Витамини и минерали за планирање на диети во тренинг со тегови
Хранливите материи со кои се занимававме во последните неколку написи се таканаречените макроелементи. Тие се главните компоненти на нашата исхрана. Микроелементите, т.е. витамини и минерали, се одговорни за подесување на фитнесот и здравјето. Накратко воведуваме кои микроелементи се корисни да се надополнат за целите на обуката.
Витамини
Мама беше во право кога рече дека секогаш треба да јадете убаво овошје и зеленчук за да внесувате доволно витамини. Витамини се одговорни за сите видови на телесни функции и без нив ништо не би функционирало. Витамините сега не се наоѓаат само во зелените, туку и во производи од животинско потекло, како што е месото. Тука се препорачува претпазливост, бидејќи многу витамини се уништуваат со процеси на готвење и печење, па затоа е најбезбедно да се јаде суров зеленчук кога станува збор за витамини. Сепак, нивното дополнување има смисла доколку вие како спортист имате поголема потреба од витамини. Најважните витамини за спортистите се растворливи во вода, па затоа многу брзо се исфрлаат надвор, додека витамини растворливи во масти можат да се складираат во организмот. Не сите витамини се подеднакво важни за кревање тежина, но за сопственото здравје секогаш треба да бидете сигурни дека внесувате доволно витамини.
Најважните витамини во тренингот со тегови
Б1: Витаминот Б1 првенствено го фаворизира метаболизмот на јаглени хидрати. Ова е причината зошто овој витамин е корисен и за диети и за фази на градење. Ако телото има недостаток или голема потреба од витамин Б1, тој произведува лактат и се гуми побрзо. Б1 помага да се заштити телото од замор за време на вежбање, поради што е содржано во многу производи пред тренинг.
Б6/пиридоксин: Б6 или пиридоксин е сличен на Б1, освен што се занимава со синтеза на протеини и затоа е многу интересен за атлетичарите. Во исхраната богата со протеини, многу Б6 во крвта е од суштинско значење.
Ц.: Познатиот витамин Ц е еден од најважните витамини од сите затоа што го зајакнува имунитетот, го поддржува здравјето, штити од заразни болести, формира 'рскавица и е одговорен за заздравување на раните. За спортистот, сепак, тоа е најважно како антиоксиданс. Во случај на оксидативен стрес, се ослободуваат слободни радикали, кои се токсини за организмот. Витаминот Ц се бори против овој стрес.
Е.: Витаминот Е е исто така одличен антиоксиданс и се бори против слободните радикали.
Д.: Овој витамин често се занемарува, иако е многу корисен за некои спортисти кои навистина влегуваат во детали за нивната исхрана. Витаминот Д е поврзан со хормоните и се апсорбира преку природна сончева светлина, ја поддржува апсорпцијата на калциум (повеќе за тоа подоцна) и, пред сè, тој е исто така одговорен за функционирањето на мускулите во телото.
Другите витамини од групата Б, како што се Б12, фолна киселина и сл., Секогаш се корисни и повеќето бустери содржат комплекс на витамини Б. Во основа, можете да започнете со додатоци во високи дози кои имаат широк спектар на витамини. Во зависност од исхраната, одредени индивидуални витамини потоа треба да се дополнуваат индивидуално. Дозата не треба да ја надминува одредената максимална доза, во спротивно витамините ќе се излачуваат директно.
| 1 - 1,2 мг | 4 - 8 мг | зголемен метаболизам на енергијата и формирање на лактат |
| 1,1-1,4 мг | 8,0 мг | вклучени во снабдувањето со енергија за време на спортот |
| 12,0-15,0 мг | 30,0-40,0 мг | зголемен метаболизам на енергијата |
| 6,0 мг | 20,0 мг | зголемени побарувања за метаболизмот |
| 1,2-1,5 мг | 6,0-8,0 мг | зголемен метаболизам и побарувачка на протеини |
| 30,0-60,0 μg | 300,0 μg | |
| 300,0 μg | 400,0-600,0 μg | Формирање на крв, имунолошки систем |
| 3,0 μg | 6,0 μg | Формирање на крв, имунолошки систем, зголемен енергетски метаболизам |
| 95,0-110,0 мг | 300,0-500,0 мг | зголемен оксидативен стрес од вежбање |
| 0,8-1,0 мг | 1,0-4,0 мг | вклучени во снабдувањето со енергија за време на спортот |
| 20,0 μg | 15,0-20,0 μg | зголемен стрес на коските |
| 12,0-14,0 мг | 50,0 мг | зголемен оксидативен стрес од вежбање |
Таб.: Споредба на витамин барањата на спортистите и не-спортистите (изменето од Нојман, 2009 & D-A-CH референтни вредности за внесот на хранливи материи, 2-то издание, 2-то ажурирано издание 2016 година).
Минерали
Минералите се исто толку важни како витамините и во најдобар случај може да внесете некои од нив со добра минерална вода. Сите овие микроелементи се неопходни, што значи дека не можат да бидат произведени од самото тело и затоа можат да се проголтаат само со храна. Минералите поддржуваат многу процеси во телото и се особено важни во формирањето на ткиво. Се прави разлика помеѓу рефус елементи чиешто нормално тело бара (без спорт) е над 50 мг на ден и елементи во трагови чиешто барање (освен железо во трагови) е под тоа. И тука има неколку минерали кои се особено интересни за обука за силата. Количински елементи се натриум, хлорид, фосфор, магнезиум, калциум и калиум; елементи во трагови се јод, флуор, железо, цинк, бакар, манган, селен, хром и молибден.
Најважните минерали за тренинг со тегови
Калциум/калциум: Неопходен за мускулна контракција. Калциумот секогаш треба да се јавува во додаток, во вода или во млеко во соодветна доза. Казеинот обично содржи многу калциум.
магнезиум: Магнезиумот е добар за мускулната функција и е особено популарен кај спортистите бидејќи штити од грчеви и болни мускули. Затоа, магнезиумот е секогаш добро средство за регенерација после тренинг. Сепак, како и повеќето микроелементи, треба навистина да се зема после тренинг, бидејќи ако се консумира за време на вежбање, се појавува дефицит по тренингот, што тогаш не ја фаворизира точно регенерацијата.
натриум: Натриумот е вклучен во метаболизмот на протеини и јаглени хидрати. Натриумот исто така го нормализира крвниот притисок.
калиум: Доволно калиум е исто така неопходен за функцијата на мускулите и, пред сè, за регенерација.
цинк: Сега е тешко да се замисли светот на спортски додатоци без цинк. Дури и противниците на додатоци во исхраната признаваат дека цинкот има позитивен ефект врз градењето на мускулите. Заедно со железо, цинкот е микроелемент кој се јавува најчесто во телото и помага да се одржи и да се собере ткиво (коски, мускули, коса, очи) и затоа природно помага и во градењето на мускулите. Но, особено е интересно што цинкот помага во нормализирање на рамнотежата на тестостеронот во организмот и се знае дека овој хормон е одговорен за синтезата на протеините во мускулната маса.
Во случај на минерали, мора да се внимава да се осигура дека времето е исправно: додека витамините не треба да се надополнуваат премногу или премалку, со минерали е така што тие можат да се попречат едни на други за време на апсорпцијата. Калциумот и магнезиумот, на пример, треба да се земат во сооднос од 2: 1. Цинкот и магнезиумот одат добро заедно, бидејќи и двајцата се поефикасни по тренингот. Честопати овие се комбинираат и во одредени додатоци. Инаку, железо во трагови е важно за формирање на црвени крвни клетки. Тоа е затоа што недостаток на железо е единствениот недостаток на минерали што може да биде навистина заканувачки на долг рок.
| 1,5 гр | 15,0-20,0 гр | важно за мускулна контракција; зголемени загуби преку пот |
| 4,0 гр | 4,0-5,0 гр | важно за мускулната функција; зголемени загуби преку пот |
| 1,0 - 1,2 гр | 1,5-2,0 гр | регулира мускулна контракција, улога во метаболизмот на јаглени хидрати |
| 300,0-400,0 мг | 500,0-600,0 мг | се користи за обезбедување енергија, функција на ензими, за работа на мускулите; зголемени загуби над потта |
| 700,0 мг | 2500.0 мг | важен за метаболизмот на коските |
| 10,0-15,0 мг | 30,0-40,0 мг | важни за мускулна работа и транспорт на кислород |
| 7,0-10,0 мг | 15,0-25,0 мг | неопходни за ензимите, енергетскиот метаболизам, итн. |
| 1,0-1,5 мг | 2,0-4,0 мг | важно за градење и поправка на мускулите и метаболизам на железо |
| 200,0 μg | 250,0 μg | важна е метаболичката регулација |
| 60,0-70,0 μg | 100,0 μg | зголемен оксидативен стрес од вежбање |
| 30,0-100,0 μg | 200,0 μg | зголемен метаболизам на јаглени хидрати и маснотии за време на вежбање |
Таб.: Споредба на витамин барањата на спортистите и не-спортистите (изменето од Нојман, 2009 & D-A-CH референтни вредности за внесот на хранливи материи, 2-то издание, 2-то ажурирано издание 2016 година).
Исто така: Омега 3
Веќе ги разгледавме добрите и лошите масти во Дел 2 од оваа серија. Омега-3 и повремено Омега-6 често се користат во светот на спортската исхрана. Од една страна, ова се должи на фактот дека омега-3 масните киселини се сметаат за најздрави масти, така што диетите се дефинитивно корисни, добри за крвниот притисок и функцијата на мозокот и многу повеќе. Сепак, пред сè, имате зголемена потреба за масни киселини за време на вежбање, што е тешко да се компензира без да и се наштети на вашата фигура со заситени масни киселини и транс масти. Покрај тоа, омега-3 главно се наоѓа во рибите, што не е опција за вегетаријанци, вегани и луѓе кои едноставно не сакаат риба.
Заклучок
Ако ги следите овие упатства, микроелементите можат многу да ви помогнат да ги постигнете своите физички цели. Одредени елементи и витамини се неопходни дури и за градење мускули! Концентрирајте се на основите воопшто за балансирана исхрана што не само што е добра за вас атлетски, туку и за вашето здравје, но исто така проверете дали вашиот буџет е покриен со витамини и минерали. Ова во голема мера може да го постигнете преку вашата нормална исхрана - за посебни дополнителни потреби, достапни се додатоци со кои можете удобно да надоместите дефицити или да покриете дополнителни потреби.
Додатоци и препарати
Како што веќе споменавме, имате избор помеѓу комбинирани производи или индивидуално дозирани супстанции. Доколку сакате да ја подобрите обуката и регенерацијата, препорачувам комбинирани производи кои ви ги обезбедуваат сите важни микроелементи во зголемени дози. Овие се исто така понекогаш корисни за, на пример, силна настинка или стомачни заболувања. Ако сакате да компензирате за одреден дефицит или да влијаете на одреден метаболизам (на пр. Метаболизам на протеини), индивидуалните препарати обично се дозираат многу подобро. Лично, претпочитам да земам магнезиум и цинк индивидуално, бидејќи и времињата на внесување се различни (магнезиум пред тренинг, цинк со главниот оброк после тренинг). Сепак, јас ги земам витамините во практичен се-во-еден производ, бидејќи имам интегрирано многу овошје во мојата дневна исхрана.
Меѓутоа, ако сте на диета, на пример, има многу смисла да се земаат витамини пред се преку додатоци. Витамински капсули или таблети немаат калории. Овошјето е здраво и не е навистина богато со калории, но ако сте навистина строга диета, дури и природната фруктоза треба да се избегнува. Затоа, погледнете ја и исхраната на готови овошни сокови, бидејќи тие обично содржат премногу шеќер. Патем, можете да најдете список на храна што содржи скриени шеќери во овој напис .
Додатоците се исто така добра алтернатива за вегетаријанци и вегани или луѓе со одредени нетолеранции кон месо, млечни производи или дури и суров зеленчук (нетретиран зеленчук)!
Новодојдениот на Планет Мускл, Ник, како текстописец и уредник, исто така е заинтересиран за спорт, особено за тренинг со тегови. Комбинирајќи ги овие страсти, тој првенствено сака да известува за фитнесот и исхраната од сопственото искуство. Пред сè, за него е важно да биде добар советник за почетници. Не секогаш станува збор за голи факти, а малку хумор е добар и за светот на спортот.