Вклучување како горилник - искуство со трчање
Мит и вистина за популарната тема за согорување на маснотии (од д-р Курт А. Моусбургер, специјалист по интерна медицина, спорт и исхрана медицина од Австрија)
Кога станува збор за губење на тежината во смисла на намалување на процентот на маснотии во телото, многу „фитнес гуруа“, вклучително и некои медицински професионалци, па дури и некои спортски научници, но пред се тренери во фитнес студија, даваат несоодветни препораки за согорување на маснотии преку физички тренинг Постојат два недостатоци во размислувањето: Прво: Релативна и апсолутна пропорција на согорување на маснотии (поточно: генерирање енергија преку оксидација = согорување на слободни масни киселини, кои произлегуваат од распаѓањето на маснотиите, претежно од масното ткиво, во смисла на потрошувачката на енергија (потрошувачката на калории) е грутка заедно и во случај на намалување на маснотиите Обука “започна од погрешни идеи.
Второ, постои заблуда дека мора да согорувате маснотии додека вежбате за да „изгубите тежина“. Ова доведе до несреќен и погрешен израз „обука за согорување на маснотии“. Освен фактот дека „согорувањето на маснотиите“ не смее да се поистоветува со „слабеењето на маснотиите“ и само негативниот енергетски биланс (потрошувачката на енергија поголема од внесот на исхраната: ОДЛУЧНО Е Е НЕГАТИВНОТО ЕНЕРГЕТСКО БАЛАНС) е одлучувачки критериум, а не степенот на согорување на маснотиите за време на вежбање треба да бидете свесни за следново:
Дали е вистина дека телото сè уште согорува маснотии дури и по завршувањето на тренинг сесијата?
Дури и повеќе отколку со интензивна обука. Таканаречениот ефект на изгореници честопати се потценува - иако може да трае и до 48 часа и не се прекинува со внесувањето храна. Мускулите во мирување ја добиваат својата енергија скоро исклучиво од согорувањето на маснотиите. Колку е голем ефектот од изгореници зависи од потрошената енергија во претходната тренинг сесија - не од тоа дали сте трчале во областа на согорување на маснотиите или не! Затоа, ефектот на изгореници е поголем со интензивни оптоварувања. Ниту е ограничено на спортови за издржливост; Обука за сила или кратки сесии во основа го прават истото. Ако имате поголема мускулна маса, ефектот на изгореници е уште малку поголем затоа што повеќе масти се согоруваат соодветно. Сепак, би било глупост да претпочитате тренинг со сила заради овие минимални разлики. Позитивните ефекти од обуката за издржливост врз кардиоваскуларниот систем и метаболизмот на мастите воопшто не треба да се откажат! Во секој случај, оптимално можете да тренирате само ако свесно комбинирате различни интензитети и единици.
Дали согорувам повеќе маснотии кога трчам на празен стомак? Предмет на празно трчање.
Бидејќи телото не внесувало никаква храна преку ноќ, неговите резерви на гликоген се релативно празни. Ова е причината зошто сопствената „енергетска централа“ на организмот побрзо преминува во метаболизам на маснотиите. Со цел да се избегне дека телото не користи само масти, туку и аминокиселини за производство на енергија (овие се важни за градење на мускулите и имунитетниот систем), треба да додадете малку гликоген, т.е јаглехидрати, пред утрото. Чаша овошен шприц или јаболко ќе стори. Исто така важно: Не трчајте повеќе од еден час - и тоа само со умерено темпо со соодветен ритам на срцето. Сепак, сметаме дека предметот на празен тек е покомплексен и ќе се занимаваме со тоа почесто во овој момент.
Како искусните тркачи ефикасно слабеат?
Напредните џогери кои веќе го обучиле метаболизмот на мастите, треба да ценат повеќе „квалитетни километри“. Бидејќи едноставно двојно зголемување на растојанието за обука и со тоа согорување двојно повеќе калории не работи: Нашето тело работи поефикасно почесто и подолго кога работиме. Наместо тоа, единиците со поголем интензитет треба да бидат интегрирани во обуката. Едноставно кажано: менувајте и менувајте ја обуката од време на време.