Витамини и вежбање

Позитивните ефекти од вежбањето се неспорни. Зголемената потрошувачка на енергија за време на вежбање е пожелен ефект кога станува збор за намалување на тежината или стабилизирање на тежината.

Но, ова зголемено „согорување“ доведува до зголемено формирање на радикали, особено кај амбициозните спортисти. Дегенеративните болести се резултат и некои спортисти стареат побрзо од помалку активните современици.

Редовното вежбање го зголемува бројот и големината на митохондриите, како и аеробниот капацитет и перформансите на мускулните клетки. Преку респираторниот ланец, два до пет проценти од кислородот формира радикали на супероксид и водород пероксид во текот на оксидативната фосфорилација. Музички-специфични ензими, како што се разни оксидази (на пр. Ксантин оксидаза), исто така, произведуваат радикали. Покрај тоа, мускулното ткиво содржи многу арахидонска киселина која го поттикнува воспалението. Пероксидацијата на оваа полинезаситена масна киселина ја намалува флуидноста на мембраната, експресијата на рецепторот и пропустливоста на јонскиот канал на мускулната клетка. Такво оштетување на мембраната предизвикано од слободни радикали може да се открие со зголемена серумска концентрација на мускулно-специфични ензими како што е пируват киназата. Со цел оваа поплава на радикали да биде безопасна, на спортистите им треба особено голем број витамини и елементи во трагови.

Замената на антиоксидантите витамин Е, витамин Ц и каротеноиди е корисна како „заштита од стрес“. Селенот е дел од сопствениот заштитен систем на телото глутатион пероксидаза и затоа треба да се додаде во доза од 100 до 200 µg. Бидејќи просечниот внес на селен во Германија е само 30 µg, спортистите треба да додадат најмалку 100 μg/d селен.

Акутниот физички стрес предизвикува воспалителни реакции. Зголемените маркери на воспаление може да се измерат веднаш по вежбањето. Во случај на екстремен стрес, овие вредности достигнуваат области кои инаку се присутни само кај акутни бактериски инфекции. За време на мускулната контракција се ослободуваат про-воспалителни цитокини. Интерлеукин-6 има приоритет тука заедно со CRP. Зголемувањето на овие воспалителни параметри (IL-6 или TNF-алфа) промовира мускулна атрофија и го зголемува ризикот од дегенеративни болести. Затоа, покрај замена на витамини и минерали, индицирана е и антиинфламаторна терапија. Во случај на зголемен стрес, има дополнителна доза на омега-3 масни киселини, се користат бромелаин и папаин како додаток за заштита од или со воспалителни реакции.

Ironелезото е дел од каталазите во цитоплазмата и пероксизомите. Потребата од железо кај спортистите е околу 1,3-1,7 пати поголема од онаа на нормалната популација. Дополнителна доза на железо е индицирана во случај на соодветни лабораториски наоди, претежно кај жени. Треба да се напомене дека "псевдо-анемијата" се базира на ефект на разредување, бидејќи на почетокот на програмата за обука, волуменот на плазмата се зголемува побрзо и повеќе од волуменот на еритроцитите. Ironелезото треба да се дава само во ниски дози (10-20 mg/dl), бидејќи повисоките дози на железо имаат про-оксидативен ефект.

Витамини Б1, Б2, Б6, ниацин и пантотенска киселина делуваат како коензими во метаболизмот на јаглехидрати, масти и протеини. Тие заземаат клучни позиции во метаболизмот на енергијата и во структурата на сопствените супстанции на организмот. Затоа е важно да се избегне недостаток на витамини од групата Б вклучени во метаболизмот како коензими, бидејќи тоа доведува до губење на перформансите кај конкурентските спортисти многу побрзо отколку кај не-спортистите. Целта е затоа снабдување со енергија и хранливи материи што е прилагодено на перформансите.

И покрај замената со (ефтини) додатоци на витамини и минерали, студиите врз спортисти покажуваат еклатантни недостатоци. Олимписката база во Рајн-Рур, заедно со Универзитетот за применети науки во Нидерхерин, го испитаа однесувањето на исхраната на 40 натпреварувачи и рекреативни спортисти. Само еден спортист ги постигна референтните вредности на Германското друштво за исхрана (ДГЕ) за витамин Ц, пантотенска киселина, биотин и калиум, помалку од 10% од спортистите ги постигнаа овие вредности за витамините Б1, Б2, Б6, а помалку од половина од спортистите за магнезиум, Цинк и ниту еден спортист за јод, витамин Д и фолна киселина. Антиоксидантни микроелементи како цинк и бакар, кои се неопходни за функционирање на многу ендогени ензимски системи, се губат преку потта. На пример, со еден литар пот, се излачува двојно повеќе бакар отколку што телото апсорбира дневно.

Последиците од оваа недоволно снабдување се слаба концентрација, замор, слаба регенерација, поголема подложност на инфекции и намалени перформанси. Треба да се напомене дека од гледна точка на ортомолекуларната терапија, референтните вредности на DGE претставуваат минимални вредности и сигурно не ги задоволуваат зголемените потреби на спортист.

Во случај на витамини Б1 и Б6, внесувањето зависи од внесот на енергија и хранливи материи: треба да се консумираат најмалку 0,5 мг витамин Б1 на 1000 kcal и најмалку 0,02 mg Б6 за секој грам протеин.

Витаминоидите Л-карнитин и коензим Q 10 играат клучна улога во метаболизмот на енергијата. Л-карнитинот служи како носител на долгите ланци без масни киселини и ги транспортира во митохондриите. Л-карнитинот може да ги поддржи перформансите на издржливост, особено во спортови за издржливост со претежно производство на енергија преку метаболизам на маснотии. Карнитинот исто така промовира регенерација и ја намалува силата и времетраењето на болните мускули. Коензим Q 10 е неопходен за производство на енергија (синтеза на АТП) во митохондриите. Се препорачува замена од 1 mg на килограм телесна тежина.

Магнезиумот активира бројни ензими на метаболизмот на енергијата и протеините и затоа е основен за спортистите. Магнезиумот е важен за мускулна контракција, спроведување на возбуда во нервниот систем, но и за релаксација на мускулите. Диета богата со протеини, како и алкохол и стрес, ја зголемуваат потребата за магнезиум. Возрасните треба да внесуваат 400 мг слободен магнезиум дневно, додека конкурентските спортисти можат да го удвојат ова барање. Магнезиум оксидот слабо се апсорбира од телото. Магнезиум цитрат има најдобра стапка на апсорпција, проследен со магнезиум карбонат, кој обезбедува постојани нивоа на крв. Затоа, комбинацијата на магнезиум цитрат и магнезиум карбонат се покажа во пракса. Важно е дека магнезиумот е веќе внесен во фаза на обука и подготовка, со цел да се изгради соодветен капацитет за складирање и да се подобри мускулната и нервната функција, а со тоа и ефектот на обука. Висока доза директно пред или за време на натпревар треба да се избегнува поради лаксативно дејство.

Во минатото, спортистите главно се потпираа на јаглехидрати, но денес знаеме дека намалувањето на содржината на јаглени хидрати на 35-40 En En% нема негативно влијание врз перформансите. Наместо тоа, разумната замена на протеини за поддршка на имунолошкиот систем е особено важна и, заедно со избалансиран додаток на витамини, ја намалува подложноста на конкурентскиот спортист на инфекции.

Умерено намалување на јаглени хидрати во замена за протеини промовира градење на мускули и со тоа зголемување на перформансите:
1,2 g до 1,8 g протеин по кг/телесна тежина, по можност во форма на лесно сварлив протеин од сурутка со најголема биолошка вредност, го покриваат зголеменото барање за протеини и обезбедуваат успех во обуката. ФДО/СЗО е препорачан PDCAAS (Покажан процент на аминокиселина во однос на варењето на протеините) како претпочитан метод за одредување на вредноста на протеините во исхраната на луѓето. Протеинот од сурутка (протеин од сурутка) има најголем резултат со 1,0, односно најголема вредност и „сварливост“. Покрај тоа, протеинот од сурутка е богат со аминокиселини со разгранет ланец (BCAA), кои се особено важни за одржување на мускулите и градење мускули.

Намалувањето на маснотиите под 30 En% има исто толку негативни ефекти врз атлетските перформанси како и енергетскиот дефицит. Покрај тоа, недоволното внесување маснотии со недоволни омега-3 масни киселини и витамин Е влијае на имунитетната функција на спортистот. За време на интензивна обука, диетата богата со мононезаситени масни киселини (маслиново масло, масло од репка) исто така мора да се земе предвид со доволен внес на есенцијални, омега-3 масни киселини со долг ланец. Особено рибите од ладна вода се богати со овие Омега-3 ФА и истовремено обезбедуваат висококвалитетни протеини. За спречување или лекување на воспалителни процеси и намалување на дегенеративните болести, корисно е дополнително дополнување со висококвалитетни омега-3 масни киселини (капсули со масло од лосос).

Исхраната базирана на потребите на спортистот е основа за оптимални физички перформанси. Во меѓувреме, 20-годишното искуство во советување спортисти во канцеларијата на авторскиот лекар покажува дека рекреативците, како и клупските спортисти, па дури и врвните спортисти, ја занемаруваат нутриционистичката терапија и затоа честопати позитивните ефекти на спортот не се појавуваат, па дури и се јавуваат штети.

Наместо „спортот е убиство“ мотото треба да биде:
"Одговара на здрав спорт, правилна исхрана и замена заснована на потреби."