Влез во CrossFit ZE3 CrossFit во Backnang

Висок интензитет значи лесна облека!

Oneе забележите една работа многу брзо:

Тренерот вика 3.2.1.ГО! и три минути подоцна, се чинеше дека никој не носи кошула, без оглед дали имаат шест пакет или не. Кај нас ова е дозволено и сосема нормално, исто како и во сите други CrossFit кутии ширум светот.

Правилната облека е важна, во спротивно ќе се прегреете многу брзо и повеќе нема да се забавувате со тренингот.

Можете да најдете повеќе на оваа тема во нашиот блог пост.

Нашите тренинзи се секогаш различни

Со цел вистински да го видите вашиот развој (црно-бело), треба внимателно да ја разгледате нашата алатка за следење.

Ние користиме BTWB (Надвор од таблата) за да ги запишеме нашите тренинзи како во дневник. Вашиот тренер ќе го стави тренингот на денот преку Интернет, така што вие треба само да ги внесете вашите тежини и времиња. Ние ви ја даваме оваа неверојатна алатка бесплатно и не мора да плаќаме ништо дополнително за тоа.

Womenените во CrossFit

Ние сме неверојатно горди на нашите силни жени! Како жена во CrossFit сте дел од светско движење. Вие формирате нова слика за жената. За прв пат во историјата на човештвото, жените ја дефинираат сликата за жените. Ние сакаме да се извлечеме од 90-60-90, далеку од издолжени вратови, далеку од осакатени мали нозе. Нашите жени во никој случај не се инфериорни во однос на нас! Ви благодариме што бевте таму!

Секогаш кога имате чувство дека на пријател му треба точно она што смееме да го доживуваме тука секој ден, тогаш понесете ги со вас. Пробниот тренинг е секогаш бесплатен.

Тренерот зборува - можеби е и кинески!

Значи, тука сте и всушност сте се пријавиле на пробна сесија за обука. Еј, мило ни е. Сега стоите таму во групата и внимателно го слушате тренерот, кој објаснува работи што изгледаат скоро математички на таблата.

Не грижи се, сите се вакви на почетокот. CrossFit е спортски воден од многу податоци и имаме многу стандарди со уште повеќе варијабли.

За полесно да започнете, еве ги најчестите имиња. (Ако се сомневате, само прашајте го тренерот)

CrossFit се прави во група

Во групи од околу 12-15 лица, курсевите се одржуваат околу 1 час. Типичен курс CrossFit е структуриран на следниов начин. (Само еден пример, ова може да варира во зависност од фокусот):

1. Добредојде и усогласување

4. Брифинг (што е следно денес)

5. Техничка обука или тренинг со тегови

6. WOD (тренингот на денот)

За да добиете соодветна слика за тоа, најдобро е да организирате пробна сесија за обука. Овој линк: https://www.ze3-cross.fit/ ве води на почетната страница и може да се регистрирате за пробна сесија за обука. Се разбира, ова не ве чини ништо.

Исхраната е камен-темелник на CrossFit!

Секој влез е тежок. Да започнете со CrossFit, а исто така и со правилна исхрана, е исклучително тешко и бара дисциплина. Во принцип, не може да се генерализира која диета е ВИСТИНА. Она што работи за некои, не мора да работи за ВАС. Сепак, еве еден водич што ќе ви ја отвори вратата.

Јадете месо, риба и многу зеленчук, семиња и ореви, малку овошје, малку скроб и без шеќер (вештачки додаден шеќер)

Го добивме во Кросфит со високо интензитет да направиш.

Затоа е едно Диета со ниски хидрати за Кросфит НЕ погоден!

Веројатно размислувате: „Во ред е, го пробав претходно и брзо го изгубив!“ Но, по некое време наидете на три проблеми:

енергија. Се чувствувате уморни и немате моќ за WODs.
Состав на тело. Ако добро ослабевте на почетокот, одеднаш веќе ништо не се случува.
Повреди. Се почесто се гледаат повреди кои се поврзани со диети со малку хидрати.

Зошто точка 3? Со малку јаглени хидрати, еден спортист може да падне во голем калориски дефицит. Без доволно енергија (калории), телото повеќе не може да се потпре на тоа поправка фокусирајте се на штетата предизвикана од тренингот (градење мускулни влакна и сл.). Затоа, често се појавуваат повреди.

Диетата е крајна и крајна за кросфитерите затоа што тие треба да се извлечат од тешки тренинзи закрепне и треба доволно гориво за долги и напорни тренинзи.

Кој е најдобриот начин да се направи тоа сега? Без да сакам да ви кажам точно ШТО треба да јадете, тука имате еден систем на раката на која си вашите потреби може да прилагоди.

Храна пирамида за crossfitters

Пирамидата ви го дава тоа главни елементи на што треба да се фокусирате во вашата исхрана. Процентите се груба проценка, но ги подвлекуваат приоритетите и се засноваат на научни истражувања и искуство. Ајде да ги прелистуваме поените еден по еден.

Калории во диетата Кросфит

Со 50%, овие имаат најголемо влијание врз твоето Успех во обуката а твојот Состав на тело (Градење на мускулите или губење на маснотии). Телото функционира според "Енергија влезна-излезна моќност„Принципот и енергијата се мерат во (килограми) калории. Дури и ако телото не е затворен микросистем и потрошувачката на енергија се разликува од ден на ден, ние треба да се ориентираме на калориите.

Ова значи дека основата на вашата исхрана треба да се врти околу калориите - (пред сè) без оглед што и кога јадете. Најдобар начин да го направите тоа е со апликација како Greenline Nutrition, измери. Се разбира, за да го направите ова, треба да ја измерите и измерите вашата храна - барем приближно. Во денешно време, сето ова може да се направи брзо.

За да дознаете колку калории ви требаат за вашата цел без многу напор, постои едноставен начин:

Слабеење: Тежина на тежината во kg x 30
Зголемување: Телесна тежина во kg x 45
Одржување: Телесна тежина во кг x 36

Ние само сакаме да добиеме идеја за основните работи. Ако ја земете вашата тежина малку подолго, т.е. мерете се секој ден и земете просек на крајот на неделата, ќе добиете многу добра идеја за какви калории зголемувате или намалувате.

Во исто време, оптималното количество калории зависи од тоа колку често тренирате што правите надвор на Обуки направи (на пример, професионално и колку се движиш во текот на денот), како стар колку сте добро избрани родителите (генетика) и кој од нив пол имаш.

Макроа за најдобра исхрана во Crossfit

Макроелементи, Значи, протеините, јаглехидратите и мастите (и теоретски алкохол, но да го оставиме тоа надвор) го сочинуваат следниот најголем удел во успехот (25%).

Како да дознаете оптимална макро дистрибуција за вас и како да ја оптимизирате со текот на времето, ќе се дискутира во подоцнежното видео/статија.

Важно е да имате доволно протеини за тоа Градење на мускули/-Потврда, доволно јаглехидрати за гориво и рекреација и доволно маснотии за важните Хормонални процеси да имате во вашата исхрана.

Можете исто така лесно да ги измерите макроата со апликации. Тие директно влијаат на внесот на калории:

1g јаглени хидрати = 4 калории

Калориите по макро се енергијата што на вашето тело му е потребна за варење/согорување на соодветниот макроелемент.

Макроата исто така се разликуваат во зависност од Тежина, Возраст, големина, обука и Начин на живот. Како и со калориите, треба да експериментирате со различни дистрибуции и да го пронајдете најдобриот начин.

Тајминг на оброци за Crossfit

Тајмингот на оброците, или кога и колку често треба да јадете е друга работа што често мутира од светот на боди-билдингот во светот на кросфит. Дури и денес, многу бодибилдери веќе не јадат според стариот мит („барем 6 пати на ден“), туку ја прилагодуваат нивната фреквенција на оброците на нивната потреби во.

Во Crossfit треба да биде слично: најдете го вашиот ритам! Тоа претставува околу 15% од успехот во вашата диета.

Оваа препорака доаѓа со малку „но“: Јас би имал повеќе оброци отколку 1-2. Би требало најмалку 3 биди супер Повеќето спортисти на Crossfit што ги познавам и многу спортисти на игри, јадат 5-8 пати на ден.

Главната придобивка од зголемената фреквенција на оброците е тоа постојан внес на протеини. Многу експерти сега се согласуваат дека најпаметно што треба да се направи е да се консумираат еднакви количини на протеини.

Друг аргумент во корист на повеќекратни оброци е оптимален за сесијата за обука да се опреми и пред тоа (30-90 минути, во зависност од вашиот избор) да се складира со јаглехидрати и протеини. По обука еден Протеински шејк Исто така, препорачувам редовно да консумирате јаглехидрати - и веќе сме на 5 оброци (3 главни оброци + 2 закуски).

И на крај, треба да бидете активни на Чувство на глад и Cелби обрнете внимание и соодветно прилагодете ја вашата фреквенција. Запишете кога сте гладни и обидете се да ги пополните празнините во вашиот ден кога не јадете.

Не мора да се лудувате со времето и исто така со Јадењето точно во исто време не е задолжително. Сепак, помага да имате груба структура во текот на денот и приближно да се држите до неа. Телото се прилагодува на ритамот на јадење и спиење (клучен збор: деноноќниот ритам).

Квалитет на храна за диета Кросфит

Сега дојдовме до последните 5% (со додатоци): Одделение за храна. И тука приоритетите честопати се превртуваат наопаку: многу спортисти се фокусираат на потеклото и квалитет нивната храна и игнорирајте ги квантитет целосно.

Дури и ако отворам огромно барел тука: Така не функционираат нашите тела. Вие не слабеете само затоа што месото доаѓа од крава која поголемиот дел од своето време го поминала на отворено пасиште.

Дали квалитетот е неважен? НЕ!

Многумина исто така играат морални проблеми во оваа тема? Дефинитивно!

Сакам овде Органски производи и Бесплатна дисциплина Не зборувајте воопшто лошо - напротив.

Сепак, сакам да се фокусирам на составот и перформансите на телото, а квалитетот на храната игра само една улога мала улога. Постојат разлики, особено со производи од животинско потекло: органските јајца и органското месо, на пример, содржат повеќе во просек Омега-3 масни киселини, како колеги без печат.

Значи, постојат фактички разлики во хранливата содржина помеѓу производите и тие можат да имаат индиректно влијание врз перформансите и составот на телото - но само малку.

Во исто време, тоа исто така игра улога без оглед дали ги земате јаглехидратите од сладолед или зеленчук, на пример. И овде Содржина на микроелементи (Витамини и Минерали) и Задржување на вода разликата со шеќерот.

Додатоци за Crossfit

Ние обично препорачуваме 5 додатоци за вкрстено поставување

Креатин
Сурутка
Витамин Д.
магнезиум
Рибино масло

Креатин е бесмислен: тој е најдобриот истражуван додаток и носи когнитивни придобивки покрај различните атлетски придобивки.

Сурутка Препорачувам затоа што а) помага на Потреби од протеини да се покрие, б) добро вкусно е и в) телото многу брз се снабдува со протеини.

Витамин Д. е витамин кој им недостасува на повеќето луѓе ширум светот - тој е силен Градење на мускули и други важни Метаболички процеси вклучени, на пример, формирање на тестостерон.

Исто така припаѓаат во истата категорија магнезиум и Рибино масло. Првиот е, меѓу другото, за добра капа спиење корисно, додека второто помага на Баланс на маснотии рамнотежа (омега-3 наспроти омега-6, незаситени наспроти заситени).