вегетаријанска храна (5)
| Храна | Витамин К (μg/100 g) |
| Кале (суров) | 817 година |
| Зеле од Брисел (сурови) | 177-570 година |
| Спанаќ (суров) | 200-400 |
| Purslane (суров) | 381 година |
| Масло од грозје | 280 година |
| Наут (суво) | 264 |
| Брашно од соја (полно масно) | 200 |
| Мунг грав (сушен) | 170 |
| Масло од репка | 150 |
| Микроб од пченица (сушен) | 131 |
| Леќа (исушена) | 123 |
| Зелена салата (сурова) | 109 |
| Грашок (сушен) | 83 |
| Кинеска зелка (сурова) | 80 |
| Снегулки од овес од цело зрно | 63 |
| Ореви од ф'стаци | 60 |
| Кварк (40% маснотии во сува материја) | 50 |
| Соја | 39 |
| Моркови (сурови) | 15-ти |
| Боровинки (сурови) | 12-ти |
| Сливи (сурови) | 12-15 |
| Караница (сурова) | 11 |
| Кисела зелка (сурова) | 7.7 |
Витаминот К2 го создаваат и бактериите во долниот дел на тенкото и дебелото црево на луѓето. Сепак, таму, хранливите масти и жолчните киселини неопходни за апсорпција се достапни само во ограничен обем. Како резултат на тоа, телото веројатно може да користи само витамин К што се формира во цревата во ограничен обем. Витаминот К1, кој е особено содржан во хлоропластите на зелените растенија, е клучен за исхраната на луѓето.
На што треба да се обрне внимание?
Витаминот К е релативно нечувствителен на топлина и кислород, така што загубите во готвењето се прилично ниски. Сепак, бидејќи содржината на витамин К се намалува со изложеност на светлина, храната треба да се чува во темница.
Како се манифестира недостаток на витамин К?
Симптоми на недостаток на витамин К поврзани со диета не се познати кај здрави возрасни лица. Новороденчињата, од друга страна, имаат зголемен ризик од недостаток на витамин К затоа што се родени со недоволно снабдување со витамин К, нивните црева сè уште не се колонизирани со бактерии кои произведуваат витамин К, а мајчиното млеко е многу сиромашно со витамин К. Затоа, постојано им се дава витамин К профилактички со цел да се спротивстави на ризикот од (многу ретко) опасно по живот мозочно крварење.
Како се снабдуваат вегетаријанците и веганите со витамин К.?
Бидејќи зелениот зеленчук со лисја е еден од главните извори на витамин К, за вегетаријанците и веганите е лесно да ги задоволат нивните потреби. Неколкуте достапни студии не покажуваат никаква разлика во снабдувањето со витамин К на вегетаријанци и вегани во споредба со мешаните диети (6).
Заклучок
Витаминот К е особено важен за правилно згрутчување на крвта и метаболизам на коските. Многу вегетаријанска и веганска храна обезбедуваат витамин К, поради што задоволувањето на вашите потреби не претставува проблем.
Интересни факти за витамин К.
- Во 1929 година, данскиот физиолог Карл Питер Хенрик Дам објави дека пилињата почнале спонтано да крварат откако јаделе пилешко без маснотии; Во 1935 година тој го именуваше исчезнатиот антихеморагичен (анти-крвавечки) фактор „витамин К“ (К се означува коагулација = коагулација).
Во 1943 година Карл Питер Хенрик Дам доби Нобелова награда за медицина за откритието и американскиот биохемичар Едвард Аделберт Доизи за разјаснување на хемиската структура на витамин К.