Внатрешен ритам и регенерација - Sportärztezeitung
Камен-темелници за оптимална изведба
Почитувањето на деноноќниот ритам игра важна улога во најразновидните традиции на емпириска медицина. Начинот на живот, навиките во исхраната, физичката подготвеност и вежбањето, способностите за релаксација и влијанието на околината беа одговорни за здравиот внатрешен ритам кој беше оценет како основен.
Не се сметаше дека гените или мозокот одлучуваат, туку нашето однесување. До денес, исхраната се смета за одлучувачки фактор за хармоничен внатрешен ритам. Леб, тестенини, компири, слатки, сокови, овошја, јаглени хидрати со краток ланец секогаш треба строго да се избегнуваат во различните пристапи.
Прашање за „синхронизација“
Опремата за организација на внатрешен ритам, се разбира, не само што може да се закотви во нервните центри на хипоталамусот во однос на основните процеси на синхронизација, туку може да се најде и практично во сите клетки на нашето тело. Деталната научна позадина на оваа содржина и концепти беше наградена со Нобелова награда за медицина во 2017 година.
Часовникот
Специјални часовници и внатрешни часовници во периферијата на телото се закотвени во надбубрежните жлезди, црниот дроб, гастроинтестиналниот тракт, мускулите и во вегетативниот нервен систем.
Гастроинтестиналниот тракт
Цел спектар на важни хормони за здрав внатрешен ритам се воведени од гастроинтестиналниот тракт. Таканаречениот ГИП влијае на деноноќниот ритам на различни начини. Пред сè, хормонот за смирување и среќа серотонин зазема централна позиција. Серотонинот и мелатонинот се во динамична рамнотежа едни со други, едното може да се формира од другото. Достапноста на претходникот аминокиселина триптофан има одлучувачко влијание врз внатрешниот часовник, психата, способноста на мускулите да се релаксираат, способноста да се регенерираат и когнитивните перформанси.
Црн дроб и хомеостаза
Покрај епителните клетки на цревата, клетките на црниот дроб можат да послужат и како мерни сонди и сензори за контрола на енергетскиот биланс и хомеостазата. Ако е потрошена и искористена доволно храна и се чини дека капацитетот на складирање на црниот дроб е безбеден, тие сигнализираат одмор, релаксација, регенерација. Црниот дроб потоа преминува на деноноќно ослободување од стрес и согорување на маснотии. Прекумерен стрес, стрес-
хормони, високо ниво на кортизол, хипергликемија и инсулин го прекинуваат овој ритам. Отпорност на инсулин и реактивна хипогликемија иницираат нокаут во физиолошкиот ритам на црниот дроб. Нарушувањата во снабдувањето со енергија ја активираат глукогенезата и гликоген киназата во црниот дроб, особено ноќе.
Недостаток на енергија и АТП доведуваат до генератор на електрична енергија, АМПК, со клоци. Хроничните активации во оваа насока резултираат со колапс на оваа машинерија. Премногу високи нивоа на шеќер и инсулин, инсулинска резистенција и нарушувања во користењето на шеќерот предизвикуваат недостаток на енергија и АТП. Недостаток на АТП доведува до зголемување на лактат, амонијак, урична киселина и уреа, како и оксидативен стрес. Мелатонинот сега се фрла во рамнотежа како антиоксиданс. Овој чекор и колапсот на генераторот за итни случаи AMPK предизвикуваат губење на деноноќниот ритам (слика 1).
Сл. 1
Мускули
Деноноќниот ритам во мускулите и коските може ефикасно да се регулира преку навики во исхраната, состав на храна, хранливи материи, пост, интелигентно време на внесување храна и физички тренинг. Ритамот и фино подесување на моторните активности можат да ја контролираат фазата на ритмички модели на изразување на гени во мускулите преку специфични гени. Овие фактори се од суштинско значење за одржување на периферната и централната хомеостаза.
Инсулин наспроти мелатонин
Шеќерот навечер го забавува сонот и закрепнувањето: ослободувањето на инсулин навечер доведува до инхибиција на хормоните за раст и регенерација. Особено, соматотропините, серотонинот и мелатонинот се потиснати или намалени. Како резултат, нарушувања на спиењето, немир, грчеви во мускулите и исто така напади се многу чести - особено ноќе. Зголеменото ослободување на инсулин навечер може исто така да доведе до релативна хипогликемија со паѓање на нивото на шеќер во крвта; многу често околу три наутро. Деноноќниот ритам е фундаментално нарушен од нарушувања на енергетскиот баланс (Слика 2).
Сл. 2
Нарушувања на внатрешниот ритам
Напнатост на вратот, нарушувања на мускулната симетрија на зглобовите на главата и хиперактивност на цервикалните ганглии на симпатичкиот нервен систем предизвикуваат нарушувања на внатрешниот ритам (слика 3). Дневната светлина е одлучувачки надворешен стимул за производство на мелатонин во мирување. Сепак, новото истражување покажа дека, освен светлината, сите информации од телото и особено од горниот цервикален 'рбет на патот до епифизата (епифиза), местото каде се произведува мелатонин, помага да се одреди ритамот. Од невроанатомска гледна точка, епифизата не се контролира директно; наместо тоа, тој добива соодветни стимули за производство на мелатонин индиректно преку заобиколување и интерконекција на горниот цервикален 'рбет.
Сл. 3
Голема напнатост и неусогласеност во горниот дел на цервикалниот 'рбет доведува до иритација на мелатонинскиот пат и на тој начин до нарушувања на ритамот на спиење-будење и внатрешниот ритам. Спротивно на тоа, терапијата со миорефлекс може да постигне невромускулна регулација на овие региони. Понатаму, специфичните физички вежби (KiD - сила при истегнување) може да доведат до значително олеснување. Оксидативниот стрес и нарушувањата во користењето на железо предизвикуваат понатамошни пореметувања во внатрешниот ритам. Под хронично висок стрес, тироидната жлезда скока со латентно зголемување на Т3 и хипертироидизам (ТСХ помалку од 1,6). Ова го зголемува симпатичниот тон. На овој начин, парасимпатичките активности и де-стресот на вагусниот нерв заостануваат.
Клучни корисни фактори
Гликоплан, природно јадење: Неколку експерти беа во можност јасно да ја анализираат и докажат епигенетската динамичка променливост на метаболизмот користејќи ги изразите нутригеномика, хроно-исхрана и хроно-вежбање. Сите можеме да ја активираме и обучиме можноста во митохондриите, својствени за нас луѓето, да преминеме на согорување на маснотии. Согорувањето на маснотиите правила навечер. Експертите затоа се согласуваат: треба да се избегнуваат шеќер, јаглени хидрати со краток ланец и транс масти, особено навечер.
Здраво црево: Пре- и пробиотиците денес може да се видат како неопходни. Здравото чувство на црево се заснова на суштества и бактерии во цревата. Далечинскиот управувач и главната струја за нашето ментално здравје, здрав мозок, силен имунолошки систем, моќен мускулно-скелетен систем, силен кардиоваскуларен систем, здрав внатрешен ритам и совршена регенерација се кријат во здравјето на микробиомот и цревната флора! Препорачуваме префрлување помеѓу различни пребиотици и пробиотици на принцип на ротација. Симбиолакт, Омни биотик, дневно, формула за дебело црево, компресии на стрес итн.
Тироидната жлезда во рамнотежа: Доброто снабдување со есенцијални состојки за тироидната жлезда, селен, цинк, јод, витамин Е, витамин Д и аминокиселина Л-тирозин, може да гарантира добра основа. Други аминокиселини, како што се цистеин, метионин, аргинин и лизин, исто така, се покажаа корисни. Со зајакнување на енергетскиот систем и митохондриите, перформансите на тироидната жлезда може да се економизираат. Ние се стремиме на опсегот помеѓу 1,6 - 2,2 како идеална целна вредност за TSH.
Митохондријата: Моќен митохон-
трети страни можат да гарантираат профили на барања во секојдневниот живот во согласност со нивните потреби. Рибоза, галактоза, коензим Q10, NADH и витамини од групата Б можат да послужат многу добро. Митохондриите се исто така дел од оркестарот за имунолошка одбрана од вируси, во овие случаи во близина на плазматската мембрана.
Сончева светлина: Светлината е најпознат стимул за централниот генератор на часовник, супрахијазматското јадро. Соодветната изложеност на природна сончева светлина може значително да го подобри квалитетот и времето на спиење.
Хигиена на зрачење и светлина, филтер за сина светлина: Бидејќи сината светлина предизвикува будност и хипераузија преку неколку патеки на сигнал, препорачуваме да ги исклучите електронските уреди најдоцна до 21 часот и, доколку е потребно, да користите очила за филтрирање на сина светлина.
Витамин Д и Б: Доволно ниво на сончевиот хормон витамин Д е од суштинско значење за работата на митохондриите, за секоја регенерација, сите процеси на молекуларна поправка, за силен имунолошки систем и за нервните процеси на учење. Семејството на витамини од групата Б е исто така суштински испреплетено во овие процеси за хармоничен внатрешен ритам.
Омега 3 масни киселини: Како место за слетување на хормонот витамин Д, со антиинфламаторно дејство, доброто залихи со избалансиран спектар на омега 3 масни киселини се неопходни за перформанси и регенерација.
Амино киселини, триптофан, глутамин и ко: Недоволно снабдување со аминокиселини и соодветни дефицити во метаболизмот на протеините претставуваат катастрофа за целиот организам. Тие се неопходни за собирање на хормони за спиење.
Физички тренинг и вежбање: Вежбањето може да ги поправи нерамнотежата во централниот ритам и периферните часовници. Умерената обука навечер може да биде ефикасна и корисна. Мускулните тренинзи го активираат физиолошкото согорување на мастите. Еве важен детал: После вежбање, важно е да јадете вистинската работа потоа. Гладувањето после тоа е од мала корист, освен екстремни исклучоци. Риба или мал бифтек, зеленчук, супи, јадења од леблебија и леќа или само протеински шејк. Вежбањето наутро му помага на метаболизмот на скоковите и го активира согорувањето на мастите. Пред појадок, трезен? Да, но знаев како! Трчање 45 минути со мал интензитет ќе ви помогне да го обучите метаболизмот за економичност. Потоа протеински шејк, јадења со јајца, мусли со малку јаглени хидрати со пуканки од амарант, леќата, бобинки, јаткасти плодови, бадемово млеко, кокосово млеко, јогурт од коза или овца. Попладневното вежбање помага да се подобрат силата и флексибилноста. Врз основа на нашиот деноноќниот ритам, мускулите најдобро се покажуваат во попладневните часови, а исто така се и пофлексибилни. Покрај тоа, перцепираниот напор е помал, т.е. Х. можете да тренирате понапорно без да чувствувате силен напор.
Обука за спиење и хигиена за спиење:
Паузи за одмор веќе во текот на денот (како на пример дремка), свесни времиња на транзиција (од активност на секојдневниот живот во остатокот од ноќта; можеби со помагала како што е „звучен прекин“) и насочен порано спиење, како и елиминација на полињата за мешање како што се сината светлина итн. Значително подобрување на архитектурата на спиење и релаксација и помага да се отклучи внатрешниот ритам кој првично и природно беше закотвен во нас.
Белешка на уредникот: Во еден од д-р. Пол Клајн и проф. Флоријан Пфаб спроведоа истражување (видете ги резултатите од спортскиот медицински весник број 02/18), кое беше презентирано на 3-тиот симпозиум „Професионален спортски третман“ 2018 во Минхен, на прашањето кои се најважните причини за мускулни повреди. Испитаниците на истражувањето ја оцениле областа како „неправилна исхрана“ како најмалку применлива. Бевме многу изненадени од ова и затоа се сретнавме и со д-р. Мозетер го размени и планираше овој напис во нашиот блок за регенерација. Зошто важноста на исхраната сè уште не е препознаена во големи делови од медицинската професија, според др. Пол Клајн исто така смета дека повеќето колеги од областа на ортопедската спортска медицина добиваат помалку обуки за исхрана, иако постои можност. Тука секако е потребно понатамошно и интензивно разјаснување.