Вклучување џогирање Техничарот
Кога трчате или џогирате, мускулите на стапалата, нозете и карлицата главно се обучуваат. Редовното трчање го зголемува волуменот на срцето, го намалува крвниот притисок и пулсот. Ова го олеснува срцето на работа. Работи поекономично.
Предности и недостатоци
Фактор на забава:
Искусете ја природата, може да се доживее од монотоно до медитативно, одржувањето состаноци го зголемуваат факторот на забава.
Губење на маснотии:
Со вистинска доза (пулс за вежбање) оптимално согорување на маснотии.
Кардиоваскуларен систем:
На долг рок, на високиот крвен притисок може да се влијае поволно.
Пријателност на грбот/заштита на зглобовите:
Соодветните чевли за трчање и техниката на трчање преку предните нозе овозможуваат доволно амортизација.
издржливост:
координација:
Може да се подобри со различни техники на трчање (скокање, странични чекори и така натаму).
Зајакнување:
Главно под стрес мускули: мускули на нозете, торзото, глутесите.
Контраиндикација:
- Дебелината: Дополнителни килограми ја оптоваруваат 'рскавицата и зглобовите. Луѓето со прекумерна тежина треба да ја започнат својата програма за издржливост со пешачење, пливање или возење велосипед и да преминат на џогирање само откако ќе ослабат.
- Кардиоваскуларна: нарушувања на периферниот циркулатор
- Проблеми со зглобовите: Артроза во зглобот на коленото и колкот
- Нема спорт во акутни заболувања!
Опрема:
Патиката за трчање треба да биде прилагодена на природата на стапалото и површината за одење. Секој што ќе купи чевли за трчање, треба претходно да го одреди типот на стапалото. Треба да добиете идеја за тоа кој чевел најмногу одговара на вашиот индивидуален тип на стапало и стилот на трчање, но исто така и на вашите барања за обука.
Ризик од повреда:
Луѓето кои лесно се сопнуваат или имаат потешкотии во концентрацијата треба да бараат рамнина за трчање (на пример, чакалска патека во шумата).
висок крвен притисок: И покрај зголемениот интензитет на вежбање, генерално нема значително зголемување на крвниот притисок при трчање. Кај здраво 30-годишно дете, крвниот притисок се зголемува нешто повеќе од 150mmHg (милиметри жива)/систолен за време на далечина од 190 отчукувања во минута. Во случај на необучени хипертензивни пациенти, има нешто поголемо зголемување на почетокот, но долгорочно може да се намали и систолниот и дијастолниот крвен притисок.
Важно
За неискусни лица на возраст од 35 години и повеќе: проверете кај лекар
Како правилно тренирам?
Почнете да тренирате полека и не работете против сопственото тело! На почетокот е најдобро да трчате десет до 20 минути - двапати неделно. Овој обем на работа може да се зголеми на 30 до 40 минути два до три пати неделно во рок од десет до дванаесет недели.
Подобро подолго отколку премногу интензивно
Спорт за издржливост што го промовира здравјето, сепак, значи избор на рамномерно, прилично мало оптеретување за подолг временски период. За почетници, на пример, пулс на стрес од 130 отчукувања во минута за времетраење од 40 минути е точен. Погрешен пулс од 160 за 20 минути. Важно е редовно да дишете и излегувате длабоко, по можност четири чекори.
правило: Ако дишењето е можно во овој „четири насочен ритам“, темпото е правилно.
Мини тренинг сесија (40 минути трчање)
Загреј се
Пулсот се зголемува со побрзо одење додека не се постигне оптималниот пулс за вежбање (130). Во оваа фаза (осум минути) мускулите на нозете се протегаат. Зглобовите на глуждот се подготвуваат со движење нагоре и надолу.
Масовно
Можете да почнете да одите. Изберете го интензитетот така што „Пулсот 130“ може да се одржи добри 20 минути.
Финале
Постепено намалете го темпото на трчање во период од три минути додека не одите многу бавно и истегнете ги мускулите на нозете пет минути.