Влакна брзо!
Морам да признаам дека очајните моменти ме тераат да преземам очајна акција. Тоа ми се случи сега, среде лето. 2 недели пред добро познат настан во Унгарија, наречен „Плажа на мускулите“, каде што секоја година се собираат стотици боди-билдери, моќници и силни луѓе. Сфатив дека таму треба да бидам во одлична форма. Значи, имам 14 дена да изгубам што е можно повеќе маснотии. така ако имате настан за 2 недели кога сакате да бидете во подобра форма, го најдовте вистинскиот напис. Но, ве предупредувам, нема да биде прошетка во парк, ќе работи наместо тоа - ако го направите правилно и што ви треба!
Вистината е дека не препорачувам "турбо диета" премногу често, Би било идеално ако постојано живееме здрав живот, но ако некој настан тропа на вратата непоканет, јас нема да одбијам да одам или нема да одам со повлечена опашка. Затоа што со добро осмислен план, со амбиција и напорна работа можеме да постигнеме извонредни резултати додека го живееме моментот.
Колку фунти гарантирам дека ќе изгубите?
Јас не ти гарантирам ништо, бидејќи зависи од тебе. И без вознемиреност, ако сте дебели, нема да бидете горди на плоштадите за 2 недели дури и да ја свртите главата. Наместо тоа, ако вежбате редовно во секој случај и живеете донекаде здрав живот - само што сте испиле премногу пиво и сте јаделе премногу пица во последните неколку дена, ТОГАШ може да се влакнете прилично добро и брзо со оваа програма.
Маснотиите што можете да ги изгубите зависи од тоа колку напорно работите и работите за да добиете резултати! Еден човек од 120 килограми ќе изгуби повеќе тежина од 70 килограми, но процентот на телесни масти изгубени во метаболизмот на општата функција ќе биде приближно ист кај сите. Ако имате исклучително брз метаболизам и сте влакнести цело време, не е важно што јадете, сигурно ќе изгубите повеќе тежина! Или ако сте вид што лесно се дебелее, тогаш може да изгубите помалку.
Трифактор од 1000 калории
Пресметките по математика во овој напис претпоставуваат дека мора да исполнете барем еден од следниве услови:
- Направете кардио тренинзи и ќе ги додадете овие сесии; или во моментов не правите кардио
- Во моментов тренирате со тегови и не го зголемувате или намалувате неговиот волумен; или не правите тренинг со тегови во моментот и секоја сесија за обука со тежина ќе ги зголеми вашите дневни енергетски потреби
- Вашата сегашна диета ви овозможува да изгубите 2000 калории на ден и сепак да останете со 1750-2000 калории
- Вашата диета содржи најмалку 250g јаглени хидрати
- И покрај намаленото ниво на калории, вие сте во можност да направите уште 30-40 минути спринтови од 60 секунди со 90-120 секунди одење помеѓу секој ден, што значи 10-16 спринтови/тренинг.
Ако ништо од горенаведеното не важи за вас, тогаш оваа програма НЕ е за вас!
Првото правило при слабеење е поврзано со калориски дефицит. За да согорите маснотии, треба да потрошите повеќе калории отколку што трошите. Можеби сте чуле дека треба да согорите 3.500 калории за да изгубите 0,5 кг маснотии. Оваа општа програма е дизајнирана да му помогне на лицето со нормална физичка состојба да изгуби најмалку 5,5 кг за две недели. Но, за да стигнете таму, потребен ви е дефицит на калории од 42.000 калории за две недели. Тоа е огромна бројка - знам, но можете да го направите ако трошите помалку калории и вежбате повеќе кардиоваскуларни отколку што мислевте дека е можно!
Да речеме дека во моментов трошите 3.000 калории на ден. Да ја намалиме оваа бројка на 2.000, а вие создадовте калориски дефицит од 1.000 калории на ден или 14.000 за две недели. Ако ве чини 3.500 калории да изгубите 500гр маснотии, тогаш овој калориски дефицит ќе ви помогне да изгубите 1,8кг маснотии - третина од предвидената цел - ако не правите ништо друго САМО толку многу.
Сега да додадеме малку кардио на вашите редовни тренинзи. Двапати на ден ако направите кардио сесија, ќе потрошите околу 500 калории/сесија. Ова значи уште 1.000 калории дефицит, односно уште 14.000 и уште 1.8 кг маснотии. Постигнав 3,6 кг губење на маснотии.
Ајде да направиме уште една работа, да го намалиме внесот на јаглени хидрати за да намалиме уште 1.000 калории на ден. Во програмата за исхрана подолу ќе видите дека ќе имаме само еден оброк јаглени хидрати секој ден. Во деновите кога не тренирате со тегови, јаглехидрати ќе имате само на првиот оброк. Во деновите кога тренирате, ќе консумирате јаглехидрати на масата пред тренинг. Програмата за исхрана ќе ви обезбеди доволно протеини заедно со здрави масти. Само што нема да консумирате премногу од секој за да не ја изгубите предложената цел 2 недели.
Како заклучок: постојат три начини да согорите 14 000 калории повеќе, за вкупно 42 000 калории повеќе и 5,5 кг помалку маснотии за 14 дена.
Овој трифактор на болка и лишување ќе биде проклето тешко да се одржи. Кога душата и енергијата ќе ве напуштат, запомнете две работи: потребни се само две недели, и на крајот ќе го имате посакуваниот и сонуван физички изглед! Висат!
Двојни кардио сесии
Кардио двапати на ден може да изгледа како премногу - да не спомнувам дека првото што треба да го направите на празен стомак (можете да пиете силно кафе, или согорувач на маснотии, но без цврста храна). Вашата енергија ќе биде на многу ниско ниво, така што оваа сесија ќе биде со слаб или умерен интензитет. Но, тоа не значи дека треба да биде лесно. Користете закосена лента за трчање, степер или елипсовидна и држете ја на ниво каде што чувствувате дека треба да дишете побрзо и каде добро се потите. Држете 40-60 минути.
Втората кардио сесија ќе ја завршите по тренингот со тегови, најдобро би било 8-10 часа по првата кардио сесија. Не пијте ништо за време на вториот тренинг, освен обична вода. Втората сесија ќе трае помалку (30-40 минути), но ќе работите напорно - дополнително напорно. Не за џабе го нарекоа HIIT (интервал на обука со висок интензитет).
Загревајте се 3-5 минути, трчајте во спринт 60 секунди, а потоа пешачете 90-120 секунди за да го вратите здивот пред да спринтате повторно. Продолжете со овој циклус спринт/одмор 30-40 минути. Треба да согорите иста количина калории како и во 60-минутната сесија.
По завршувањето на оваа сесија, оставете 3-5 минути за правилно враќање на нормалниот ритам на срцето.
Не грижете се за неколку грама мускули
Секој аспект на оваа програма ќе биде предизвик и можеби ќе бидете во искушение да најдете полесен начин да ги поминете 2-те недели. Од моја страна, можете да ја прескокнете диетата, да прескокнете кардио сесија или да вежбате со брзина на мрзлива личност. Или можеби имате намера да направите добро од нутриционистичката страна - дури и ако јадете премногу затоа што се плашите да не изгубите мускулна маса.
Исто така, вежбам боди-билдинг, работам на терен и изгубив многу време за градење мускулна маса, па знам што значи да се плашиш да не го изгубиш. Признавам, навистина постои ризик во оваа програма.
Но, застанете и размислете за конкурентите за боди-билдинг кои објавуваат на Инстаграм слики од нивниот напредок, со опис дека она што „слабо и меко“ ми се чини го гледам на моменти. Така е, кога драстично ќе ги намалите јаглехидратите, вашите мускули нема да изгледаат исполнети и заоблени, а губењето на мускулната маса е вистински ризик кога имате помалку калории и правите многу кардио.
Но, две недели не се долг период и сè додека не го одржите внесот на протеини на ниво малку над 1гр/1 кг тело, вие сте во добра форма. И да бидеме сериозни: дури и ако изгубите малку мускулна маса, ќе изгледате поголемо и поимпресивно бидејќи масниот слој ќе се намали и дефиницијата на мускулите ќе се зголеми.
Овие две недели се жртвуваат за да изгубите 5,5 кг маснотии. Единствениот начин да го направите тоа можно е да го насочите размислувањето во режим на согорување на маснотии и да прифатите дека ќе направите многу кардио и ќе јадете малку јаглехидрати две мизерни недели.
Со оглед на екстремната природа на планот, откако ќе завршиме, не се враќаме едноставно во нормалниот живот порано. Постепено се враќаме. Полека се враќаме на само една кардио сесија дневно, во првата фаза добиваме повеќе од HIIT сесиите (но воопшто не). Потоа постепено ги зголемуваме количините маснотии и протеини. Тогаш лесно ги внесуваме јаглехидратите во исхраната. Обидете се да избегнете ненадејна промена во исхраната од еден на друг ден.
Диетална програма - кардио ден
Црно кафе
Табела 1 (по кардио): 7 белки + 100-170г овес
Оброк 2: 220гр пилешки гради на скара + 300гр салата + 2 лажици ленено масло
Оброк 3: 220 гр мисирка гради на скара + 300 гр спанаќ
Оброк 4: 170 гр лосос на скара + 6 стебленца на аспарагус
Оброк 5: 3 цели јајца + салата
Диетална програма - ден на јачина
Црно кафе
Оброк 1: 3 цели јајца + 300гр спанаќ
Оброк 2: 220гр пилешки гради на скара + 300гр салата + 2 лажици ленено масло
Оброк 3: 220 гр мисирка гради на скара + 300 гр спанаќ
Оброк 2: 220гр пилешки гради на скара + 200-300гр ориз
Оброк 5: 170 гр лосос на скара + салата