Влечење Како да направите повеќе од тоа ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ
Направете повеќе повлекувања Вака можете лесно да спакувате 20 повлекувања
Повлекувањата се една од најважните вежби во тренингот со тегови и идеална основна вежба за секој што сака да гради мускули. Вежбата бара и е ефикасна во исто време. Со повлекување, тренирате до 5 различни мускулни групи истовремено и завршувате мал тренинг на целото тело само со нив.
- Еве како да го направите повлекувањето правилно
- Треба да ги земете предвид овие 5 работи при извршување:
- Кои мускули тренираат повлекување?
- Како почетниците го учат повлекувањето?
- Кои се класичните грешки во обуката за повлекување?
- Поинтензивни повлекувања
- Така можете да направите повеќе повлекувања
- Разликувајте го темпото
- Насочено тренирање на летви
- Туркајте ги подлактиците
- Воведете во напнатост
- Земи разновидност
- Како да направам 20 повлекувања по ред?
- Видео упатство: како да се лулаат повлекувања
- Може ли да направам и повлекувања во канцеларија?
- Совети против неправилно оптоварување кога правите повлекувања
- Што правам со болка?
- Најважните варијанти на повлекување:Различните техники на зафат за повлекување
- Повлекувања во прекумерна зафат
- Повлекувања под зафат
- Повлекувања во зафат на чекан
- Влечење со вкрстено држење
- Вртоглави повлекувања
- Повлекувања со крпи
- Влечење на вратот
- Повлекувања додека лежите
- Најважните варијанти на повлекување
- Повлекувања со обесени прсти
- Единствени вовлекувања со Deuserband
- Кои се најдобрите уреди за вежби за повлекување?
- Заклучок: повлекувањето е дел од секој план за обука
Правилно изведено повлекување, сепак, не е толку лесно да се постигне. Потребни ви се и мускули и добра техника за да го направите ова. И многу обука. Најбрзиот начин да ги совладате повлекувањата или брадата е - веќе претпоставувате - да направите многу од нив. Тоа значи: Интегрирајте ја вежбата во вашиот план за обука, 2-3 сесии за повлекување неделно се идеален почеток.
Повлекувањата може да се обучуваат уште подобро со своја лента за повлекување дома: Лента за врата од железна теретана да виси во рамката на вратата
Еве како да го направите повлекувањето правилно
Вака работи основната варијанта: Држете ја лентата за повлекување малку повеќе од ширината на рамената, со дланките свртени нанапред. Извадете ги стапалата од подот без да се лулате. Повлечете го телото нагоре додека брадата не биде јасно покрај решетката. Повлечете ги сечилата на рамото заедно. Потоа, оставете го телото надолу повторно концентрирано и без моментум.
- за почетници и напредни корисници
- детален план од 12 недели
- 71 вежба - објаснети чекор по чекор
- 12 високо ефективни тренинзи
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Треба да ги земете предвид овие 5 работи при извршување:
- Рачка: Секогаш фаќајте ја шипката со палците, ова ви дава поголема поддршка и безбедност.
- Држење на главата: Донесете ја брадата преку шипката во крајна положба - ова му дава на вашиот латисимус крајниот удар на силата.
- Торзово тензија: Чувајте го целиот горен дел од телото под напнатост во текот на целиот период. Ова обезбедува стабилност во движењата нагоре и надолу, а исто така го обучува вашиот шест пакет.
- Фокусирајте го погледот: Погледнете ја лентата од почетната позиција. Тоа ја одредува насоката на влечење и ве мотивира - мотото е: Сакам да одам таму, сега!
- Свиткани колена: Секогаш правете повлекувања со свиткани и прекрстени колена. Ова обезбедува стабилност и ве спречува да се лулате напред и назад на целосно неконтролиран начин. Ова се најдобрите вежби за здрав грб.
Кои мускули тренираат повлекување?
Повлекувањата тренираат мускули на грбот, рамото, градите и раката истовремено. Значи, го тренирате скоро целиот горниот дел од телото. Главниот фокус е ставен на широкиот мускул на грбот, musculus latissimus dorsi - што ви дава посакувана V-форма. Исто така, обучени се грбот и рамената: мускулите на хаубата, големите и малите ромбни мускули и големите тркалезни мускули. Рацете, торзото и градите исто така се вклучени. Патем: колку поблиску се фаќате, толку повеќе рацете се под стрес. Бицепсите, флексорите на рацете и мускулите што зборуваат надлактицата се особено обучени. Во долна верзија на брадата, долните влакна на латисимусот и надлактиците се особено под стрес. Можете да прочитате тука дали варијантата под или над зафат е поефикасна за вас.
Како почетниците го учат повлекувањето?
Секој што е здрав треба да има сила да направи неколку повлекувања по ред. Но, што ако сè уште управувате само со едно повлекување или половина повлекување? Тогаш вашите раце или мускули на грбот се веројатно премногу слаби за да го повлечат телото нагоре. Постојат неколку начини за учење на почетниците и совршени повлекувања:
Веќе сте професионално повлекување. Потоа продолжете со комбинацијата на повлекување и натопи: Вака се учи мускулното подигање.
Кои се класичните грешки во обуката за повлекување?
- Fidgeting: Можете да избегнете неконтролирано нишање или нишање со благо свиткување на колената и преминување на нозете.
- Замав: Внимание внимание! Залудно замавнување нанапред и назад е неконтролирано! Треба да се повлечете нагоре на контролиран начин и да се спуштите на ист начин: максимален ефект, минимален ризик од повреда. Не работи со моментум.
- Половина влечење: Секогаш извршувајте го движењето целосно, т.е. понесете ја брадата преку шипката.
- Рацете свиткани: Во почетната позиција, рацете треба да бидат скоро исправени.
- Капка: Дури и ако едвај нешто работи, не треба само да се оставите да паднете после последното повторување (ризик од повреда!).
- Задржете здив: Како и со секоја вежба за сила, не заборавајте да дишете. Вдишете додека се кревате и издишувате додека се издувате.
Поинтензивни повлекувања
Така можете да направите повеќе повлекувања
Ако тренирате напорно, можете да направите 10 до 15 повлекувања по две. По првичната радост за успехот во тренингот, разочарувањето честопати се појавува кога рекордот повеќе не може да се турка. „Мускулната меморија“ е виновна за овој застој. Мускулите се навикнуваат на тренингот за повлекување. Затоа, треба да ја промените рутината за обука по 6-8 недели. Внесете разновидност на тренингот. Дури и ако ви се важни широките, класични влечења, треба да ги испробате другите техники на зафат, на пример, со ширина на рамото и колкот, над и под зафат. Нашиот експерт др. Мориц Телман, личен тренер и лекар, ги советува следниве средства да направите повеќе повлекувања:
Разликувајте го темпото
Насочено тренирање на летви
Туркајте ги подлактиците
Воведете во напнатост
Земи разновидност
Кој знае, можеби еден ден ќе се натпреварувате со Јан Кареш: Чехот е актуелен светски рекордер и може да направи 238 повлекувања за 34 минути.
Како да направам 20 повлекувања по ред?
Вашата цел: 20 повторувања на широкото влечење за широк крст. Фитнес тренер Јорн Гирсберг од Оберхаузен знае како почетниците можат да ја достигнат оваа марка:
- Точен волумен на обука
Двапати неделно повлекувања со наизменично држење под и прекумерно држење, плус тренинг со пултоун лат. Секогаш посипете со супер реченици, на пример: прво што е можно повеќе повлекувања, а потоа на влечениот лат без пауза. Обучете додека не можете повеќе. - План за обука за повеќе повлекувања
Прилагодете го интензитетот според вашата способност. Ако можете да направите 10 повлекувања, направете од 5 до 7 серии од по 6 повторувања. Ако можете да направите само 5 потези, правите 3 сета. Пауза од 20 секунди во исто време. Избегнувајте тренинг со бицепс, на грбот му треба целата ваша енергија! - Регенерација на белешката
"Дадете си пауза од најмалку 48 часа редовно. Ризикот од преоптоварување е голем со вакви насочени тренинзи", вели тренерот. Исто така, документирајте ги вашите успеси и поставете си помали пресвртници секој пат.
Видео упатство: како да се лулаат повлекувања
Може ли да направам и повлекување во канцеларија?
Во секој случај: со влечење на работ на масата. Дали секогаш се враќате од ручек со лоша совест? Па, тогаш навистина се закачуваш таму! Еве како работи: Седнете пред бирото со испружени нозе, фатете го повторно работ на масата и полека туркајте ги нозете под масата додека не се прошират целосно нозете. Држете го грбот исправен и спуштете се колку што е можно повеќе. Потоа повлечете го горниот дел од телото кон масата. Направете 15 повторувања двапати.
Совети против неправилно оптоварување кога правите повлекувања
Што правам со болка?
Дали има стискање на внатрешноста на лакотниот зглоб? Можете да го направите тоа наспроти тоа: Направете повлекувања со надвоен зафат, со дланките свртени настрана од горниот дел од телото - ги олеснува тетивите на флексорот. Ако ве боли надвор, преминете на важна варијанта, во која дланките се свртени кон горниот дел од телото - ги штити тетивите на екстензорите на подлактицата.
Најважните варијанти на повлекување: Различните техники на зафат за повлекување
Повлекувања во прекумерна зафат
Класик: фатете ја лентата за повлекување малку повеќе од ширината на рамената. Дланките се свртени напред. Подигнете ги стапалата од подот и прекрстете ги. Повлечете го телото нагоре додека брадата не биде јасно покрај решетката. Повлечете ги сечилата на рамото заедно. Повлекувањата во прекумерна зафат првенствено ги нагласуваат горните влакна на латисимусот.
Повлекувања под зафат
Фатете ја лентата за повлекување со зафат во ширина на рамото. Подигнете ги стапалата од подот и прекрстете ги. Повлечете го телото нагоре додека брадата не биде јасно покрај решетката. Тука главно се обучуваат долните влакна на летвите. Горните раце се понагласени во оваа варијанта.
Повлекувања во зафат на чекан
Ставете под цврста шипка или гранка и цврсто држете ги со рацете во рачката на чеканот, така што двата палци се насочени кон главата. Подигнете ги стапалата од подот и прекрстете ги потколениците. Свиткајте ги рацете и повлечете се додека главата не залута покрај решетката десно. Држете за момент, спуштете го повторно и повлечете се на другата страна во следното повторување. Продолжете наизменично. Променете ја положбата на зафатот на вашите раце во следната реченица.
Влечење со вкрстено држење
Фатете ја лентата за повлекување со вкрстен зафат што е оддалечена повеќе од ширината на рамото Левата дланка е насочена кон телото, а десната дланка е далеку од неа. Подигнете ги стапалата од подот и прекрстете ги потколениците. Повлечете го телото нагоре додека брадата не е над решетката. Повлечете ги сечилата на рамото заедно. Тука рацете се помалку стресни, но повеќе грбот.
Вртоглави повлекувања
Висат на столб во надвоен зафат повеќе од ширина на рамото. Затегнете ги рацете и рамената и прекрстете ги потколениците. Свиткајте ги рацете и повлечете го телото нагоре, така што брадата ќе се движи кон левата рака. Продолжете кратко.
Повлекувања со крпи
Ставете две крпи ширина на рамото над соодветна закачалка. Фатете ги двата краја на крпа преклопена со секоја рака. Свиткајте ги нозете и прекрстете ги потколениците. Свиткајте ги лактите и повлечете го телото нагоре за рамената да бидат на исто ниво со вашите раце. Задржете за момент, а потоа вратете се на почетната позиција.
Влечење на вратот
Фатете ја лентата за повлекување малку повеќе од ширината на рамената. Дланките се свртени напред. Подигнете ги стапалата од подот и прекрстете ги. Повлечете го телото нагоре додека вратот не ја допре шипката. Со оваа варијанта, зглобовите на рамото се многу под стрес. Затоа извршете особено контролирани.
Повлекувања додека лежите
Популарна варијанта е, на пример, брадата додека лежите: За да го направите ова, легнете на грб под мултипресот и ставете ја шипката доволно високо за да го допрете подот само со потпетиците кога висат со исправени раце. Потоа: направете повлекување, грбот и главата исправена, додека брадата не се изедначи со шипката. Продолжете кратко. Широк зафат е поефикасен од тесниот.
Најважните варијанти на повлекување
Повлекувања со обесени прсти
Цврсто фатете ја лентата за повлекување и зафатете ја само со првите два фаланга. Палците се насочени навнатре, грбот на рацете кон телото. Потоа ја повлекувате брадата нагоре до шипката, а потоа повторно спуштете го телото. Напредни и професионалци прават 3 сета од по 8 до 12 повторувања.
Единствени вовлекувања со Deuserband
За оваа вежба, покрај лентата за повлекување, потребен ви е и Deuserband, односно лента за обука со отпорност на затегнување. Завртете ја лентата околу шипката неколку пати и зафатете ја со двете раце во цврст зафат. Свиткајте ги рацете малку, а потоа фатете ја лентата со едната рака. Повлечете ја брадата над шипката, држете ја и спуштете ја повторно. Добрите професионалци прават 2 сета од 5 до 10 повторувања од страна.
Кои се најдобрите уреди за вежби за повлекување?
Повлекувањата претставуваат универзална обука за силата што може да се спроведе на рабовите на вратите, скалите или силните гранки, на пример. Ако сакате да тренирате почесто дома, вреди да се купи лента за повлекување што е поставена во рамката на вратата. На располагање се и мулти-теретани, кои покрај лентата за повлекување содржат и клупа за тегови и разни други елементи за тренирање на стомакот, раката и грбот. Како да ја пронајдете совршената лента за повлекување.
Друга алатка: појас за натопи. Бидејќи поголема тежина прави повеќе мускули. Ременот за натопување, на кој можете да закачите тегови, исто така ги отежнува повлекувањата без да го нарушите дишењето или извршувањето.
Заклучок: повлекувањето е дел од секој план за обука
Комплексни вежби, како што е повлекувањето, истовремено се однесуваат на многу мускулни групи. Со брадата тренирате скоро цел горниот дел од телото. Во зависност од варијантата, се генерираат различни ефекти за обука. Ова го прави повлекувањето како една од најефикасните вежби за фитнес, поради што не треба да изостанува во ниту еден план за обука.