Вклучување на протеини во исхраната - Дел I Блог за помош на лекови
MediHelp придонесува за развој на медицинската наука и е активно вклучен во промовирање на општествена одговорност на меѓународно ниво.
протеини се неопходни компоненти за формирање на органи кои му помагаат на имунитетниот систем, играат важна улога во синтезата на ензимите и се еден од факторите кои обезбедуваат правилно функционирање на организмот. За да се случи ова, на човекот му треба значителна количина на аминокиселини (наречени есенцијални аминокиселини).
Комбинацијата на различни групи на храна помага да се обезбедат потребните компоненти на телото, бидејќи композициите на аминокиселини можат да се надополнуваат едни со други за да ги зголемат ефектите. Покрај биолошката вредност, биорасположивоста и сварливоста на протеините се неопходни.
Најдобри извори на протеини може да се најде во мешунките (вклучувајќи производи од соја), риба, белка од јајце и живина, но исто така и во млечни производи со малку маснотии. Ореви, семиња и цели зрна, како и сушени печурки, имаат дополнителен придонес за добар протеин (графичката перспектива ќе биде претставена во пирамидата подолу).
Анотација: комбинацијата на неколку групи на храна се препорачува од неколку причини, една од најважните е урамнотежената исхрана што вклучува храна од секоја група. Корисните ефекти не се секогаш дадени од изолирани компоненти на макро и микроелементи, туку од интеракцијата помеѓу неколку супстанции.
Нашата диета содржи доволно ниво на протеини. Содржината на протеини во препорачаната дистрибуција на макронутриенти е можеби превисока, затоа не можеме да кажеме дека не ни недостасува ниту висока биолошка вредност, ниту доволно биорасположивост на протеините. Исклучок се луѓето кои страдаат од неухранетост (во случај на медицински состојби, сиромаштија или нарушувања во исхраната) или луѓе кои имаат многу неурамнотежена исхрана. Таквата диета може да се состои од јаглехидрати или масти (диета заснована исклучиво на јуфки или тестенини направени од бело брашно, компири (пржени), ориз, колачи.
Ова исто така може да им се случи на вегетаријанците кои не комбинираат доволно видови храна (премалку или воопшто не консумираат зеленчук, ореви и други семиња, но и цели зрна).
препорака
Многу производи од животинско потекло обезбедуваат голема количина протеини, но и маснотии, што на долг рок може да доведе до недостатоци поради заситените масни киселини (го зголемуваат ризикот од многу болести). Дури и месото со малку маснотии ги зголемува шансите за развој на повеќе хронични болести ако се јаде премногу често и е црвено (целото месо е црвено месо освен риба и живина)
Добри протеини може да се добие и преку исклучиво вегетаријанска диета, но ова понекогаш е потешко. На дотичното лице му треба знаење како да комбинира храна, добро избалансирана вегетаријанска диета која не содржи месо, туку млеко и/или јајца, олеснувајќи го обезбедувањето на потребното количество протеини.
протеини добиени од растителни извори имаат предност да не содржат масни киселини и холестерол *, додека обезбедуваат фитохемикалии, растителни влакна и многу потребни витамини и минерали.
* намалување на холестеролот треба да се разгледа во одредени контексти (не зависи исклучиво од диета)
Балансиран однос на бавни јаглехидрати и протеини значи дека нивото на јаглехидрати во исхраната е сè уште доминантно. Изберете бавни јаглехидрати од храна која истовремено содржи добри јаглехидрати и протеини. Зеленчукот спаѓа во оваа категорија. Во случај на леб, се препорачува да се избере оној со цели зрна, семиња и ореви. Додавањето брашно од мешунки во тестото за леб може да го претвори лебот во „протеински леб“.
Колку протеини ни требаат?
- Содржината на протеини во исхраната треба да биде околу 12-15% од потребната дневна количина калории
- Доволно е 0,75 g до 1,2 g протеин/kg телесна тежина (обично 0,8-0,9 g/kg)
- За бебиња, бремени жени и доилки, дозите се пресметуваат поинаку
Претходните студии кои сугерираа консумирање на многу поголеми количини на протеини беа одбиени. Проучувањето на попрецизни податоци и мерења на метаболизмот и капацитетот за обновување на ткивата покажува дека потребата да се консумира значителна количина протеини е преценета во голема мера, а премногу протеини во контекст на веќе постоечки дисбаланс може да го зголемат ризикот од долгорочно патолошко заболување. (особено проблемот со прекумерна тежина кај деца).
Количината на протеини во дневната исхрана треба да биде околу 12-15% од потребните калории (1g протеини обезбедува 4,1 kcal енергија - како во случајот со јаглехидрати). Со дневна потреба од 2000 kcal енергија, тоа значи околу 75g протеини на ден. Поточно, посочената количина на протеини може да се пресмета со едноставна формула: 0,75-1,2 g протеин/кг телесна тежина/ден (за 0,8 g протеин за тело со тежина од 75 kg, тоа значи 60g протеин/ден).
Оваа пресметка е особено точна ако тежината на една личност е близу до нормалната препорачана тежина. Луѓето кои имаат здрави бубрези можат да толерираат 20-25% од вкупниот енергетски протеин, обично без оштетување на бубрезите. Сите луѓе кои веќе имаат проблеми со бубрезите или метаболички ограничувања (метаболен синдром, пред-дијабетес) ** треба да консумираат само 0,8 g протеин/кг телесна тежина, што одговара на околу 10% од дневната потреба за енергија за лице со просечно ниво на физичка активност (Американска асоцијација за дијабетес; Факултет за јавно здравје на Харвард).
** Многу луѓе страдаат од метаболички синдром без да забележат во раните години.
Анотација: Иако диетите со поголема содржина на протеини и помала содржина на јаглени хидрати и масти понекогаш се корисни за губење на тежината за одреден период, премногу протеини се неповолна положба. Недостатоците на фитохемикалиите обично се предизвикани од неурамнотежена исхрана.
Вкупно, вишокот калории, без разлика дали се јаглени хидрати, масти или протеини, се складираат од телото и се трансформираат во масно ткиво.
Барања за протеини според возрасна група и по пол
Во зависност од возраста, полот, фазата на раст или физичкиот стрес, се препорачува да се консумираат помеѓу 0,75 - 1,2 g протеини/кг телесна тежина. Како по правило, 0,8-0,9-1,0гр протеин/кг телесна тежина се доволни за деца, адолесценти и возрасни. Само бебињата (во првата година) имаат потреба од поголема количина (1,3 - 1,8 g/kg телесна тежина). Ова е најдобро опишано со препорака од 1,8 g протеин/100 kcal (приближно 1,2 g протеин/100 ml)
Во просек, во индустриските земји се троши многу поголема количина на протеини отколку што е препорачано, што не е потребно. Во секој случај, бидејќи вишокот протеин се метаболизира, тој нема директни негативни ефекти, се додека не се консумира во големи количини предолго и лицето не страда од заболување на бубрезите или нарушувања. метаболички.
Поголема количина на протеини неопходни за време на фазите на раст (за време на бременост, бебиња, деца и адолесценти) се објаснува со зголемената потреба за формирање на ткиво и прилагодувања што ги прави телото под стрес (бременост и лактација). Исто така, за оние кои страдаат од заразни болести или за спортисти за перформанси, вклучувањето на повеќе протеини во исхраната може да биде корисно за кратки периоди. Сепак, ова обично не е потребно бидејќи урамнотежената исхрана може лесно да ја обезбеди потребната количина протеини.
Минимална количина на високо квалитетни протеини за возрасни
Минималната количина потребна за возрасен без медицински состојби што ја препорачуваат медицинските институции е 0,6 g протеин/кг телесна тежина. Со маргина на грешка, се препорачува да се консумираат 0,75 g/kg телесна тежина на ден (пресметано според биорасположивоста на млеко и јајца од протеини).
За бебиња, деца, адолесценти за време на растењето, за бремени жени и доилки, количината на протеини што се бараат е поголема (види Табела 1). За спортистите, вредностите не се прикажани овде.
Табела 1 го покажува „минималното ниво“ на протеини што мора да се консумираат за да не страдаат од недостатоци.
| Возрасна група | Референтна количина |
| 0-12 месеци | ** 1,8/100 kcal |
| 1-3 години | 1,0 - 1,2g/kg |
| 3-5 години | 0,9 -1,1 g/kg |
| 5-14 години | 0,9-1,0g/kg |
| 14-18 години * (Б = машко, Ф = женско) | * Б: 0,9-0,95g/kg, F: 0,8-0,9g/kg |
| Возрасни * (Б = маж, Ф = жена) | * Б: 0,75-0,8 g/kg, F: 0,75-0,8 g/kg |
| Возрасни над 65 години | 1,0 g/kg |
| Бремени жени Дополнителни протеини/ден | До 6 месеци: 0,9g/kg + 7g Помеѓу 6 и 9 месеци: 1g/kg + 21g |
| Дополнителни протеини/ден за жени кои дојат во првите 6 месеци | 1,2 g/kg + 23g/ден |
| Дополнителни протеини за жени кои дојат бебиња постари од 6 месеци | 1,2 g/kg + 23g/ден |
Забелешка во Табела 1: за време на бременост и лактација, се наведува дополнителна количина потребна за жени, а не за бебиња, со што се избегнува предозирање. Мајчиното млеко (во случај на балансирана исхрана на мајката) ја прилагодува количината на протеини за бебето.
** наместо протеини/кг телесна тежина, за деца до 12 месеци (со нормална стапка на доење) потребната количина на протеини треба да се пресмета според обемот на млеко што го добиваат од мајката - 1,8 g протеин на 100 kcal (во зависност од составот, ова значи 1,2 g протеин/100 ml).
Интензивно се дискутира за препораките за премногу протеини за бебиња. Според неодамнешните студии на Програмата за програмирање на рана исхрана (НАЈДОБРИ), од 2010 година референтните вредности се пониски од порано како што покажавме погоре. Премногу протеини во храната за бебиња го зголемуваат ризикот од прекумерна тежина во детството.
За бебиња над 5 или 6 месеци, исто така, се препорачува хранење со храна со пире, што пак содржи протеини.
Анекс - Квалитет на протеини
Вредностите на аминокиселината како синтетички компоненти за протеините се опширно истражувани. На кратко, може да се каже дека биолошката вредност на протеинот е поголема колку повеќе аминокиселини што ги содржи организмот не може да произведе самостојно (есенцијални аминокиселини). Колку е поголема биолошката вредност на протеинот, толку е помала количината на протеин по кг телесна маса потребна за да се постигне рамнотежа.
Proteinsивотинските протеини генерално имаат поголема биолошка вредност од растителните протеини, бидејќи тие обично содржат повеќе есенцијални аминокиселини, но не е потребна храна за животни за примање на сите потребни аминокиселини. Јајце протеините служат како референтна вредност, со биолошка вредност од 100, проследено со млеко, риба и месо.