Во потрага по најдобрата исхрана два одговори - Хирш Апотејк Илсфелд

За грчкиот лекар беше јасно: само оние кои се хранат здраво можат да се одржат здрави. Вака мислеа само другите исцелители од Хипократ: Само како треба да изгледа здравата исхрана, сите дошле до различен заклучок.

Во научната ера, потрагата по најздрава диета во никој случај не стана полесна. Точно е дека е подобро познато како работи секоја хранлива материја во организмот, но тоа само ја комплицираше сликата: Колку јаглехидрати се соодветни? Колку често треба да јадеме? Дали многу мали оброци или неколку големи оброци се поздрави? Дали е прифатлива голема вечера или чисто нездраво? Нема научно докажани одговори на овие прашања (како и кога да се јаде?).

Не е ни чудо што има толку многу луѓе кои треба да зборуваат за најздравата диета. Во продолжение, ви ги претставуваме двата најинтересни и најосновани концепти на нутриционистичка медицина: здравата диета и медитеранската диета.

И двата концепта можат да се однесуваат на научни наоди, а сепак да се противречат едни на други во некои детали. Ова е неизбежно бидејќи додека лекот може да се тестира чисто во студиите, тоа е тешко да се направи со исхраната. На крајот на краиштата, треба да се препише одредена форма на исхрана на илјадници случајно избрани луѓе, а потоа, по многу години или децении, да направи преглед на нивното здравје - ова е исто така невозможно, бидејќи луѓето едноставно не дозволуваат да им препишат одредена диета.

Здрава исхрана

Првите научно засновани препораки за исхраната дојдоа од Министерството за земјоделство на Соединетите држави (USDA). Редовните ажурирања сега се тешки стотици страници - повеќето од нив може да се најдат малку подоцна во упатствата на Германското друштво за исхрана (ДГЕ). Сепак, постојат идејни разлики: додека научно препорачаната диета USDA ја нарекува урамнотежена исхрана, DGE сега ја нарекува својата препорака целосна исхрана.

Лесно е да се збуните тука: Со својата здрава диета, германското друштво за исхрана е јазично многу близу до диетата со целосна храна првично пропагирана од проф. Колат во 1970-тите, која во тоа време беше аутсајдер со акцент на свежа храна, цели зрна и зеленчук Методот беше.

Целокупната храна и здравата исхрана сега се поблизу едни до други во однос на содржината - затоа што DGE сега промовира диета базирана на многу зеленчук, овошје и цели зрна. Најголемата разлика е во тоа што целата диета со храна го нагласува производството и преработката на храна - бара На пример, претежно еколошко и социјално фер производство, како и еколошка обработка, маркетинг и пакување. Исхраната со целосна храна исто така ги избегнува адитивите и индустриската обработка на храната што е можно повеќе.

Најновите препораки на USDA

Ако ги сумирате најновите научни препораки за здравата исхрана, може да се утврдат следниве правила - засновани на упатствата за диета USDA објавени во 2005 година:

Масти

Заситените масти, како што се наоѓаат во изобилство во производите од колбаси, треба да бидат ограничени на помалку од 10% од вкупниот внес на калории. Вкупната количина на маснотии не треба да „надминува 20–35% од калориите“. Риби, ореви и растителни масла со висока содржина на мононезаситени и полинезаситени масни киселини се препорачуваат како соодветни извори на здрава маст. Транс мастите треба да се консумираат „што е можно помалку“.

Барања за енергија

Тука има голем акцент на принципот на билансот на состојба. Количината на потрошени калории треба да зависи од количината на вежбање. За да се спротивстави на постепеното зголемување на телесната тежина во зрелоста, се препорачува полека да го намалите внесот на калории како што стареете додека вежбате повеќе.

протеини

Потребата за протеини треба да биде покриена со растителни и животински протеини. За урамнотежена исхрана, доволно е да се јаде риба или месо двапати неделно. Остатокот од снабдувањето со протеини треба да се состои од растителни протеини и млечни производи.

Овошје и зеленчук

Наместо да се препорачуваат пет порции овошје или зеленчук дневно како општа препорака, засновани на новите сознанија за улогата на секундарните растителни супстанции, треба да се консумираат две и пол порции зеленчук дневно (од сите групи зеленчуци) и две порции овошје.

Слатки

Слатките треба да се уживаат после јадење, ако ги има. Покрај тоа, се препорачува не само да се намали потрошувачката на шеќер, туку и да се намалат замените на шеќер што содржат калории - широка страна против диеталните производи кои често содржат замени за шеќер како ксилитол, сорбитол и манитол.

Премногу висок внес на Фруктоза (Фруктоза) предупреди и не без причина: Ако се консумира во високи концентрации (на пример, како дел од висок фруктозен сируп од пченка, HFCS, кој е доминантен во многу слатки и пијалоци), може да се очекува уште посилен одговор на инсулин отколку со другите видови шеќер. Силниот одговор на инсулин не е проследен само со посилни сигнали на глад, туку е можно и со посилно зголемување на телесната тежина.

Движете се

Важноста на движењето е експлицитно нагласена. За да се спречат хронични болести, се препорачува „најмалку 30 минути вежбање во повеќето денови од неделата“ и 60 минути за проблеми со телесната тежина.

Што да се готви?

Но, вистинскиот проблем е: Што готвам денес? Сепак, научните препораки секогаш страдале од нивната секојдневна несоодветност. Што значи „две и пол порции зеленчук од сите групи зеленчуци“ за оние кои го исполнуваат тенџерето или се на полиците во супермаркетите? Кои се препораките како што се „Ако имате 20 гр или повеќе путер, користете масло што содржи незаситени масни киселини“? Треба ли да готвиме со фини ваги и калкулатор? Повеќето луѓе - со право - не го сакаат тоа.

Наместо да очајувате од нутриционистичката математика, помага да се види здравата исхрана како пат напред. Најважните чекори на овој пат се менување на старите навики:

континентален доручек. Заменувањето на утринскиот леб (или белиот леб) со намаз со свеж мусли направен од снегулки од овес или свежо зрно со овошје и млеко или јогурт е огромна придобивка за вашето здравје.
Висококалорични пијалоци. Втор голем чекор е да ги замените слатките пијалоци (дали засладена лимонада, овошен нектар, ладен чај или наводно здрави овошни сокови) со вода, минерална вода или дури и малку засладен чај.
масти и масла. Наместо да се потпрете на скратување, мајо, готови сосови, облекување и слично, големо шише маслиново масло спаѓа во кујната, може сè. И, ако ова масло нема добар вкус или е премногу монотоно, можете да користите и масло од репка. Има сосема поинаков вкус и е исто толку здрав. Треба да се избегнуваат целосно хидрогенизирани масти и трансмасти, ако е можно.
Закуски меѓу нив. Ставете голема чинија со овошје точно таму каде што беа вреќите за ужинка, слатки и бисквити, и чаша со ореви покрај неа (на пример, бадемите се вкусни за секого и имаат долг рок на траење). Сувото овошје како урми, сливи и смокви се исто така вкусни.

Медитеранска диета

Додека препораките за здрава исхрана беа развиени врз основа на научни претпоставки за ефектите на одделните компоненти на храната, поборниците на медитеранската диета (медитеранска диета) тргнаа на сосема поинаков пат. Тие во 1950-тите забележале дека населението на Крит, кое во тоа време сè уште ја следела традиционалната медитеранска диета, имало најдолг животен век и најмала стапка на кардиоваскуларни болести во споредба со другите европски земји и САД . Традиционалните навики во исхраната на медитеранскиот регион, заклучија научниците, може да претставуваат најздрав вид диета потврдена во вековниот експеримент.

Што е медитеранска диета?

Во 16-те земји кои се граничат со Медитеранот, луѓето јадат поинаку, но некои навики силно се преклопуваат и главно може да се најдат во традиционалната диета на Грција и јужна Италија:

Дневна потрошувачка на овошје, зеленчук, неизлупени житарки и млечни производи
Маслиновото масло како главно готвење и маснотии за јадење
Умерена потрошувачка на месо од живина, ореви, компири и јајца
Честа потрошувачка на риба
Ретка потрошувачка на црвено месо
Дневна умерена потрошувачка на вино
Свежа подготовка на оброци и одрекување од индустриски подготвена храна

Медитеранската диета постојано се нарекува медитеранска диета. Ова се должи на фактот дека „диета“ значи и исхрана и диета. Сепак, тоа е традиционална форма на исхрана, а не диета што ја пробувате неколку месеци.

Како работи медитеранската диета?

Колку поточно нутриционистите ги испитале состојките на медитеранската диета, толку поверојатни им се појавуваат здравствените придобивки:

Големиот процент на мононезаситени масни киселини и високиот процент на омега-3 масни киселини го подобруваат профилот на маснотии во крвта.
Покрај тоа, многуте фитохемикалии од овошје и зеленчук можат да ги заштитат садовите, како што се антиоксиданс витамин Е, флавоноиди и други феноли (маслиновото масло особено се карактеризира со многу висока содржина на фенол).
Големиот процент на растворливи влакна има позитивен ефект врз метаболизмот на јаглени хидрати и гарантира дека телесните клетки се многу чувствителни на инсулин. Ова е важно во спречување на метаболички синдром.

Она што е интересно за медитеранската диета е релативно високата содржина на маснотии - до 40%. Сепак, масните киселини се во различен сооднос отколку во вообичаената модерна диета: Односот на омега-6 со омега-3 масни киселини е 1,5: 1 - што е околу десет пати помал отколку во модерната западна диета.

Големите студии покажуваат дека медитеранската диета се докажала во пракса. На пример, преминот кон медитеранска диета го намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања кај пациенти со метаболички синдром за 35%. Дури и по срцев удар, префрлувањето може да помогне да се спречат понатамошни васкуларни компликации. И по само три месеци, кога се префрлате на медитеранска диета, може да се забележи понизок крвен притисок и подобрување на крвните липиди. Не е ни чудо што индивидуалните компоненти на медитеранската исхрана сега се најдоа и во препораките за здрава исхрана, особено растителните масла и обилното консумирање овошје и зеленчук. Покрај тоа, медитеранската храна има добар вкус и е исклучително лесна за подготовка.