Витамини во есен и зима Што има и за што се добри
Ладни температури, континуиран дожд и облачно небо: есента се приближува со големи чекори. За разлика од топлото лето, претстојната промена на сезоната исто така се повеќе го предизвикува имунитетот. Вирусите на грип и настинка прават кругови во влажно и студено време. За соодветна заштита од инфекција, особено внимание треба да се посвети на рамнотежата на витамини. Но, зошто витамини се воопшто важни? Што ако не внесувате доволно витамини? И, како успевате да го одржите нивото на витамин високо и да ја поминете студената сезона во добро здравје?
Што се витамини и што има таму?
Витамините се неопходни микрохранливи материи кои обично се внесуваат преку храната. Ова значи дека телото - со неколку исклучоци - не може да произведува само витамини. Во зависност од витаминот, супстанциите се одговорни за растот, структурата на коските и општата благосостојба. Затоа витамините се неопходни за физичкото здравје.
Вкупно има тринаесет различни витамини. Тие се поделени во две групи: четири витамини растворливи во масти и девет витамини растворливи во вода. Витамините растворливи во масти се складираат во ткивата на телото или црниот дроб и обично се апсорбираат од храната преку маснотии. Од друга страна, витамини растворливи во вода, не можат да се чуваат, освен витамин Б12. Тие се апсорбираат преку течноста во храната, се дистрибуираат во телото преку крвта и се излачуваат во урината ако се вишок.
Витамини растворливи во масти вклучуваат:
- Витамин А.
- Витамин Д.
- Витамин Е.
- Витамин К.
Витамини растворливи во вода вклучуваат:
- Витамин Б1
- Витамин Б2
- Витамин Б3 (ниацин)
- Витамин Б5 (пантотенска киселина)
- Витамин Б6
- Биотин
- Фолна киселина
- Витамин Б12
- витамин Ц.
Кои витамини се присутни во која храна?
Со исклучок на витамин Б12, витамини не можат да се произведуваат во организмот или да се произведуваат во толку големи количини што ги покриваат дневните потреби. Поради оваа причина, витамините мора да се внесат преку храна. Со здрава и урамнотежена исхрана, адекватниот внес на витамини обично не претставува проблем. Меѓутоа, ако јадете нездраво или нередовно, ова може да доведе до штетен недостаток на витамин. Вегетаријанците и веганите, исто така, имаат свои проблеми со внесот на витамини и често мораат да користат додатоци во исхраната. Нашиот преглед покажува која храна треба редовно да се јаде за да се освежи витаминскиот баланс:
| Витамин А. | Црн дроб, млеко, јајца, спанаќ и пиперки |
| Витамин Д. | Риба (на пример, лосос) |
| Витамин Е. | Јајца, путер, растителни масла и ореви |
| Витамин К. | Спанаќ, зелена салата, зелка и крес |
| Витамин Б1 | Свинско месо, цели зрна и грашок |
| Витамин Б2 | Сирење, млеко, месо и брокула |
| Витамин Б3 | Јајца, месо или зеленчук со лисја |
| Витамин Б5 | Сончогледи - јадра, печурки или црн дроб |
| Витамин Б6 | Месо, млеко, овошје (на пр. Банани, авокадо) или компири |
| Биотин | Квасец и леќа |
| Фолна киселина | Овошје (на пример, портокали), зелена салата, спанаќ и зелка |
| Витамин Б12 | Месо, риба, јајца и млеко |
| витамин Ц. | Агруми, брокула или бобинки |
Кои витамини ви се потребни особено во есен и зима?
Во основа, на човечкото тело му се потребни витамини цела година. Но, особено во студената сезона, имунитетниот систем е загрозен од вирусен грип и патогени настинки. Витамини ја обезбедуваат потребната одбрана. Особено пет од нив треба да бидат доволно достапни во есен и зима:
1. витамин Ц.
Витамин Ц - исто така познат како аскорбинска киселина - е најважниот витамин во човечкото тело. Особено е одговорен за метаболизмот и развојот на имунолошкиот систем. Ова значи дека витаминот Ц штити од вируси на настинка во есен. Ова е причината зошто сега треба да јадете многу агруми, црвени пиперки, брокула или јаболка. Бриселските зелки се достапни сезонски на есен и се совршен извор на витамин Ц. Најмалку 100 грама зеленчук дневно го покриваат витаминскиот баланс одржливо.
2. Витамин А.
Витаминот А е одговорен за видот и затоа треба доволно да се апсорбира, особено во потемните сезони. Во есенскиот самрак, нашите очи можат подобро да ги обработуваат светлосните стимули. Витаминот А е добар и за имунитетот и мукозните мембрани. Витаминот А главно се добива од претходникот бета-каротин и е содржан во бројна храна. Цвеклото или зелените и бриселските зелки се особено популарни во есен.
3. витамин Е.
Витаминот Е (токоферол) ги собира радикалите и ги штити клетките од штетни влијанија. Витаминот Е е важен за структурата на клетките во телото. Оревите и авокадото се особено богати со овој витамин. Но, масната риба е исто така добар извор.
4. Витамин Б1
Витамин Б1, исто така познат како тиамин, во суштина е одговорен за метаболизмот на јаглехидратите. Особено кога многу од нив се јадат на есен, телото треба да може да ги разгради со витамин Б1. Покрај тоа, витамин Б1 позитивно влијае на нервите. Витаминот е содржан во многу мешунки, но исто така и во семки од сончоглед и ориз. Но, бидете внимателни: витамин Б1 е многу чувствителен на топлина и кислород. Во зависност од начинот на обработка на храната, содржаните нивоа на витамин Б1 варираат многу.
5. Витамин Д.
Витаминот Д всушност не е витамин. Строго кажано, тоа е хормон кој зафаќа важни процеси во телото, како што се зајакнување на мускулите и коските. Веројатно е најтешкиот витамин за добивање. Бидејќи 80 проценти од витамин Д се апсорбираат преку сончева светлина. И тоа е ретко во есен и зима. Мали количини на витамин Д може да се снабдат преку храна - особено риба и жолчки - но ова обично не е доволно за избалансиран баланс на витамин Д. Сепак, покрај диетата, постојат уште неколку работи што можете да ги направите во зима за да добиете повеќе витамин Д. Што можете да дознаете во нашата статија: „Недостаток на витамин Д во мрачна сезона“
Колку витамини ми требаат за да бидам во форма есен и зима?
Во зависност од вашата физичка здравствена состојба, ви требаат различни нивоа на витамини. На постарите и бремените жени може да им требаат повеќе витамини отколку другите групи на население. Според специјализираното списание „Дијабетес Германија“, следниве количини се препорачуваат за нормални возрасни лица:
| Витамин А. | 0,8 мг | 1,0 мг |
| Витамин Д. | 5 микрограми | 5 микрограми |
| Витамин Е. | 12 мг | 14 мг |
| Витамин К. | 60 µg | 70 µg |
| Витамин Б1 | 1 мг | 1,2 мг |
| Витамин Б2 | 1,2 мг | 1,4 мг |
| Витамин Б3 | 1,2 мг | 1,4 мг |
| Витамин Б5 | 6 мг | 6 мг |
| Витамин Б6 | 13 мг | 16 мг |
| Биотин | 30-60 μg | 30-60 μg |
| Фолна киселина | 400 μg | 400 μg |
| Витамин Б12 | 3,0 μg | 3,0 μg |
| витамин Ц. | 100 мг | 100 мг |
Пет знаци на недостаток на витамин
Ако телото не ја земе потребната количина на витамини, тоа може да доведе до недостаток на витамин кој го оштетува здравјето. Ова е лошо за физичкото здравје, особено во случај на постојан недостаток. Причините за ваквиот недостаток на витамин се обично неурамнотежена или неправилна диета. Ако се додаде стрес или физички напор, резервите на витамини ги достигнуваат своите граници со недоволно снабдување. Првите знаци на недостаток на витамин се шират. Затоа треба да обрнете особено внимание на следниве пет симптоми:
1. Замор и исцрпеност
Ако сте трајно уморни, лесно раздразливи или исцрпени, ова може да се должи на недоволно витамини. Ако се додаде стресот и грижите, нервите стануваат сè послаби и слаби. Раздразливост, вознемиреност, нарушувања на спиењето и слаба концентрација се типични знаци на недостаток на витамин Б.
2. Чести настинки
Ако на имунолошкиот систем му недостасува витамин Ц, тој тешко може да се заштити од патогени микроорганизми. Ако сте почесто болни, недостаток на витамини може да биде причина. Честопати има и крварење на непцата. И двата знака заедно може јасно да се пронајдат во недостаток на витамин.
3. Иритација на кожата
Ако имате чести иритации на кожата или ако вашата кожа реагира иритирана на влијанија врз животната средина, ова може да биде знак за дефицит на витамин Ц. Бидејќи оваа супстанца исто така спречува смени на пигментот, стареење на кожата и брчки, треба да внесете доволно витамин Ц.
4. Проблеми со телесната тежина
Craелбата за храна често е резултат на недостаток на витамин Д. Исто така, постојат проблеми со варењето и тежината. Бидејќи витаминот Д е исто така одговорен за метаболизмот, исто така треба да внесете доволно од ова во вашето тело. Бидејќи витаминот Д главно се апсорбира преку сончевите зраци, има смисла да се размислува за додатоци на храна во зима. Повеќе информации за ова можете да добиете од аптеката.
5. Потреси и лоши рефлекси
Ако се чувствувате слаби, а мускулите се слаби, ова може да се должи и на недостаток на витамин Е. Јасен знак е исто така неволни треперења. Бидејќи витаминот Е е одговорен за мускулите и нервите, треба да консумирате доволно од него.