Внес на протеини - Колку протеини треба да јадете на ден
Внес на протеини - Колку протеини треба да јадете дневно? Неколку хранливи материи се толку важни како протеините. Ако не јадете доволно преку вашата диета, здравјето и составот на вашето тело страдаат. Сепак, постојат различни мислења за тоа колку протеини ви се потребни. Повеќето официјални организации за исхрана препорачуваат прилично скромен внес на протеини.
ДРИ (диетален референтен внес) е 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина.
- 56 грама на ден за просечна седечка личност.
- 46 грама на ден за просечна жена која седи.
Иако оваа мала количина може да биде доволна за да се спречи недостаток на протеини, студиите покажуваат дека е далеку од доволно за да се обезбеди оптимално здравје и состав на тело.
Излегува дека вистинската количина на протеини за секоја индивидуа зависи од многу фактори, вклучувајќи го и нивото на нивната активност, возраста, мускулната маса, физичките цели и моменталното здравје.
Оваа статија ги разгледува оптималните количини на протеини и начинот на живот, како што се губење на тежината, градење на мускулите и нивоа на активност.
Кои се протеините?
Протеините се главните градежни блокови на вашето тело, кои се користат за создавање мускули, тетиви, органи и кожа, како и ензими, хормони, невротрансмитери и разни ситни молекули кои служат многу важни функции.
Без протеини, живот каков што знаете не би бил возможен.
Протеините се составени од помали молекули наречени аминокиселини, кои се поврзани заедно како мониста на низа. Овие врзани аминокиселини формираат долги протеински ланци, кои потоа се преклопуваат во сложени форми.
Некои од овие аминокиселини можат да бидат произведени од вашето тело, додека другите треба да ги набавите преку вашата диета. Вторите се нарекуваат есенцијални аминокиселини.
Протеинот не значи само квантитет, туку и квалитет.
Општо, животинските протеини ги обезбедуваат сите есенцијални аминокиселини во вистинскиот сооднос за да ги искористите целосно - што има смисла, бидејќи животинските ткива се слични на вашите ткива.
Ако јадете животински производи како месо, риба, јајца или млечни производи секој ден, веројатно веќе ја правите вистинската работа.
Меѓутоа, ако не јадете храна од животинско потекло, малку потешко е да се добијат сите неопходни протеини и аминокиселини што ви се потребни на вашето тело.
Малкумина навистина имаат потреба од додатоци на протеини, но тие можат да бидат корисни за спортисти и бодибилдери.
Протеините помагаат при слабеење
Протеините се неверојатно важни кога станува збор за слабеење.
Како што знаете, треба да консумирате помалку калории отколку што согорувате за да изгубите тежина.
Науката е добро поткрепена со фактот дека внесот на протеини може да го зголеми бројот на потрошени калории со зголемување на метаболичката стапка и намалување на апетитот.
Се покажа дека протеините со околу 25-30% од вкупните дневни калории го стимулираат метаболизмот до 80-100 калории на ден, во споредба со диетите со пониски протеини.
Сепак, веројатно најважниот придонес на протеините во слабеењето е неговата способност да го намали апетитот и да предизвика спонтано намалување на внесот на калории. Протеините прават да се чувствувате многу подобро од мастите и јаглените хидрати.
Студија на дебели мажи открила дека протеините со 25% калории ја зголемуваат ситоста, ја преполовуваат желбата за доцна закуски и ги намалуваат опсесивните мисли за храната за 60%.
Во друга студија, жените кои го зголемиле внесот на протеини до 30% од своите калории, на крајот потрошиле 441 калорија помалку на ден и изгубиле 11 килограми за 12 недели - едноставно додавајќи повеќе протеини. во нивната исхрана.
Но, протеинот не само што ви помага да изгубите тежина, туку исто така може да ве спречи да се здебелите.
Во една студија, скромното зголемување на протеините од 15% на 18% калории ја намали количината на маснотии вратени по слабеењето за 50%.
Голем внес на протеини ви помага и во градењето и одржувањето на мускулната маса, која трајно согорува мал број калории.
Консумирањето повеќе протеини го олеснува одржувањето на секоја диета - без разлика дали е богата со јаглени хидрати, малку јаглени хидрати или нешто помеѓу.
Според овие студии, внесот на протеини од околу 30% калории може да биде оптимален за слабеење. Ова изнесува 150 грама на ден за некој што држи диета од 2000 калории.
Можете да го пресметате внесот на протеини со множење на внесот на калории со 0,075.
Протеините помагаат во зголемување на мускулната сила и маса
Мускулите претежно се состојат од протеини.
Како и со повеќето ткива во вашето тело, мускулите се динамични и постојано се распаѓаат и се градат повторно.
За да добие мускул, телото мора да синтетизира повеќе мускулни протеини отколку што се распаѓа.
Со други зборови, во вашето тело мора да има нето позитивна рамнотежа на протеини - честопати наречена азотна рамнотежа, бидејќи протеинот има висока содржина на азот.
Поради оваа причина, луѓето кои сакаат мускулна маса треба да јадат повеќе протеини (и секако да креваат тегови). Добро е документирано дека поголемиот внес на протеини помага во градењето на мускулите и силата.
Луѓето кои сакаат да се држат до мускулите што веќе ги имаат изградено, можеби ќе треба да го зголемат внесот на протеини кога ќе ги изгубат телесните масти, бидејќи големиот внес на протеини може да помогне да се спречи губење на мускулите. обично на диета.
Во однос на мускулната маса, студиите обично не го разгледуваат процентот на калории, туку дневните грамови протеини за килограм телесна тежина.
Честа препорака за добивање мускулна маса е 2,2 грама протеини за секој килограм телесна тежина.
Други научници проценија дека протеинот треба да биде најмалку 1,6 грама на кг.
Бројни студии се обидоа да утврдат оптимално количество протеини за зголемување на мускулите, но многумина доаѓаат до различни заклучоци.
Некои студии покажуваат дека повеќе од 1,8 грама на кг немаат никаква корист, додека други покажуваат дека најдобро е малку поголемо внесување на 2,2 грама протеини.
Иако е тешко да се дадат точни бројки заради резултатите од студискиот конфликт, се чини дека приближно 1,6-2,2 грама на кг телесна тежина е разумна проценка.
Ако имате многу телесни масти, користете или чиста маса или објективна тежина, наместо вкупната телесна тежина, за да го пресметате внесот на протеини, бидејќи, во најголем дел, чистата маса е она што ја одредува количината на протеини што ви се потребни.
Околности што можат да ги зголемат барањата за протеини
Без оглед на мускулната маса и физичките цели, луѓето кои се физички активни имаат потреба од повеќе протеини отколку луѓето кои се седни.
Ако вашата работа е физички тешка, одите многу, трчате, пливате или правите било каков вид вежба, треба да јадете повеќе протеини.
На спортистите за издржливост им требаат и значителни количини на протеини - околу 1,2-1,4 грама на кг.
Значајни побарувања за протеини се зголемија и кај постарите возрасни лица - до 50% повисоки од ДРИ, или околу 1-1,3 грама на кг телесна тежина.
Ова може да помогне во спречување на остеопороза и саркопенија (намалена мускулна маса), обете значајни проблеми кај постарите лица.
Луѓето кои се опоравуваат од повреди може да имаат потреба и од повеќе протеини.
Протеинот има негативни ефекти врз здравјето?
Протеинот е обвинет за низа здравствени проблеми.
Некои луѓе веруваат дека исхраната богата со протеини може да предизвика оштетување на бубрезите и остеопороза.
Сепак, овие тврдења не се поддржани од науката.
Иако ограничувањето на протеините е корисно за луѓето со веќе постоечки проблеми со бубрезите, никогаш не се покажало дека протеинот предизвикува оштетување на бубрезите кај здрави луѓе.
Всушност, откриено е дека поголемиот внес на протеини го намалува крвниот притисок и помага во борбата против дијабетесот, кои се два од главните фактори на ризик за заболување на бубрезите.
Сите штетни ефекти на протеините врз бубрежната функција се надминуваат со неговите позитивни ефекти врз овие фактори на ризик.
Протеинот е обвинет и за остеопороза, што се чини чудно, бидејќи студиите покажуваат дека тој всушност може да ја спречи состојбата.
Општо, нема докази дека разумниот внес на протеини има негативни ефекти кај здрави луѓе кои се обидуваат да останат здрави.
Како да го зголемите внесот на протеини во вашата исхрана?
Најдобар извор на протеини се месото, рибата, јајцата и млечните производи, бидејќи тие ги имаат сите есенцијални аминокиселини што ви се потребни на вашето тело.
Некои растенија се исто така доста богати со протеини, како што се киноа, мешунки и ореви.
Сепак, повеќето луѓе обично не треба да го следат внесот на протеини.
Ако сте здрава личност која се обидува да остане здрава, тогаш едноставно треба да консумирате квалитетен протеин во повеќето оброци, заедно со хранливата растителна храна треба да ви донесе внес во оптимален опсег.
Препорачан внес на протеини
Ако имате здрава тежина, не кревајте тегови и не вложувајте премногу напор, тогаш целта на 0,8-1,3 грама на кг е разумна проценка.
- 56-91 грама на ден за просечен маж.
- 46-75 грама на ден за просечна жена.
Но, имајќи предвид дека нема докази за негативни ефекти и значителни докази за придобивки, за многу луѓе е многу добро да консумираат повеќе протеини од препорачаната доза.
Прекумерното внесување протеини е штетно?
Веројатно ви се познати диетите со висока содржина на протеини, кои добија озлогласеност неодамна, откако диетите како Аткинс и Зона добија популарност во 90-тите. Диетите како диетата Кавеман или Палео може да варираат во зависност од односот на макроелементи, но обично се богати со протеини.
Додека стандардната кетогена диета (или "кето") ја нагласува маснотијата, таа исто така може да биде богата со протеини. Дури и повеќето или сите диети со билки можат да содржат многу протеини.
Протеините се суштински дел од здравата исхрана. Помага во градењето и поправањето на мускулите, органите и коските. Исхраната богата со протеини исто така се покажа како корисна за намалување на маснотиите, губење на тежината, зголемување на ситост или задржување на мускулите.
Сепак, високо протеинските диети исто така се поврзани со неколку ризици за кои е важно да се биде свесен. Експертите за исхрана не се залагаат потрошувачката да ја надминува препорачаната дневна количина.
Кога пресметувате колку вкупно протеини јадете или треба да јадете во моментов, земете ги предвид протеините во вашата исхрана (на пр., Извори на храна и пијалоци). Исто така, треба да размислите за додатоци ако додатоците што ги користите содржат значителни количини на протеини, како што е прашок од протеин од сурутка. .