Внатрешни вежби за бедра Топ 5 (Слики видеа)

27 декември 2018 година

Внатрешни вежби за бедра: најдобрите пет вежби со слики и видеа!

Најдобри вежби за внатрешна бутина:

Како се нарекуваат внатрешните мускули на бутот? Ги обучуваме таканаречените аддуктори кога ги користиме внатрешните бутови.
Која вежба за внатрешна бутина е најефикасна? Дома, чучњевите со гира со широк растојание на стапалата се идеални (вежба 1б). Во фитнес студиото, од друга страна, машината за адуктор е совршена затоа што ги обучуваме адукторите изолирано (вежба 2а).
Колку сетови и повторувања се идеални за дефинирање на бутовите? Два до четири сета од осум до петнаесет повторувања се совршени за дефинирање на бутовите.

1) Вежби за внатрешна бутина: Дома

1а) широки сквотови (почетници)

Ниво на тешкотија: Овој широк сквотов без гира е многу лесен и е една од најдобрите вежби за градење на мускули на бутовите без опрема. Меѓутоа, ако можете да направите над осум чисти повторувања, ќе земете гира за да се изгради. Workе ви го покажам овој тренинг со тегови во следната фитнес-вежба.
Целни мускули: На овој тренинг, првенствено ги тренираме предните бутови (продолжување на ногата) и внатрешните бутови. Мускулите на задникот (големи глутеални мускули) имаат потпорен ефект и само во помала мера задниот дел на бутовите и мускулите на телето.

- Исклучиво за моите читатели -

LUXUSKÖRPER © е исклучително ексклузивно, уникатно, лично тренирање преку Интернет од Тобијас Рис и неговиот тим.

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

LUXUSKÖRPER © е исклучително ексклузивно, уникатно, лично тренирање преку Интернет од Тобијас Рис и неговиот тим.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Став: Прво застанете во ширина на рамената, а потоа зачекорете истовремено со две нозе. Стапалата и колената гледаат настрана под аголот, така што поинтензивно ги тренирате внатрешните бутови. Обрнете посебно внимание на тоа Шупливи назад во долниот дел на грбот за да не ја преоптоварувате оваа област. Сепак, секогаш целосно ги истегнувате рацете и не носите нишалка со нив.
Извршување: За да ги заштитите колената, прво мора да се вратите со задникот. Само кратко потоа, исто така, се спуштате со бутовите. Осигурете се да ги држите колената зад прстите. На овој начин ги заштитувате колената и конкретно ги градите мускулите на бутот. Веднаш штом ќе пристигнете во хоризонталниот свиок, повторно ги туркате нозете нагоре без да се лулате. Пред сè, искористете ја силата на мускулите на предниот бут.

1б) СОВЕТ: Широки сквотови со гира (напредно)

Ниво на тешкотија: Сквотите со тегови, каде што точно можете да ја зголемите тежината, се совршени за малку напредни корисници. Откако ќе победите осум бавни повторувања, додавате тежина на гира.
Целни мускули: Тука повторно го тренираме предниот дел на бутовите, а вторите на внатрешните бутови. Трето, ние ги користиме мускулите во задникот и ги потчинуваме само мускулите на задниот дел на бутот и мускулите на телето.

Став: На оваа обука на адуктор, земате гира во вашите раце и ги држите рацете исправени. Растојанието помеѓу стапалата е исто како и порано, две површини на стапалата се подалеку од ширината на рамото. Стапалата и колената се насочени малку кон страната и кон Шуплива позиција на грб е основно.
Извршување: Направете заоблено држење на грбот на врвот и потоа поместете го долниот дел назад и надолу. Набргу потоа се спуштате со бутовите додека не бидат хоризонтални. Оттаму повторно ги туркате нозете нагоре, но без никаков замав.

2) Вежби за внатрешна бутина: Салата

2а) СОВЕТ: Аддукторска машина

Ниво на тешкотија: Оваа адукторска машина е идеална за почетници за фитнес и напредни корисници. На почетокот земете мала тежина и зголемете од тренинг на тренинг без да го занемарите правилното држење на телото.
Целни мускули: Аддукторната машина е една од изолационите вежби за нашите внатрешни бутови.

Став: Како на видеото, вие седите исправено на потпирачот за грб и ги држите рачките. Колената се директно на надворешното полнење и ги ставате нозете надолу.
Извршување: Бидете сигурни дека останувате со главата назад и движете ги само нозете. Користете ја силата на внатрешните бутови и изведете ги движењата полека. Одете сè до и колку што е можно подалеку. Сепак, проверете дали тежината на машината не се сместува помеѓу.

2б) Машина за влечење на кабел за адуктор

Ниво на тешкотија: Правилното држење на телото е потешко со оваа вежба за влечење кабел отколку со седечката верзија претходно. Затоа препорачувам обука на машината за седење.
Целни мускули: Како што можете да видите од црвеното обележување, ние само ги зајакнуваме мускулите на внатрешните бутови.

Став: Врзете ја јамката веднаш над глуждот и држете се на кулата. Стоите толку далеку од кулата за влечење кабел, што имате мала тензија на почетокот.

Извршување: Веднаш штом ќе ја повлечете обучената нога, кабелот мора да биде целосно затегнат. Како на видеото, малку ја повлекувате ногата покрај стоечката нога. Кога се враќате назад, важно е тежината да не се смири. Тренирате по два сета за двете нозе, со осум до максимум петнаесет повторувања.

2в) Широк сквотови на мрена

Недостаток: Овој тренинг со мрена е многу позасилен и ги тренираме внатрешните бутови помалку изолирани. Оваа обука за фитнес е само за апсолутни професионалци и е многу комплицирана во однос на држењето на телото.
Целни мускули: Идентично како и првите две вежби, ние првенствено ги тренираме предните и секундарно внатрешните мускули на бутот. Поддржувачките мускули се најпрво глутевите, потоа мускулите и конечно мускулите на телето.

Став: Точно како и со вежбите за сквотирање на почетокот, стоите два метри пошироко од ширината на рамото. Ги насочувате стапалата и колената 45 степени нанадвор, така што повеќе ги оптеретувате внатрешните бутови. На Шупливо држење на грбот исто така е клучно тука, за да се заштити областа на долниот дел на грбот.
Извршување: Ако е можно, користете држач за гира за полесно да ја земете мрената. Поставете го во вратот, заосете ги грбот и грбот прво со дното. Потоа, исто така, со бутовите спуштени додека не ја достигнете хоризонталната положба. Чувајте ги колената зад врвовите на прстите за да не ги преоптоварувате. Кога одите полека нагоре, чувствувајте се првенствено во мускулите на екстензор и во аддукторните мускули.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!