Витаминот Б е толку важен за здравјето! Совети; Трикови
Ние сакаме да бидеме поздрави, посилни, побрзи и да изгубиме тежина. Ние сакаме да ја зголемиме концентрацијата и повеќе енергија. Ако се чувствувате на ист начин, тогаш на долг рок ќе дојдете до витамин Б и особено Храна која содржи витамин Б. не наоколу. Бидејќи витамините Б се апсолутна основа за енергија во човечкото тело - дознајте тука кои витамини од групата Б има, зошто се толку важни и во која храна се содржани!
Што е витамин Б.?
Под витамин Б мислиме на група од 8 витамини кои се групирани заедно поради нивната важност за енергетскиот метаболизам. Овие витамини од групата Б подетално се опишани во статијата, тие се: Б1 (тиамин), Б2 (рибофлавин), Б3 (ниацин), Б5 (пантотенска киселина), Б6 (пиридоксин), Б7 (биотин), Б9 (фолна киселина) и Б12 (кобаламин).
Витамин Б и метаболизам
Витамини - особено витамин Б - честопати се неразбрани и занемарени, но тие се доста неопходни за вашето тело. Тие можат да бидат грлото на грлото на кое се фаќа целиот метаболизам. Токму овие тесни грла мора да ги препознаеме и отстраниме ако сакаме да живееме здраво и да бидеме среќни на долг рок. Особено во староста тесното грло станува сè потесно ...
На вашето тело му требаат повеќе од јаглени хидрати, здрави масти и извори на протеини за живот. Ние сакаме да се фокусираме на овие макроелементи, но микро-компонентите не се помалку важни.
Вашето тело зависи од супстанции што не може да ги произведе самостојно. Ние ги нарекуваме суштински или витални супстанции. Витамини исто така им припаѓаат.
- Моја препорака за капсули со витамин Б.
- Високо дозирана, биорасположива, со врвен квалитет!
- Одличен сооднос цена-перформанси (доволен за 6 месеци)
Кои се витамини?
Терминот витамин е составен од вита (= живот) и амин (= супстанца што содржи азот). Рано се дозна дека тие се неопходни за опстанок. Дека сите не содржат азот излегоа подоцна, кога терминот веќе беше во мода.
Сите витамини имаат заедничко што тие се ко-фактори во телото, т.е. придружни супстанции за витални метаболички реакции. Овие реакции не можат да се одвиваат без витамини.
Витамините А и Д3 се малку надвор од линија бидејќи и двата се строго хормони, а не ко-фактори. Но, вашето тело не може да ги произведува самите овие хормони, па тие се всушност витамини (обидете се да покажете нешто на следната забава за скара со ова знаење 🙂).
За да можеме да водиме евиденција за количината на витамини што ги консумираме секој ден, воведена е „Препорачана дневна доза“. Не треба многу да се прави оваа препорака. Но зошто?
Зошто „препорачаната дневна доза“ не треба да се размислува толку многу
Препорачана дневна доза. Тоа звучи како да е оптимален. Точно количината на соодветниот витамин што е оптимална за метаболизмот, или?
Спротивното е случај. Терминот „препорачана дневна доза“ е едноставно заблуда бидејќи не е оптимален, туку е апсолутен минимум одговара.
Ве молам, пример? „Препорачаната дневна доза“ за витамин Ц е 50 mg на ден. Ова е количина на витамин Ц потребна за спречување на скорбут (смртоносна болест со недостаток на витамин Ц) 1-2. Звучи поинаку, нели?
Всушност, имате прилично добро чувство ако секогаш ја постигнувате „препорачаната дневна доза“ со што повеќе витамини. Количината што на вашето тело навистина му треба да функционира правилно е многу пати поголема. За витамин Ц, на пример, 500mg, а не 50 1-2. Со витамин Д3 (видете недостаток на витамин Д) 125 µg, а не 4. Мала разлика.
Како што можете да видите, поволно е да се консумираат повеќе витамини од препорачаната дневна доза. Исто е и со витамините Б, кои сега ќе ги разгледаме подетално:
Витамин Б - Како изгледа навистина енергијата на клеточно ниво
Витамини од групата Б. сите се вклучени во метаболизмот на енергијата: таложење и распаѓање на маснотии, јаглехидрати и протеини. Метаболизам. Енергија! Енергијата може да изгледа различно во секоја од 200-те различни видови ткива во телото:
- Мозокот во протокот на енергија е креативен и продуктивен, што може да ја зголеми концентрацијата
- Мека и еластична кожа
- Цврсти и силни коски
- Поголема мускулна сила и издржливост
- Подобри нерви и меморија
- Подобар проток на енергија во телото
- Спречување на метаболички заболувања
- Здрав имунолошки систем (важен за автоимуни заболувања, видете зајакнување на имунолошкиот систем)
Гледате, фокусот е на енергијата. Витамини од групата Б и особено храна од витамин Б се апсолутна основа за ова. Но, кои се најдобрите намирници со витамин Б.?
Храна од витамин Б на прв поглед
# 1 Црн дроб и други остатоци
На врвот, се разбира, е црниот дроб (47,2 мг/100 гр.) - витамин-бомбата е најсоодветна. Сакам да препорачам консумирање црн дроб еднаш неделно за да се покријат потребите за витамин Б. Другите утроби содржат и натпросечна количина на витамини и може да се подготват брзо и лесно со малку знаење за готвење.
Заедно со комбуха, црниот дроб е крајната храна со витамин Б. ?
Бонус точка: Огромните органи се здрави и многу ефтино да се добијат.
Месо # 2 воопшто
Повремено и отпадоци и црн дроб, добро. Сепак, нормалното месо содржи и голема количина витамини од групата Б и затоа е исто така многу добра храна со витамин Б. На крајот, не е важно дали месото е живина (21,4 mg/100g), свинско (19,5 mg/100g), говедско (18,2 mg/100g) или јагнешко (17 mg/100g) или од други Ивотни. Мускулното месо секогаш содржи витамини од групата Б бидејќи таму се потребни. Има смисла, нели?
# 3 Комбуха
Освен црниот дроб и остатоците, тоа е веројатно најмногу храна богата со витамини Б. Комбуха (210 mg/100g) е ферментиран чај: шеќерниот чај се меша со микроорганизми (квасец, млечни киселини и бактерии на оцетна киселина) и се остава да отстои 1-2 недели. Изработка на принцип сличен на оној што се користи за јогурт (ферментација). Квасецот го прави готовиот безалкохолен пијалок неверојатно цврсто спакувана храна со витамин Б и многу здрава.
Комбуха е многу добра, веганска храна со витамин Б - вегетаријанци и вегани (видете веганска храна) лесно можат да ги покријат своите потреби за витамин Б (вклучително и витамин Б12) со неа.
Повеќе информации за Комбуха можете да најдете тука (Комбуха).
# 4 цели зрна
Интегралните житарки содржат многу витамини од групата Б (1,17 мг/100гр) бидејќи тие се чуваат во расадот. Меѓутоа, поголемиот дел од популацијата има тенденција да консумира мелено брашно што повеќе не содржи витамини. Леб од кисело тесто направено од цели зрна би бил добар снабдувач и добра храна со витамин Б со ниско ниво на загадување (на пр. Глутен) од житото. За жал, стана невообичаено.
Покрај тоа, биорасположивоста од жито е под земја (освен ако не е кисело тесто), со високо ниво на загадување (глутен, лектини, итн.) Истовремено. Затоа, препорачувам да избегнувате производи од жито и да имате за цел диета без глутен.
# 5 мешунки
Целата работа изгледа малку поразлично со мешунките: Овие исто така содржат витамини од групата Б (4,675 мг/100гр) во привлечна количина. Загадувачите што претставуваат проблем во житото може да се минимизираат преку ртење и добра лушпа. Ако тоа е премногу време, има и други многу добри добавувачи покрај црвено месо и остатоци:
# 6 јајца
Јајцата (5,49 мг/100гр) се како внатрешните органи, хранлива бомба од мајката природа. Тие содржат сè што му треба на пилето за да расте, а со тоа ви даваат и вредни хранливи материи. Витамини од групата Б, заедно со бројни минерали и други витамини, се дел од овие состојки, што ги прави јајцата добра храна со витамин Б. Покрај тоа, јајцата не го чинат светот (10 органски јајца чинат во просек 2,80 евра) и лесно можат да се интегрираат во секојдневниот живот.
# 7 Хлорела
Во последниве години, микроалгите, како што се Хлорела и Спирулина (5,4 мг/100гр), доживеаа примерен пораст - и тоа не без причина: Тие се исто така вистински хранливи бомби и лесно можат да се интегрираат во секојдневниот живот. Не секој го сака вкусот, но оние кои можат да се помират со него го збогатија своето секојдневие со тајно оружје богато со хранливи материи. Покрај тоа, микроалгите се вегани - не е лесно да се најде веганска храна со витамин Б и да се направат привлечни за веганите.
# 8 спанаќ
Скоро сите витамини од групата Б се содржани и во спанаќот (2,9 мг/100гр), особено во фолна киселина, од која околу 80% од сите Германци имаат недостаток на 3. Покрај витамин Д (видете недостаток на витамин Д), фолна киселина е витамин со најмал дефицит. Но, не ако редовно јадете зеленчук и спанаќ.
# 9 млечни производи
Не препорачувам редовно да јадете многу млечни производи, бидејќи тие не се толерираат од сите и можат да предизвикаат воспаление во телото. Јогурт (1,49 мг/100гр) е веројатно исклучок. И покрај тоа, млечните производи се богати со витамини од групата Б и се исто така добра храна со витамин Б.
Ферментираните и пробиотички млечни производи, сепак, треба да имаат приоритет пред сите други; Јогурт и матеница од пробиотици се мои лични омилени.
# 10 печурки и лековити печурки
Печурки и лековити печурки (14 mg/100g) ја комплетираат оваа мала листа. Тие исто така се богати со витамини од групата Б, но не сите. Затоа, тие се само условена храна со витамин Б. Како и да е, печурките и медицинските печурки се генерално многу здрави и можат лесно да се интегрираат во секојдневниот живот. Па, што зборува против тоа?
Наведената храна може лесно да се интегрира во секојдневниот живот и да блесне заради нивната ниска цена.
Пред да стигнеме до друг важен дел од статијата (витамини од групата Б на прв поглед), би сакал да зборувам за храна што консумираат витамини од групата Б:
Храна која консумира витамин Б.
Дали е можно дури и да се консумираат витамини од групата Б.? Да тоа е. Витамините можат да влезат во хемиски реакции со супстанции со кои тоа не е наменето. Тоа значи: Загадувачите можат да ги врзат витамините Б и хемиски да ги менуваат на таков начин што ќе ја изгубат својата функција. Ова исто така може да се опише како „конзумирање“.
Следната храна консумира витамини од групата Б имајќи го ова предвид. Избегнувањето од нив треба да биде дел од здрава исхрана како што е диета палео или чисто јадење поради оваа точка:
- шеќер
- алкохол
- Омега-6 масти
- Транс масти (пржена храна, брза храна, брза храна)
Што витамини од групата Б има и за што му се потребни на телото?
Б1: тиамин
Задача во телото: Декарбоксилации
Симптоми на недостаток: Мускулна слабост, инсулинска резистенција, слаби нерви
Препорачана дневна доза (Мажи/жени): 1 mg/0,8 mg
Оптимална дневна доза/доза: 7,5 mg/7,1 mg
Биолошки активни форми (и): Тиамин пирофосфат, тиамин HCl
Б2: рибофлавин
Задача во телото: Пренос на енергија
Симптоми на недостаток: поделени усни, болен јазик
Препорачана дневна доза (Мажи/жени): 1,3 mg/1,1 mg
Оптимална дневна доза/доза: 2,5 mg/2,5 mg
Биолошки активни форми (и): Рибофлавин-5-фосфат, FAD
Б3: ниацин
Задача во телото: Трансфер на електрони
Симптоми на недостаток: ронлива кожа, општа слабост, слабеење
Препорачана дневна доза (Мажи/жени): 17 mg/13 mg
Оптимална дневна доза/доза: 30 mg/30 mg
Биолошки активни форми (и): Ниацин (амид), НАД
Б5: пантотенска киселина
Задача во телото: Трансфер на ацилна група
Симптоми на недостаток: Умор, гадење, главоболка, болка во стомакот, грчеви во мускулите
Препорачана дневна доза (Мажи/жени): 3-7 mg/3-7 mg
Оптимална дневна доза/доза: 50 mg/50 mg
Биолошки активни форми (и): Фосфопантетин, пантотенат
Б6: пиридоксин
Задача во телото: Трансаминации, декарбоксилации
Симптоми на недостаток: Промени на кожата, пукнатини во аглите на устата, депресија
Препорачана дневна доза (Мажи/жени): 1,4 mg/1,2 mg
Оптимална дневна доза/доза: 10 mg/10 mg
Биолошки активни форми (и): Пиридоксал фосфат
Б7: биотин
Задача во телото: Карбоксилации
Симптоми на недостаток: Умор, губење на апетит, гадење, ронлива кожа
Препорачано Дневна доза (Мажи/жени): 20-30 μg/20-30 μg
Оптимална дневна доза/доза: 60 μg/60 μg
Биолошки активни форми (и): Биотин, биоцитин
Б9: фолна киселина:
Задача во телото: C1 трансфер
Симптоми на недостаток: слабост предизвикана од анемија, рани во устата
Препорачана дневна доза (Мажи/жени): 200 µg/200 µg
Оптимална дневна доза/доза:> 400 μg/400 μg
Биолошки активни форми (и): Фолат, тетрахидрофолат
Б12: кобаламин
Задача во телото: Преуредувања
Симптоми на недостаток: Анемија, дијареја, општа слабост
Препорачана дневна доза (Мажи/жени): 1,5 mg/1,5 mg
Оптимална дневна доза/доза: 2-3 mg/2-3 mg
Биолошки активни форми (и): Метилкобаламин
Витамин Б како додаток во исхраната
Можеби горенаведената храна со витамин Б (сè уште) не игра голема улога во вашата исхрана. Или можеби имате едноставно напорно секојдневие и би биле среќни за дополнителен поттик на енергија.
Во секој случај, имате опција да надополните со висококвалитетен комплекс на витамини Б.