Влакна, вода, витамини и минерали - Актички фитнес
Многумина прават грешка што обрнуваат внимание само на јаглехидрати, масти и протеини кога ги гледаат своите навики во исхраната. Вие целосно заборавате на другите хранливи материи. Витамини не содржат енергија, но тие не се помалку важни за организмот. Тие се од витално значење и потребни за метаболизам, раст и одржување на телесното ткиво и како антиоксиданти.
Витамините можат да бидат растворливи во вода или маснотии. Витамини растворливи во масти вклучуваат А, Д, Е и К.На нив им треба маснотија за да може телото да ги апсорбира. Витамините растворливи во масти се складираат во организмот. Ова значи дека не мора да ги земате заедно со оброкот секој ден. Ова дури значи дека можете да предозирате, на пример, ако неправилно користите додатоци во исхраната.
Следната храна ги содржи овие четири витамини:
А - Моркови, суво овошје, зелен лиснат зеленчук, ореви и семиња.
Е - колбас од црн дроб, маргарин, масна риба, ореви и семиња.
Д - мрсна риба, јајца (и сончева светлина).
К - Брокула, зеле од Брисел, зелен лиснат зеленчук и масло од канола.
Витамини растворливи во вода вклучуваат витамин Ц и девет различни витамини од групата Б. Витамините растворливи во вода не се складираат и не можете да предозирате бидејќи вишокот се излачува преку урината. Тие треба да се внесуваат преку храна секој ден. Витамин Ц се наоѓа во агруми, црни рибизли, магдонос, бела зелка и брусница, меѓу другите. Витамини од групата Б се наоѓаат во повеќето видови храна. И ако јадете многу, обично ги добивате сите потребни витамини. Исклучок е витамин Б12, кој се наоѓа само во производи од животинско потекло, како што се месо, риба, јајца и млечни производи. Како веган, затоа треба да земате додатоци во исхраната со Б12.
Минерали
Минералите се исто така неопходни и мора да се внесат преку храна. Минералите се потребни, меѓу другото, за градење коски, тие пренесуваат кислород во крвта и се потребни за разни хемиски реакции во телото. Минералите од кои најмногу ни требаат се калциум, фосфор, калиум, натриум, магнезиум, хлорид и сулфур. Минералите, од кои ни требаат само мали количини, се нарекуваат елементи во трагови и тие вклучуваат железо, цинк, бакар, селен и јод. Многу минерали и витамини работат заедно. Затоа, поволно е да ги земете заедно.
Ако јадете разновидна и разновидна, обично ги консумирате сите минерали. Сепак, многумина ги има само во доволни количини во производи од животинско потекло, па затоа како веган треба да земате специјални додатоци во исхраната. Но, вашите потреби можете да ги покриете и со добро испланирано мени.
Селен и цинк
Овие минерали, исто така, функционираат како антиоксиданси и се наоѓаат во морска храна, пченични никулци, семиња, црн дроб, месо и мрсна риба, меѓу другите.
железо
Како жена, треба да обрнете поголемо внимание на вашите потреби од железо. Ironелезото доаѓа во две форми: хем железо и нехем железо. Eелезото хеме се наоѓа само во производи од животинско потекло, како што се колбаси од црн дроб, месо и риба. -Елезото што не е хем се наоѓа во лиснат зелен зеленчук, ореви и суво овошје.
Хеме железото подобро се апсорбира од телото отколку не-хемското железо. Исто така, постојат низа фактори кои ја попречуваат апсорпцијата на железо, како што се: Б. Кафе и чај, чоколадо, млеко, калциум, јајца и бесквасен леб. Спротивно на тоа, витамин Ц промовира апсорпција на железо.
Со урамнотежена исхрана, неколку парчиња леб од колбаси од црн дроб со чаша сок од портокал неделно, обично се доволни за да се исполнат условите за железо. Како вегетаријанец, на пример, можете да подготвите храна во железен сад или да земате додатоци на железо.
Внесувањето премногу одредени минерали може да предизвика сериозни несакани ефекти. На пример, премногу натриум може значително да го зголеми крвниот притисок, а железото може да доведе до заболување на црниот дроб. Одредени минерали, исто така, се натпреваруваат едни со други, при што вишокот на еден минерал може да доведе до недостаток на друг. Ова треба да се има на ум кога се користат додатоци во исхраната.
Влакна
Диететските влакна се јаглени хидрати кои не се распаѓаат во организмот. Тие се многу ниски со енергија и малку со хранливи материи. Сепак, влакната имаат многу други корисни својства. Тие го зголемуваат чувството на ситост, апсорбираат вода и го зголемуваат обемот на цревната содржина, што ја фаворизира бактериската флора во цревата.
Повеќето холестерол и јаглехидрати од храната се апсорбираат во цревата. Кога јадете многу растителни влакна, цревната содржина побрзо минува низ цревата и се апсорбираат помалку јаглехидрати и холестерол. Значи, корисно е да јадете храна богата со растителни влакна, доколку сакате да изгубите тежина. Влакна се наоѓаат во овошјето и зеленчукот (како моркови, бела зелка и брокула), семе од лен, трици, пченични никулци, груб леб, леќа и грав.
вода
Телото се состои од 45-65 проценти вода. Водата е потребна за транспорт на хранливи материи и отпадни производи и за регулирање на телесната температура, pH и соленоста во телото.
Цело време кога губиме вода преку воздухот што го дишеме, пот, столица и урина. Затоа, снабдувањето со течност мора постојано да се надополнува. На возрасно лице му требаат два до три литри течност дневно.
Ако јадете многу растителни влакна, кои врзуваат течности, ви треба многу вода. Доколку исто така тренирате интензивно, ви требаат повеќе течности, кои треба да ги пиете пред, за време и после тренинг. Дел од водата може да се разменува за други течности, на пример, млеко или сок. Сепак, треба да се запамети дека одредени пијалоци се диуретични, како што се чајот и кафето. Како резултат, губите повеќе течност отколку што додавате.
За да дознаете колку течност губите за време на вежбање, можете да се измерите пред и по вежбање. Едно килограм губење на тежината е еквивалентно на еден литар вода.
Антиоксиданси
Антиоксидантите спречуваат оштетување на слободните радикали. Слободните радикали се реактивни молекули кои се јавуваат при дишење на клетките (= кога клетките на телото ја претвораат храната во енергија), како и преку зрачење, чад од цигари и други токсини. Слободните радикали започнуваат негативен ланец на реакции, таканаречен „домино ефект“, што може да доведе до големи штети во организмот. Антиоксидансите работат заедно за да ги запрат негативните ефекти на слободните радикали, со што го штитат организмот.
Цинк, селен, витамини Ц и Е дејствуваат како антиоксиданти. Покрај тоа, повеќето овошја и зеленчуци содржат антиоксиданти. Ако јадете разновидна храна и ја следите препораката на органот за храна „јадете пет порции овошје и зеленчук на ден“, ќе ги консумирате сите потребни антиоксиданти.