Како лесно да додадете влакна во вашата исхрана

План на губење на тежина насочени долгорочно вклучува "добри јаглехидрати" како дел од здравата исхрана. Тие се однесуваат на сложени јаглехидрати, храна како што се цели зрна, јаткасти плодови, грав и семиња кои се претежно составени од сложени молекули на шеќер, за што е потребно многу време и енергија да се вари во едноставните шеќери што му се потребни на телото. да обезбеди енергија.

Една од најголемите придобивки на храната богата со сложени јаглехидрати е дека тие содржат и големи количини на влакна. Влакната се несварлив дел од растителната храна и се наоѓаат главно во овошјето, зеленчукот, цели зрна и мешунките и се познати по нивната способност да спречуваат или намалуваат запек. Но, храната што содржи влакна може да обезбеди и други здравствени придобивки, како што е помагање во одржување на здрава тежина и намалување на ризикот од дијабетес и срцеви заболувања. (1)

Јадете житни култури секој ден за појадок

Идеално, специјалистите препорачуваат јадење цели зрна без шеќер и со најмалку 4 грама влакна по порција. Студија на Универзитетот во Калифорнија покажа дека луѓето кои јадат житарки имаат тенденција да јадат повеќе растителни влакна и помалку маснотии отколку оние кои не јадат житарки. (2)

Јадете по две јаболка секој ден

Јаболката е богат извор на пектин, растворливи влакна кои придонесуваат за чувство на исполнетост и полека се вари во организмот. Едно истражување открило дека 5 грама пектин е доволно за луѓето да се чувствуваат задоволни и до четири часа. (3)

Направете мешавина од јогурт секоја среда за појадок

Земете мал контејнер јогурт и измешајте 1/3 чаша житни култури, 1 лажица семе од лен и 5 големи јагоди на коцки за количина од 12,2 грама влакна - скоро половина од дневната препорака.

Како закуска, чувајте мешавина од семе и ореви во автомобилот и во канцеларијата

Измешајте кикирики, суво грозје и житарки богати со растителни влакна и неколку ореви соја покриени со чоколадо. Може да консумирате неколку од оваа смеса за дневно внесување на влакна.

Изберете бисквити од цели зрна

Иако не мислевте дека колачето може да направи разлика, пченичните бисквити, на пример, имаат 1/2 грама влакна. Десет бисквити носат внес на 5 грама влакна. Следниот пат, можете да ги јадете со путер од кикирики.

Во следната салата додадете грав или наут

Една четвртина чаша грав или наут додаваат 5 грама диетални влакна.

Секоја недела пробајте нова „егзотична“ комбинација

Повеќето од овие рецепти се лесни за правење во комбинација со ориз, кој освен вкус, обезбедува и доволно растителни влакна. На пример, можете да додадете во класичниот рецепт за ориз неколку варени моркови и брокула, маслиново масло и малку пармезан или фета сирење, вклучувајќи конзерва туна или неколку парчиња сецкано пилешко.

Еднаш неделно, тој подготвува јачмен од пченица

Чаша арапакаш обезбедува 10 грама влакна.

Користете овесна каша како замена за говедско месо кога подготвувате ќофтиња, користете ги како тесто за бисквити и мафини, додајте ги во леб и домашни рецепти или посипете ги со садови и сладолед.

Секоја недела, преминете од бела во кафеава храна

Затоа, наместо инстант бел ориз, преминете на инстант кафеав ориз. Наместо обични тестенини, префрлете се на тестенини со цело зрно. Во рок од два месеци, специјалистите изјавуваат дека ќе ги промените навиките во исхраната и ќе се одлучите само за производи од цели зрна, кои обезбедуваат зголемување на потрошувачката на влакна за 10 грама секој ден.

Додадете 1/2 чаша хумус во сендвичот

На овој начин ќе имате 7,5 грама влакна во вкусен пакет за ручек. Додадете неколку листови спанаќ и неколку парчиња домати за уште неколку грама влакна.

Јадете грав барем еднаш на ден

Тие се богати со растителни влакна (15 грама во чаша црн грав) и затоа што се зачувани, лесни се за употреба.

За вечера уживајте во салата од цвекло

Овој црвен зеленчук нема маснотии, холестерол, натриум, малку калиум и 2 грама влакна. Обидете се да ја пржите целата цвекло, излупена 45 минути, а потоа исечете ги на парчиња и користете ги во летна салата.

Додадете карфиол во пире од компири

Иако вкусот ќе остане ист, карфиолот може да обезбеди повеќе калории.

Јадете и излупете печен и сладок компир

Потрошувачката на печен компир ја зголемува содржината на влакна за најмалку 3 грама (во зависност од големината на компирот).

Започнете ја секоја вечера со мешана зелена салата

Не само што ќе додаде влакна, туку ќе обезбеди и побрзо чувство на ситост и помалку калории и затоа нуди придобивки во однос на губење/контрола на телесната тежина.

Направете сами смути со мешање на цели овошја. На овој начин, ќе добиете влакна од лушпата за јадење, што често недостасува во овошниот сок. (4)

Не заборавајте да пиете доволно вода

Потребна ви е вода за да им помогнете на влакната лесно да поминат низ дигестивниот систем без да предизвикаат блокада. Како што го зголемувате внесот на влакна, така ја зголемувате и количината на вода што ја консумирате. Исто така, не започнувајте да трошите премногу влакна за кратко време. Брзата потрошувачка на премногу влакна може да предизвика цревни гасови, надуеност и грчеви. Наместо тоа, започнете полека со придржување кон некои од горенаведените совети, а за 4-5-та недела ќе можете да консумирате до 25-30 грама влакна.

Храна што може да ја ублажи вознемиреноста
Диета со грип (што да јадете и што да пиете)
Гаџети и кујнски алатки за поздраво готвење
Навики на јадење - корисни ефекти на здравата исхрана
Храна што го намалува апетитот
Која риба треба да јадам? Врвот на најдобрите риби и оние што треба да се избегнуваат
Врв на најалергиската храна
Замрзната храна - што е добро, а што да не се чува во замрзнувачот
Совети како овошјето и зеленчукот да бидат свежи подолго
Можеби нема да биде како што мислевте - Митови за готвење
Препораки за ужина (помеѓу оброците)
Врвни најдобри совети за храна
Какво месо избираме?
Храна со истечен рок на траење - што е и што не е ризично да се јаде
Чести грешки што ве враќаат на првобитната тежина (по слабеењето)
Скриени извори на сол во исхраната
Најздравите преливи за салата
Што треба да јадам ако дарам крв?
Дозволено ми е да јадам пред да дарам крв?
Што значи балансирана исхрана?

Во обид да изгубите тежина, поголемиот внес на влакна може да го поддржи процесот на губење на вишокот килограми.

Диетата богата со цели зрна и растителни влакна е поврзана со помал ризик од предвремена смрт,.

Според новата студија спроведена во рамките на Одделот за микробиологија и имунологија на Универзитетот во Ста.