Влијанието на деновите на неделно мамење
Познавам момче кое следи многу строга диета и редовно тренира, но еднаш неделно ќе има исклучително измамен измамен ден (5000 - 10 000 калории, обично базирани на сладолед).
Како влијае ова на вашето физичко здравје? На ментално ниво? Таа е безбедна?
Барам краткорочни и долгорочни одговори.
2 одговори
Прво, да погледнеме што всушност знаете за самата диета.
Да претпоставиме дека нормалниот TDEE е 2500 kcal. Ова значи дека, на ниво на неговата вообичаена активност, имајќи ја предвид неговата работа и фигура, обуката не била земена во предвид, му биле потребни околу 2500 kcal дневно за да му обезбеди на организмот потребната енергија. Со јадење на овој начин, нема да има зголемување на телесната тежина како резултат на вишокот на зачувана енергија како маснотии и гликоген, ниту губење на тежината како резултат на согорување на маснотии и користење на зачуван гликоген. Сега, да претпоставиме дека во неговата диета „троши“ нето количина од 1750 kcal на ден, или со калориско ограничување, или со тренинг или со комбинирање на двете. Има дефицит од 750 kcal на ден, што ќе мора да дојде од некаде, бидејќи на телото сепак му треба енергија за да функционира. Да претпоставиме дека го одржувате ова 6 дена во неделата. Ова води до дефицит од 4500 kcal во овие 6 дена.
Сега, ако тој потоа јаде 7000 kcal на тој преостанат ден, буквално целиот дефицит е откажан, бидејќи 7000 е неговиот нормален еквивалент на 2500 TDEE плус дефицит од 4500 изграден во текот на неделата (види исто така белешка 1). Точното влијание ќе зависи од потрошената количина на измамен ден, како и калорискиот дефицит во другите денови. Ако под диета мислите дека едноставно јадете многу строго и чисто, но нема дефицит, тогаш денот на измама е, во принцип, само билет за дебелеење. Измамниот ден може да достигне калориски вишок во текот на целата недела, точен биланс или сепак да остави дефицит. Тоа зависи од основната метаболичка стапка, нивото на активност, обуката и потрошувачката во текот на целата недела.
Сега за вашите специфични прашања.
Како влијае на вашето физичко здравје?
Не можам да замислам дека е премногу здрав. Храната богата со јаглени хидрати има тенденција да доведе до зголемување на шеќерот во крвта (особено едноставни јаглехидрати со висок гликемиски индекс, како што е сладоледот). Бидејќи скокот е прекумерен, панкреасот мора да лачи многу поголеми количини на инсулин, што ќе доведе до намалување на нивото на шеќер во крвта со промовирање на складирање на гликоген во црниот дроб и мускулното ткиво. Бидејќи врвот на инсулин е претеран како одговор на ненормално висок товар на јаглени хидрати, откако ќе се намали шеќерот во крвта, тој паѓа под нормалното, што доведува до таканаречената „шеќерна несреќа“. Всушност, сладоледот не може да биде најлошата работа. Бидејќи исто така содржи многу маснотии и малку протеини, кои се базираат на млеко, обезбедува некои помалку сварливи макроелементи. Ова може малку да ги надомести ефектите на шеќерот. Шеќерот во крвта и последователните врвови на инсулин се пониски за храна со низок гликемиски индекс, често во случај на сложени јаглехидрати, како што се производи од цели зрна, овес, кафеав ориз наместо бел, итн.
Панкреасот да работи толку напорно одеднаш и да има голем скок на инсулин не е особено добро. Иако не сум сигурен дали е навистина проблематично кога ова се случува ретко. Проблемите во животниот стил кои доведуваат до дијабетес тип 2 се обично пошироко распространети. Исто така, имајте на ум дека телото може да складира толку многу гликоген. Освен ако остатокот не се искористи како енергија (што може да се случи ако тренингот се направи на овој измамен ден), тој ќе се чува како телесна маст. Строга потрошувачка во текот на неделата и обука за време на употребата на гликогенски продавници достапни веднаш, кои веројатно ќе се полнат во текот на неделата (под претпоставка дека ова лице не консумира многу ниски јаглехидрати надвор од денот на измама), а потоа има седентарен ден голем вишок калории кога единственото нешто што телото може да го стори со тоа е да ги зголеми масните наслаги не се чини дека е стратегија за состав.
Изненадувачки, ова всушност може да биде добра работа ментално. Барем, ако се држи под контрола.
Јас навистина не го сакам терминот „ефтин ден“ ако таков ден се примени на планиран начин. „Повторно давање“ е многу подобро. Наполнете, во текот на еден или повеќе дена јадете на ниво на TDEE или погоре. Ова има физички и ментални придобивки.
Враќајќи се на физичките работи за момент (но ова ќе влијае и на вас психички, сообраќајот во двете насоки), архивите исто така имаат смисла.
Прво, продолжениот калориски дефицит ќе го забави метаболизмот на телото, над она што се очекува од намалувањето на телесната тежина. Ова е главно фактор на сериозни калориски дефицити, но и покрај тоа, сè уште е нешто за паметење (види белешка [2]). Ако секој ден има ден да се препуштите или да јадете за одржување, ќе му покажете на вашето тело "Видете? Ние не сме гладни или во криза со храна. Не е неочекувано вашето тело да го намали нивото на метаболичката функција за време на дефицит храна, како и како можете да заштедите гориво од автомобилот возејќи малку побавно, потрошувачката на гориво не се зголемува целосно линеарно со брзината (има точка на намалување на возврат), па ако резервоарот стане празен, жртвувајќи на заштеда на брзина гориво сè уште ви овозможува да стигнете до следната станица, само малку подоцна. А горивото е бензинска пумпа за вашето тело.
Второ, консумирање повеќе јаглехидрати на ден за полнење може да помогне во вашата исхрана во текот на неделата. Врвот на нивото на резерва на гликоген ќе ви обезбеди малку енергија за обука. И постојат докази за прекумерна употреба на јаглени хидрати, што доведува до зголемено ниво на лептин во крвта во плазмата (хормон на ситост што го губи гладот), додека маснотиите не се.
Лично можам да ја потврдам корисноста да имате барем една доза неделно кога сте на прилично ниски нивоа на состав на тело. Подобар тренинг, подобар сон, полесно време за одржување на губење на тежината и шанса да се препуштам на некои намирници кои вообичаено не би ги јадела во текот на неделата. Никогаш не ме прави „неуредна“. Минатиот викенд, бев во странство со пријатели 4 дена и јадев што сакав. Имав повеќе од 3 кг после тој викенд. Оваа тежина е скоро целосно отфрлена сега, 3 дена подоцна. Во повеќето случаи, задржувањето на водата јадеше многу повеќе јаглехидрати од вообичаеното.
Дали вашиот пријател има ден за рехабилитација сега? Јас би рекол не, тоа е повеќе како „погрешен“ ден. Јадењето до 10.000 kcal сладолед е само претерано. Правилното надополнување треба да биде дел од вашиот план за исхрана и да се вклопи во него, не е бесплатно вклучено за секого. Дури и ако не е специјално испланирано (на пример, ќе излезете да јадете и не знаете што ќе добиете) мора да се практикува одредено ограничување.
„Секако“ е прилично релативно. Не би рекол дека е мудар. Не би рекол дека е погубно. Бингот на сладолед се чини дека е подобар избор отколку да пушите кутија цигари или да одите по пакет од шест тврди колачи на ден. Се сомневам дека еден ден во неделата со храна ќе биде смртна казна, со оглед на тоа колку луѓе јадат глупости во текот на неделата и сепак успеваат да бидат релативно добро.
Мојот совет до вашиот пријател е да започнете да размислувате за ова како судија, наместо да го мамите денот, да ги држите работите под контрола, а можеби и денот да го користите за да јадете разновидна задоволувачка храна, наместо да празните галон. сладолед.
Исто така, пребарајте ја YouTube на скицата „Диета со путерфилд“. Тоа е комедија, но всушност е премногу совршена за да можеме да зборуваме.
Забелешка [1]: Во реалноста, работите се многу покомплексни од обична сума. Луѓето сакаат да повторуваат „калории во калории“ и во овој контекст го цитираат првиот закон за термодинамика (зачувување на енергијата). Причината за ова е што многу луѓе едноставно не сакаат да веруваат дека нивната биологија не е крајно невообичаена или немаат ретка болест што ги прави отпорни на употребата на телесни масти, така што работите треба да се зајакнат во нивните глави најмногу едноставен, едноставен начин. Очигледно, првиот закон за термодинамика секогаш ќе се одржува, но само затоа што многу начини на кои се додава и одзема енергија од системот се неразбрани или потценети - човечките суштества не се калориметри со бомби и како што сте забележале не излачуваат пепел. Згора на тоа, има ограничување на точноста на калориската содржина на храна обележана. Но, за сите практични цели на секојдневниот живот, доволно е да се размислува за работите на начин на „калории, калории“ и да се користат само податоци на етикети и од извори како USDA.