Во потрага по вистинската исхрана - спортски и ментален тренинг
ниски хидрати
Ниско ниво на јаглени хидрати според методот LOGI е диета со малку јаглени хидрати. Кратенката LOGI се залага за низок гликемиски и инсулинемичен и значи дека се претпочита храна со низок шеќер и ефекти на инсулин. Овие се богати со вода и истовремено нискокалорична храна како зеленчук, салати, печурки и бобинки. Добар дел од протеини не треба да недостасува. Мали количини на јаглехидрати е дозволено да се консумираат. Ова е околу 50-120g јаглени хидрати на ден
Зеленчук, салати и овошје со низок скроб се совршен избор. Плус храна богата со протеини како месо, риба или тофу. Исто така важно: висок квалитет на маснотии, т.е. мононезаситени масни киселини (на пр. Во маслиново, семе од репка и кикирики, ореви и авокадо) и многу добар однос на омега-6 со омега-3 масни киселини (околу 2: 1 на пр. Масло од репка)
Бидејќи портфолиото со храна со малку јаглени хидрати добро ги опфаќа сите микро-и макро-хранливи состојки, формата на исхрана може да се практикува за цел живот. Одлично е и за луѓе со инсулинска резистенција, заболување на масен црн дроб, метаболен синдром и дијабетес. Луѓето со заболување на бубрезите треба да консумираат само толку протеини колку што може да се справи со бубрезите. Добро е да се знае дека протеините не прават здрав бубрег!
Ако јадете премногу јаглехидрати без доволна мускулна активност, остатокот се претвора во маснотии и се складира. Популарни локации се абдоминалната празнина и органите. Ова води до фактот дека масните органи веќе не можат соодветно да ги исполнуваат своите функции, и токму тука влегува нискиот хидрати. Нивото на шеќер во крвта останува константно на ниско ниво. Под овие метаболички услови, телото може „само“ да ги исполни своите енергетски побарувања од масните клетки.
Шеќер во бонбони, колачи, сладолед и засладен јогурт. Исто така, подобро е да избегнувате мед, пијалоци од овошен сок и овошни смути или да јадете многу намалена храна. Јадете само леб, тестенини, компири и мусли во мали количини. Разгледајте ја и високата содржина на јаглени хидрати во мешунките.
За ниски јаглени хидрати не е неопходна радикална промена во исхраната. Традиционалната главна храна ја формира основата. Оваа диета е погодна за луѓе кои се помалку до умерено активни.
Прво треба да се навикнете да јадете значително помалку леб, тестенини, компири и мусли.
Кетогена диета (позната и како ниско-јаглени хидрати богата со маснотии)
Како што сугерира насловот, малку јаглехидрати, многу „маснотии“. Природните масти главно ги покриваат потребите за енергија, јаглехидратите само во мала мера. Во зависност од индивидуата, 20 - 50 g употребливи јаглехидрати се јадат дистрибуирани во текот на денот. Основа: многу зеленчук и добри масти. Со кетогена диета, намалувањето на јаглехидратите не се компензира со протеини, туку со зголемено количество маснотии. Строгото броење калории не е потребно.
Зеленчукот што расте над земјата, како што се домати, зелка, зелена салата, пиперки, анасон, целер, тиквички или модри патлиџани, се најдобри. Масти како путер, кокосово масло и маслиново масло. Масни млечни производи, како крем сирење со двојно крем, крема фраш, крем со полни маснотии, грчки јогурт, плус месо, риба, живина и јајца како протеински компоненти.
Кетогената диета е погодна и како долготрајна диета. Оваа форма на исхрана може да се практикува и во комбинација со диета со ниски хидрати. Сепак, секогаш, секогаш би ја следеле кетогената диета неколку недели како лек - но потоа конзистентно и без прекини - а потоа се враќате на ниските хидрати. Она што не би било оптимално, да се збуни помеѓу кетогените и диетите со висока содржина на јаглени хидрати. Инаку метаболизмот не знае на што да се прилагоди.
Ако консумирате многу маснотии и малку јаглехидрати, јаглехидратите секако повеќе не се достапни како главен извор на енергија. Телото оди во "кетоза", преминувајќи во согорување на маснотии. На метаболичко ниво тоа значи - масните киселини се претвораат во кетогени тела во црниот дроб, мозокот и телото ги користат како гориво наместо шеќер. Телото е толку умно што бара алтернативен метаболички пат за да обезбеди енергија. Во исто време, масните наслаги се топат, што постепено се рефлектира во тежината. Луѓето кои се дебели со крв, исто така, се подобруваат.
Rainито, ориз, компири, шеќер и исто така лесни производи се изоставени.
Маснотиите прават да се чувствувате сити и продуктивни долго време. Сè уште слабеете и сепак останувате продуктивни. Без возење со ролеркостер со шеќер во крвта, без напади на глад и без броење калории.
Метаболичката промена трае најмалку две недели. За тоа време, заморот или главоболката не се невообичаени. Некои исто така страдаат од запек. Постојат клинички слики што го прават невозможно формирање на кетони (метаболички нарушувања и заболувања на црниот дроб). Во тие случаи, кетогената диета не е применлива
Бавно јаглехидрати
Диетата со бавни јаглени хидрати се фокусира на „бавните јаглехидрати“. Овие се експресно дозволени и посакувани. Дневно може да се консумираат леб од цели зрна, тестенини со цело зрно, кафеав ориз, снегулки од овес и мешунки. Тие обезбедуваат адекватен внес на здрави влакна.
Многу зеленчук и овошје со низок гликемиски индекс се исклучително важни дури и со бавни хидрати. Риба, јајца, млечни производи и добри масти (семе од репка, лен, коноп, масло од орев, итн.) Исто така се на менито
Основата на диетата со бавни јаглени хидрати е зеленчук, мешунки и овошје со малку шеќер. „Добри јаглени хидрати“ од леб од цели зрна, кафеав ориз и/или псевдографини како што се амарант и квинта се на менито. Месо, риба, живина, јајца и млечни производи како извори на протеини. Масти како ладно цедено масло од репка или маслиново масло. Кокосово масло неплодно гу е идеално за пржење.
Бавната јаглехидрати е совршена за трајна промена во исхраната - дури и за цел живот. Оваа диета е апсолутно избалансирана и погодна за секојдневна употреба.
Бавните јаглехидрати врзуваат вода, тие се шират како сунѓер - тоа ве прави да се чувствувате сити и среќни долго време. Со „добри јаглехидрати“ може трајно да ја одржувате вашата тежина без да се откажувате. Покрај тоа, диеталните влакна, кои не можеме да ги вариме, делуваат како мелем за цревната микробиота.
Без разлика дали јадете леб од цели зрна или слатки од памук, единствената цел на организмот е да генерира гликоза од него за да ги снабдува мускулите и мозокот. Еден или единствен шеќер може веднаш да го помине passидот на цревата и е исклучително брз во крвта. При што панкреасот ослободува инсулин. Хормонот гарантира дека целните клетки можат брзо да го апсорбираат шеќерот. Ако нивото на шеќер во крвта падне, желбата за слатки се зголемува. Ако има повеќе шеќер во крвта отколку што е потребно, вишокот се претвора во маснотии и се создаваат масни наслаги. Диетата со бавни јаглени хидрати се осврнува на овој проблем. Јаглехидратите со долг ланец прво треба да се разложат од дигестивниот тракт - а за тоа е познато дека е потребно време. Ова значи дека градежните блокови на глукоза само постепено влегуваат во крвотокот. Ефект: Вие сте сити подолго и постојано се снабдувате со енергија.
„Лошите јаглехидрати“, како што е нормалната паста (направена од бело брашно или гризот од тврда пченица) и белиот леб треба сè повеќе да и даваат место на храна богата со растителни влакна и витални материи.
Многу малку! Овој нутриционистички концепт не ги демонизира јаглените хидрати, едноставно мора да бидат вистинските! Храната богата со бавни јаглени хидрати има и малку маснотии. Како и да е, калориите треба да се контролираат.
Забавувајте се испробувајќи и откривајќи кој тип на диета ви одговара. Во најдобар случај, може да биде корисно претходно да се изврши метаболна анализа за да се открие која храна вашето тело најдобро може да ја „метаболизира“. Бидете свесни дека одзема многу време, но можеби вреди и во иднина.