Вкусно 7-дневен план за мени за ваша лична подготвеност
Следниот план за мени ви покажува како да го одржувате вашиот имунолошки систем и тело здраво и силно со овошје, билки, зеленчук и други централи.
Ден 1: коктел со тофи Бери и риба
Коктел Бери тофу: Пире 300 гр (замрзнати) боровинки, 225 г тофу, 225 мл соја млеко, 1 лажица масло мед, 1 лажица мелено ленено семе и 1 нотка рендана, нетретирана кора од лимон во блендер.
Ручек
Компир со брокула: Загрејте 1 лажичка маслиново масло во тава и во неа измијте 1 нотка сушени чили 1 минута. Додадете 200 гр брокула и 100 мл пилешки парчиња и варете ги покриени додека не бидат ал денте. Гответе 1 компир во кора во рерна, исечете го на половина по должина, изгребете ја смесата од компири, изгмечете ја и измешајте ја со брокула, 60 гр јогурт со малку маснотии и 2 лажички пармезан. Наполнете компири и печете во рерна на 180 ° C 30 минути.
Мешавина од салата: Измешајте 150 гр цветови од карфиол, 60 гр домати на коцки, 2 лажици црвена пиперка исечена на коцки, 1 лажица масло, ситно сецкан коријандер и 1 ситно сецкан кромид. Измешајте 1 лажица сок од лимон со 2 лажички маслиново масло и малку сол и прелијте ја со неа.
Додадете 200 мл сок од зеленчук
1 портокал и 30 гр чоколадо
Риба во сос од вино: Ставете 140 гр филе од скуша или туна на големо парче алуминиумска фолија и одозгора премачкајте 1 домат и црвена пиперка на коцки, 1 лажица бело вино и 2 лажички сецкан тарагон. Зачинете со сол и бибер и ставете 1 клин од лимон. Преклопете ја фолијата заедно и варете сè во рерна на 240 ° C околу 10 минути.
Курва јагода: Се шири 1 пандишпан со 100 гр јогурт со малку маснотии од ванила и одозгора се ставаат 100 гр свежи јагоди од јагода.
Додадете 200 мл млеко со малку маснотии или млеко од соја
Ден 2: Француски тост и пилешко шитаке
Француски тост: Пире 60 гр тофу во мешалка или со рачен мешалка и промешајте 60 ml млеко од соја од ванила, 1 нотка цимет во прав и ѓумбир. Загрејте обложена тава. Ставете 2 парчиња интегрален леб во тофу млекото, исцедете добро и печете во тавата околу 5 минути додека не порумени од двете страни. Намачкајте го тостот со малку мед.
200 мл сок од портокал
Ручек
Салата од туна и тофу: За преливот за салата, измешајте 60 гр тофу, 1 лажичка маслиново масло, 2 лажички оцет црвено вино, 1 нотка сос од Ворчестер, сенф од Дижон и паста од сардела и 1 лажица вода. Изберете 150 гр лисја од зелена салата. Исечете коцки од еден домат, исцедете 120 гр конзервирана туна, ситно исечкајте 1 црвен кромид, исечете 60 гр краставица на парчиња. Измешајте сè, истурете го со прелив за салата и посипете со 3 лажици крутони.
500 гр лубеница
30 гр кашу ореви
Пилешко месо Шитаке: Испржете 120 гр пилешки гради од двете страни во безмастено обложено тавче, исечете ги на ленти со дебелина од 3 см и зачинете ги со сол и црн пипер. Додадете 100 гр свежи печурки шитаке, 1 нотка сушена мајчина душица, 2 лажички маслиново масло и 1 нотка сол, промешајте сè добро и кафеаво околу 5 минути. Додадете 2 лажици црвено вино и варете уште 2-3 минути. Прашина 300 гр тиква на пареа со 1 нотка мелен цимет.
Измешајте 200 гр овошен јогурт со малку маснотии со 30 гр суво грозје.
Ден 3: Гаспачо и чоколаден сладок компир
200 мл сок од домати
Тост 1 ролна од пченица, наросете со нотка на маслиново масло и одозгора ставете парчиња домати.
Измешајте 100 гр јогурт со малку маснотии со 1 лажица ореви и 60 гр коцки папаја.
Ручек
Супа од гаспачо: Пире 1 shallot, 1⁄2 црвен пипер, 1⁄4 краставица и по 1 лажичка босилек и копра во блендер. Се меша со 450 мл сок од зеленчук, 1 лажичка маслиново масло и 1 лажица оцет од црвено вино.
Топ 1 парче интегрален леб со 20 гр козјо сирење.
Црешово млеко: Пире 150 гр цреши, 200 гр млеко од соја ванила, 1 лажица мед и 1 нотка цимет.
1 розов грејпфрут и 200 мл зелен чај
Лосос во сос од лук од лимон: За маринадата измешајте 1 лажица соја сос, 1 лажица маслиново масло, 2 лажички сецкан ѓумбир, 1 лажичка сецкан лук и 1 нотка изрендана, нетретирана кора од лимон. Ставете 150 гр филе лосос во маринадата околу 30 минути, извадете го, исцедете го и испечете го на скара во рерната додека рибата не се распадне лесно.
Чоколаден сладок компир: Печете 1 сладок компир со кожата во рерна, пресечете ја на половина по должина и прелијте ги половините со 2 лажици ореви и посипете со 1 лажица рендано црно чоколадо. Печете компири на средната решетка во рерна додека не се стопат чоколадните чипови.
Ден 4: Туна, спанаќ и печено јаболко
Измешајте 220 гр јогурт со малку маснотии со 100 гр преполовени јагоди, 60 гр киви на коцки и 2 лажици пченични трици.
200 мл зелен чај
Ручек
Сендвич со сардини: Измешајте 2 лажици павлака, 1 лажица сенф Дижон, 1 лажичка свежи совети од копра и 1 нотка рендана, нетретирана кора од лимон, премачкајте со 2 парчиња интегрален леб и одозгора ставете 2 парчиња домат и кромид и 4 парчиња краставица. Одозгора ставете 3 сардини.
Салата со крес: Измешајте 2 лажички маслиново масло, 2 лажички сок од портокал, 1 лажичка сенф, 1 нотка мед и измешајте го сосот со 100 гр крес.
30 гр чоколадо и 200 мл зелен чај
Туна со сос од пченка: Измешајте 100 гр пченка и црн грав (конзерва) со 1 лажица ситно исечена и печена пиперка. Измешајте 1 лажичка сок од портокал, 1 лажичка маслиново масло и 1 лажичка сецкан коријандер. Сол и бибер 150 гр филе од туна и решетка во рерна 6 - 8 минути. Прелијте ги со пченкарен сос.
Салата од спанаќ: За сосот измешајте 2 лажички сецкан кромид, 1 лажичка маслиново масло, 2 лажички балсамичен оцет и 1/8 лажичка афион. Истурете го сосот над 100 гр лисја од спанаќ.
Печено јаболко: Ставете 1 бездната Баба Смит во тавата за печење. Измешајте 2 лажици суво грозје, 1 нотка цимет и 1 лажица сецкани ореви и истурете во отворот на јаболкото. Истурете 1 лажица сок од портокал и покријте го јаболкото во рерна на 180 ° C додека не стане меко. Истурете ги со малку маснотии јогурт од ванила.
Ден 5: салата од пита од ракчиња и карфиол
Измешајте 50 гр пченични снегулки и 40 гр суво грозје со 220 ml обезмастено млеко или млеко од соја. 200 гр коцки диња од мед
Ручек
Ракчиња пита: Исечете 150 гр варени ракчиња, измешајте со 1 лажица мајонез салата, 2 лажици парчиња целер, 1⁄2 лажичка сецкан копра, 1 нотка изрендана, нетретирана кора од лимон и 1⁄4 сецкан чешне лук. 1 пита леб со 50 гр крес и полнење салата.
350 гр црвено грозје и 200 мл зелен чај
Свинско филе со кромид: Четкајте нелеплива тава со маслиново масло. Зачинете 120 гр свинско месо (дебелина од 2,5 см) со сол и бибер, кафеаво од двете страни и извадете го повторно. Исечете 2 средни кромид на тенки парчиња и пржете ги во истата тава во 2 лажички маслиново масло заедно со 1⁄2 лажичка мајчина душица околу 20 минути на тивок оган додека не поруменат. Додадете го месото, 2 лажици балсамичен оцет и 2 лажици пилешки парчиња и варете го покриено 8-10 минути на среден оган.
Пире од тиква и ѓумбир: Во тенџере измешајте 100 гр пире од тиква со 1 лажица пилешки парчиња, 2 лажички шеќер и 1⁄8 лажичка секоја цимет и ѓумбир. Гответе 8 до 10 минути, мешајќи на средна топлина.
Салата од карфиол: Гответе 200 гр цвеќиња од карфиол ал денте. Зачинете со 1 лажица пармезан, 1 лажичка маслиново масло, 1 нотка рендана кора од лимон и 1 нотка сол и кајан пипер.
Мед јогурт со кикирики: Измешајте 2 лажици путер од кикирики со 220 гр јогурт со малку маснотии. Распрснете 1 лажица семе од сончоглед одозгора и засладете сè со малку мед.
Ден 6: Салата од лосос и зеленчук и тестенини
Овесни суво грозје: Гответе 150 гр мелен овес во тенџере 5 минути во 450 мл обезмастено млеко или млеко од соја ванила неколку минути додека мешате. Измешајте 1 нотка цимет и 2 лажици суво грозје. 200 мл зелен чај
Ручек
Салата од лосос и зеленчук: Изберете 120 гр пушен лосос. Измешајте 100 гр марула срца со 80 гр варен наут (конзервирана) и лососот. Исечете 1⁄2 домат на парчиња, исечете 1⁄4 црвен кромид на прстени и намачкајте ги двете со 1⁄2 лажичка сечкана нане врз салатата. Измешајте по 1 лажичка маслиново масло и јаболков оцет и прелијте ја салатата.
200 гр нежни моркови и 50 гр маснотии со сирење со малку маснотии, 1 јаболко
Тестенини со песто: Ситно мелете 1 лажичка бор ореви со малку сол. Додадете по 30 гр ситно сецкани лисја од босилек и магдонос, 1 лажица маслиново масло и 1 мелено чешне лук и промешајте сè додека не се изедначи. Измешајте 2 лажички пармезан и распоредете го пестото над 300 гр варен Фарфале.
Салата од домати од бугарска пиперка: Измешајте 150 гр црвена или жолта црвена црвена пиперка, 1 p2 домат без коцки и коцки, 1⁄2 лажичка исечкана пиперка и коријандер, 1 лажичка кромид на коцки, 1⁄2 лажичка сок од лимон и балсамичен оцет, оставете да остане стрмен. 1 чаша црвено вино или сок од грозје
Шолја со тропско овошје: Ставете 200 гр парчиња манго во сад и нанесете 2 лажици јогурт со малку маснотии од ванила. Одозгора посипете 2 лажички сецкани ореви и 2 лажички чоколадни струготини.
Ден 7: Пица од папика и кускус
Топ 1 интегрален вафл со по 40 гр боровинки и парчиња јагода и посипете цимет. 200 мл незасладен сок од грејпфрут
Ручек
Пице од бугарска пиперка и лук: Четкајте 1 основа од пица од интегрално брашно со 1/2 лажичка маслиново масло. Се шири 100 гр готов сос од домати одозгора. Се шири 80 гр црвена или жолта пиперка на коцки, 2 лажици ситно исечен кромид, 1 нотка ситно сецкан лук, 1 нотка сушен босилек, 1 нотка сушен оригано и 60 гр парчиња моцарела одозгора. Печете ја пицата во рерна на 180 ° C додека меурчи сирењето.
200 мл сок од портокал
Чоколадни чипс од банана: Исечете 1 зрела банана на парчиња. Се шири тенок слој крем сирење на 2 парчиња крцкав леб. Раширете ги бананите одозгора и посипете по 1 лажичка чоколадни струготини над секоја.
200 ml обезмастено млеко или млеко од соја
Леќа со кускус: Загрејте 1/2 лажичка маслиново масло во тенџере и пржете по 1 лажица исечен кромид и коцки од целер. Додадете 1/2 лажичка сецкан лук и 220 гр претходно зготвена црвена леќа, 1 нотка куркума, 1 нотка изрендана, нетретирана кора од лимон. Сварете сè на средна топлина 5 минути и послужете ја леќата на 250 гр варен кускус. Пареа 150 гр цвеќиња брокула со 1 лажичка рендана, нетретирана кора од лимон и 1 ситно исецкано чешне лук во малку вода до ал денте.
Чаша со овошје од јогурт: Наместете наизменично 100 гр јогурт со малку маснотии, 50 гр парчиња киви и 50 гр парчиња круша во сад за десерт. Се шири 1 лажица масло со малку маснотии јогурт и 1 лажица масло од бадеми.