Влијанието на диетата врз градењето на мускулите - ГРИН
Техничка работа (училиште) 2013 34 страници
Примерок за читање
Содржина
2. Мускули
2.1. Структурата на мускулот
2.2. Механиката на мускулна контракција
2.3. Видови на мускулни влакна
2.4. Мускулен адаптивен одговор
3. Основни градежни блокови на исхрана
3.1. јаглехидрати
3.1.1. Гликемиски индекс
3.2. Масти
3.3. протеини
3.3.1. Валентност на протеини
3.4. Витамини и минерали
4. Енергетски метаболизам
4.1. Начини на генерирање енергија
4.1.1. Генерирање енергија преку гликоза
4.1.2. Генерирање енергија од маснотии
4.1.3. Генерирање на енергија преку протеини
4.2. Време на снабдување со енергија во мускулот
5. Супстанции за подобрување на перформансите
5.1. Креатин, кре-алкалин, кофеин, карнитин
5.2. Протеински прав, протеински шипки и аминокиселини
6. Барања за енергија и диета прилагодена на спортот
6.1. Барања за енергија, дистрибуција на оброци
6.2 Исхрана на спортисти за издржливост
6.3. Исхрана на спортист на сила
6.4. Баланс на течности во спортови за издржливост и тренинг со тегови
6.5. Предлог за исхрана специфичен за спорт
8. Список на извори
8.1. библиографија
8.2. Извори на веб
8.3. Список на фигури
8.4. Список на табели
1. Вовед
Како дел од мојата домашна работа, што се занимаваше со прашањето за насочено градење мускули преку одредени методи на обука, беа дадени бројни референци за улогата на исхраната во спортот, особено во конкурентскиот спорт, во научните написи. Ова ме доведе до прашањето како одредена диета во спортот може да влијае на перформансите и особено на градење на мускулите и во која спортската исхрана игра особено важна улога.
За таа цел, најпрво ќе ги опишам градење на мускулите, активност на мускулите, реакција на мускулната адаптација на тренинг и снабдување со енергија на мускулите, делумно на молекуларно биолошко ниво. Откако ги разгледавме основните градежни блокови на исхраната и нивната специфична функција, следново е опис на опциите што му се достапни на телото за да добие енергија од различните хранливи материи, особено кои извори на енергија можат да ги користат мускулите во зависност од времетраењето и интензитетот на оптоварувањето.
Покрај тоа, таканаречените супстанции за подобрување на перформансите се опишани и гледаат критички.
Последователно, на енергетските потреби се решава специјално за видот на спортот, вклучително и обука со тегови и се дадени препораки за исхрана прилагодени на ова, земајќи ги предвид не само количината и квалитетот на храната, туку и времето на потрошувачката на храна.
Следува кратка дискусија за рамнотежата на течностите и однесувањето на алкохолот кај пиењето.
2. Мускули
Пругастите скелетни мускули се карактеризираат со нивната карактеристична особина, имено можноста за контракција и овозможуваат доброволно контролирани движења. [1]
2.1. Структурата на мускулот
Сл. 1: Структура на пругастите мускули на 'рбетници
Слика не е вклучена во овој екстракт
Пругастите мускули се состојат од многу снопови на мускулни влакна, кои пак се состојат од мултинуклеарни мускулни клетки, мускулни влакна. Во мускулните влакна, покрај клеточните јадра и митохондриите, има и миофибрили, т.н. актински и миозински нишки. Актинот и миозинот се протеини. Најмалата контрактилна поддиница се саркомерите. [2]
2.2. Механиката на мускулна контракција
Сл. 2: Контракција на мускулите на молекуларно ниво
Слика не е вклучена во овој екстракт
Движењата предизвикани од скратување на мускулите се овозможени со фактот дека телескопот на протеинските структури едни во други (види слика 2). Енергијата потребна за ова се обезбедува со високо-енергетски аденозин трифосфат (во натамошниот текст: АТП). [3]
„Предуслов за каква било физичка работа е непречено надополнување на АТП“ [4]
2.3. Видови на мускулни влакна
Во зависност од функцијата, мускулот е составен од различни видови мускулни влакна. Постојат два главни типа, FT влакна и ST влакна. Лесните, густи, брзи влакна на затегнување дејствуваат за време на кратки, енергични движења, црвените, тенки, бавни грчеви влакна се користат со помал интензитет за време на работата на мускулите. Тие се разликуваат во начинот на кој ги носат нервите, но особено во начинот на генерирање енергија. Влакната FT се карактеризираат со висока содржина на енергетски богати фосфати АТП и креатин фосфат (во натамошниот текст: КП). Тие имаат многу гликоген и ензими за производство на анаеробна енергија од гликоза. ST-влакната имаат многу митохондрии за производство на аеробна енергија и повеќе ензими за циклусот на лимонска киселина и распаѓање на слободните масни киселини. ST влакната се специјално дизајнирани за вежби за издржливост со поголем интензитет. Процентот на различни видови на влакна во мускулот е генетски определен, но може да биде под влијание и на тренингот. [5]
2.4. Мускулен адаптивен одговор
Реакциите на мускулна адаптација на тренингот на издржливост се покажуваат во зголемување на митохондриите и во зголемување на резервите на енергија во мускулите и на гликогенот и на мастите. Редовната обука за издржливост доведува до нивно зголемување преку постојано празнење и полнење на продавниците. [6]
Кога станува збор за реакции на мускулна адаптација на тренингот на силата, се прави разлика помеѓу подобрувањето во интер- и интрамускулната координација, што се случува рано, и мускулната хипертрофија, зголемување на пресечната површина на мускулот, за која е потребен период на обука од најмалку 4-6 недели. Растот на дебелината на мускулот е предизвикан од зголемување на структурите што содржат протеини, филаментите на миозин и актин. [7]
3. Основни градежни блокови на исхрана
Кога станува збор за хранливите материи, се прави разлика помеѓу основните хранливи материи јаглехидрати, протеини и масти и витамини и минерали како додатоци на хранливите материи. [8-ми]
3.1. јаглехидрати
Јаглехидратите се најважните снабдувачи на енергија за луѓето, тие се земаат директно во метаболизмот на енергијата или се складираат како гликоген во мускулите и црниот дроб. [9]
Основните градежни блокови на јаглехидрати се едноставни шеќери (моносахариди), кои се составени од ланци со различна должина, повеќекратните шеќери (полисахариди). Многу долги и разгранети ланци на гликоза се нарекуваат сложени јаглехидрати, на пример скроб. [10]
3.1.1. Гликемиски индекс
Јаглехидратите имаат различни ефекти врз нивото на шеќер во крвта. Постојат јаглехидрати кои влегуваат во крвта многу брзо како гликоза, па затоа имаат висок т.н. гликемиски индекс. Високо сложените полисахариди, кои само полека го зголемуваат шеќерот во крвта, имаат низок гликемиски индекс. [11]
Гликемискиот индекс покажува колку храна што содржи јаглени хидрати го менува нормалното ниво на шеќер во крвта. Референтна вредност тука е зголемувањето на шеќерот во крвта по внесувањето на соодветна количина на чиста гликоза. Гликемискиот индекс на гликоза е поставен на 100. Гликемискиот индекс е под влијание на брзината на варење, а со тоа и на другиот состав на храната, содржината на маснотии и протеини и степенот на обработка. Низок степен на обработка, голем дел од сложени јаглехидрати и процентот на маснотии и протеини го намалуваат гликемискиот индекс. (Извори на јаглени хидрати со висок и низок гликемиски индекс: види Додаток Сл. 6) [12]
3.2. Масти
Покрај јаглехидратите, мастите се исто така важни извори на енергија и можат да се складираат во големи количини. Мастите, триглицеридите, се состојат од глицерин и три масни киселини со различна должина. Се прави разлика помеѓу масни киселини со долг ланец (заситен) и краток ланец (незаситен) или многу краток ланец (многу незаситен). Како таканаречени есенцијални масни киселини, вторите не можат да бидат произведени од самото тело и мора да се внесат заедно со храна. [13]
Други важни функции на мастите се нивната улога во градењето на клеточните мембрани и како носители на витамини растворливи во масти. Полинезаситените масни киселини исто така ги подобруваат својствата на проток на крвта и растот и регенерацијата на клетките. [14]
3.3. протеини
За разлика од доставувачите на енергија јаглехидрати и масти, протеините во храната треба да се сметаат како градежни материјали. Протеините во храната се претвораат во сопствени протеини на организмот. Тие служат од една страна за градење и одржување на ткивната супстанција, од друга страна, исто така, за производство на хормони, ензими, имунолошки компоненти и крв. Кога станува збор за градежните блокови на протеините, се прави разлика помеѓу есенцијалните аминокиселини кои не може да ги произведе самото тело и мора да се внесат заедно со храната и несуштинските аминокиселини кои телото може да ги произведе со претворање на други аминокиселини. [15]
3.3.1. Валентност на протеини
Дневниот внес на протеини кај возрасните е неопходен за да се задржи содржината на протеини во телото постојана, односно да се обноват физиолошки деградираните протеини или да се надополнуваат ензимите и хормоните. Дополнителното барање на спортистот треба да биде исполнето особено со протеини со висока биолошка вредност. Биолошката вредност го опишува квалитетот на протеините и укажува на тоа колку протеини од проголтана храна може да се претворат во протеини на организмот. Тоа зависи од комбинацијата на аминокиселини и содржината на есенцијални аминокиселини. Proteinsивотинските протеини се повредни од растителните протеини затоа што се слични на човечките протеини. [16]
Во нутриционистичката наука, целото пилешко јајце е избрано како референтен протеин за проценка на квалитетот. Дадена е биолошка вредност од 100. [17]
Со паметно комбинирање на храна, може да се постигне биолошка вредност од повеќе од 100, на пример, исто така, со комбинирање на растителни протеини (комбинации на протеини: види Додаток Сл. 7). [18]
3.4. Витамини и минерали
Витамините не можат доволно да се произведат во метаболизмот на организмот, тие мора редовно да се земаат заедно со храна. Тие се компоненти на ензимите и хормоните, а во некои случаи имаат и каталитички ефект. [19] Нивните задачи вклучуваат енергетски метаболизам, формирање на крв, имунолошки систем и заштита на клетките. [20]
Минералите или електролитите се неоргански материи. Најважните таканаречени рефусни елементи се натриум, калиум, хлорид, калциум, магнезиум, фосфор и сулфур. Елементите во трагови вклучуваат железо, хром, бакар, јод, флуор, кобалт, манган, молибден, никел, селен и ванадиум. [21] Минералите играат важна улога во мускулната контракција, снабдувањето со енергија, функцијата на ензимите и, на пример, бакарот дури и во градењето на мускулите. Постои зголемена потреба за елементи во трагови за време на спортот, исто така, поради загуби преку пот. [22]
4. Енергетски метаболизам
Балансиран енергетски биланс во спортот постои кога испорачаната енергија одговара на зголемената потрошувачка на енергија. Во избрани спортови, на пример, тренинг со тегови, може да се насочи кон малку позитивен енергетски биланс со цел да се зголеми мускулната маса за подобри перформанси. Покрај вкупниот енергетски биланс, одлучувачка улога игра и составот на изворите на енергија. [23]
4.1. Начини на генерирање енергија
Производството на АТП е целта на сите метаболички процеси за снабдување со енергија. Обично ова влијае на метаболизмот на јаглехидрати и масти. Телото користи протеини само под екстремен стрес, т.е. кога има негативен енергетски биланс. [24]
Постојат 4 типа на ресинтеза на АТП [25]:
Сл. 3: Опции за добивање АТП
Слика не е вклучена во овој екстракт
Производството на анаеробна енергија, кое се одвива без кислород, вклучува АТП ресинтеза од КП и аденозин дифосфат (во натамошниот текст: АДП) како и анаеробна гликолиза со формирање на лактат. Производството на аеробна енергија се заснова на намалување на кислородот до вода за време на респираторниот ланец. Гликоза, како и слободни масни киселини, но исто така и аминокиселини може да се користат за производство на АТП преку средниот производ ацетил-CoA. [26]
Сл. 4: Снабдување со енергија преку одредени хранливи материи
Слика не е вклучена во овој екстракт
4.1.1. Генерирање енергија преку гликоза
АТП може да се добие анаеробично и аеробно од гликоза. Во анаеробната гликолиза, која се одвива без кислород, глукозата не е целосно зголемена и разградена, а потрошувачката на глукоза е релативно висока во однос на производството на АТП. АТП се добива побрзо, но помалку
поекономично од аеробната гликолиза. Производството на аеробна енергија доведува до поголеми количини на АТП преку оксидативно согорување на гликоген. (види слика 4) [27]
4.1.2. Генерирање енергија од маснотии
Особено со продолжено изложување, маснотиите се ослободуваат од продавниците и се распаѓаат со дејството на липазите во ацетил-CoA, што се внесува во циклусот на лимонска киселина за производство на АТП и декарбоксилација. Распаѓањето на масна киселина обезбедува поголеми количини на АТП отколку распаѓањето на иста количина јаглехидрати, но трае подолго и бара повеќе кислород. Сепак, внесувањето кислород е ограничено од белите дробови. [28]
Стапката на ослободување на енергија е премногу бавна за високи нивоа на вежбање, така што телото користи гликолиза. [29]
4.1.3. Генерирање на енергија преку протеини
Најважната функција на протеините останува метаболизмот за да се соберат сопствените супстанции на организмот, протеините се користат само за производство на енергија во исклучителни случаи. Учеството на протеини во снабдувањето со енергија е само 2-5%. [30]
4.2. Време на снабдување со енергија во мускулот
Во првите секунди од вежбањето, мускулот ги привлекува своите мали резерви на АТП. Потоа КП, кој исто така се чува во мускулите, се користи како извор на енергија со пренесување на фосфат на АДП со ензимот креатин киназа. По околу 10 секунди, главниот извор на енергија за снабдување со АТП на мускулните клетки е ферментација на млечна киселина. Потоа започнува гликолизата, проследена со дишење на клетките, генерирање на аеробна енергија. Го достигнува својот максимум по околу 10 минути. [31]
Липолизата тече скоро истовремено со аеробната гликолиза, исто така се зголемува полека со континуиран напор и го достигнува својот максимум само по приближно 2 часа напор. На овој начин, може да се зачуваат резервите на гликоген. Липолизата е максимална кога резервите на гликоген се празни. Тогаш липолизата е главен извор на енергија. Сепак, интензитетот на вежбата тогаш неизбежно мора да се намали, односно перформансите се намалуваат! [32]
„За оптоварувања со висок интензитет, јаглехидратите се нешто како„ премиум бензин “, додека мастите се споредливи со„ дизелот “. [33]
Сл. 5: Шема на снабдување со мускулна енергија
Слика не е вклучена во овој екстракт
5. Супстанции за подобрување на перформансите
Таканаречените додатоци се потенцијални супстанции кои ја зголемуваат ефикасноста, од кои некои не само што ги произведува организмот, туку може да се земат и со храна. Нивната ефикасност не е докажана во секој случај. Во продолжение, најчесто користените супстанции се прикажани и гледаат критички во однос на нивните придобивки. [34]
5.1. Креатин, кре-алкалин, кофеин, карнитин
Телото може да генерира креатин независно од одредени аминокиселини и да го чува во скелетниот мускул, повеќе во FT влакната отколку во ST-влакната. [35]
Во интензивна обука со тежина, зголемениот внес на синтетички креатин може да биде од корист. Научно е докажано дека зголемената вредност на креатинот во мускулот ја подобрува регенерацијата на АТП, го одложува заморот на мускулот и со тоа всушност е можна оптимизација на многу интензивни кратки оптоварувања. Креатинот е профитабилен за оние спортисти на сила кои сакаат да постигнат голема мускулна маса - задржувањето на водата во мускулите го прави да изгледа пообемно. Сепак, постојат таканаречени неодговорни, не секој спортист доживува зголемување на перформансите. Полот, диетата, генетската диспозиција или оригиналната концентрација на креатин во мускулот, сите можат да имаат влијание. [36]
Генерално, ефектот е контроверзен. Студија што го испитува влијанието на креатинот врз атлетските перформанси, максималното внесување кислород и кинетиката на лактат не може да демонстрира никаков ефект од 7-дневната диета со креатин. [37]
Таканаречениот Кре-Алкалин моментално станува сè попопуларен - има поголема pH вредност од креатинската вредност, затоа е полесен за стомакот и треба побрзо да биде достапен во крвта. [38]
Кофеинот има стимулирачки ефект врз централниот нервен систем и кардиоваскуларниот систем. Со зголемување на ослободувањето на адреналин, согорувањето на маснотиите исто така може да се зголеми, така што спортистите за издржливост можат да користат подобар гликоген и друг извор на енергија. Сепак, овој ефект се јавува само кај обучени спортисти. [39]
Л-карнитинот е ендогена активна состојка која пренесува масни киселини во митохондриите при оксидација на маснотии во мускулите. Поради ова зголемено согорување на маснотии, познато и како „согорувач на маснотии“, карнитинот може да доведе до заштеда на гликоген кај спортистите на издржливост. Сепак, ова е ограничено со ограничената достапност на кислород. Бидејќи карнитинот не се консумира и може да се обнови, дополнителниот внес со одредена храна е излишен. [40]
[1] видете Advanced Course Sport I, стр. 96
[2] види Учебник по биологија Дуден С II, стр. 170