Внес на протеини после тренинг на анаболен прозорец
„Анаболниот прозорец“ е период во кој телото може да апсорбира и да користи повеќе хранливи материи. Што значи тоа анаболни прозорци за обука за градење мускули?
Вежбањето со тегови им дава на мускулите поттик за раст. Градежни материјали како што се протеини и јаглехидрати се неопходни за ова. За време на тренингот, мускулот се заморува и се поставува стимул за раст. Негативниот дел од повторувањето, на пример, бавното спуштање на мрената за време на навивањето на бицепс, предизвикува микротравми, т.е. мали солзи во мускулите. Ова го перцепираме како таканаречени болни мускули.
Со продолжена, интензивна обука, нивото на кортизол во организмот се зголемува. Хормонот кортизол ги активира метаболичките процеси на катаболизмот и му обезбедува на организмот високоенергетски соединенија како што се аминокиселини, масни киселини и јаглехидрати. Како резултат, телото има зголемена потреба за овие хранливи материи веднаш по тренингот.
Сега се отвора анаболниот прозорец ...
Кој е најдобриот начин да се користи анаболниот прозорец?
Експертите сè уште не се сигурни колку време ќе трае ова анаболни прозорци е отворен Она што е сигурно е дека тоа е од непосредно по тренингот до приближно 60 минути по завршувањето на обуката. Некои експерти дури веруваат дека анаболниот прозорец е отворен до 120 минути по завршувањето на обуката.
Треба да го користите времето кога е отворен анаболниот прозорец за да му дадете на вашето тело поважни хранливи материи кои се неопходни за Градење на мускули се неопходни за обезбедување. Овие се:
- протеини
- амино киселини
- јаглехидрати
- Масни киселини (идеално неколку пати заситени)
- Додатоци (креатин, витамини, минерали)
Овие хранливи материи можете да ги земате во форма на храна или во форма на шејк.
Идеален шејк после тренинг
Ако сакате да го користите анаболниот прозорец веднаш по тренингот, најлесно е да направите шејк. Многу е поудобно да спакувате шише или шејкер во спортската торба отколку разните јадења. Исто така е многу побрзо да пиете шејк од сурутка отколку да го јадете после тренингот.
Бидејќи резервите на гликоген во организмот обично се празнат за време на обука на тврди мускули, на пример, 90 минути, шејкот треба да содржи протеини и јаглехидрати кои можат брзо да се користат. Јаглехидратите се неопходни за надополнување на празните резерви на гликоген и, исто така, за максимално стимулирање на ослободување на хормонот инсулин (кој е најстариот анаболен од сите хормони). Можете исто така да додадете специјални аминокиселини и/или креатин на него.
Идеални се околу 0,5 грама високо квалитетен протеин и помеѓу 0,5 и 1 грам јаглени хидрати на килограм телесна тежина.
За спортист со тежина од 90 килограми, тоа ќе биде шејк со 40 до 45 грама протеини и 70 до 80 грама јаглени хидрати. За да го извлечете максимумот од анаболниот прозорец, треба да го пиете овој пијалок што е можно поскоро по тренингот.
Оброк пред тренинг
Мислењата за анаболниот прозорец се разликуваат меѓу експертите и научниците. Некои тврдат дека е многу важно брзо да се јаде храна после вежбање со цел да се извлече максимум од анаболниот прозорец, додека други сметаат дека оброкот пред вежбање е поважен. Бидејќи нормално, храната што ја јадете не се вари целосно во период од 30 до 90 минути.
Затоа има смисла да се јаде или да се напие протеински јаглени хидрати околу еден час или два пред тренинг.
Под претпоставка дека овој оброк ќе трае 3 до 4 часа за да се вари, точката во која хранливите материи се ставаат на располагање на мускулите е токму она што е познато како анаболен прозорец.
Во секој случај, факт е дека градењето и обновувањето на мускулите се одвива седум дена во неделата и 24 часа на ден. Храната што ја консумирате телото полека се распаѓа и се користи за да се поправат оштетените ткивни структури и да се изградат мускули. Затоа е важно да имате оптимална и урамнотежена исхрана во текот на целата година.
Што мислиш за тоа? Дали го цените оброкот пред тренинг или после тресењето на сурутка? Се радувам на вашиот коментар.
Забавувајте се и успевајте на тренинг!