Во споредба обука на кола и станица - Роберт Хајдук Спорт; Блог за обука

Обука на кола и обука за станица претставуваат организациски форми во обука за сила.Од перспектива на научна обука, организациските форми првично немаат многу врска со целите. Ова значи дека и обуката на колото и обуката на станицата може да се користат за истите цели. Овие првенствено се одредуваат според спецификациите за интензитет како што се тегови, повторувања, времетраење на паузите итн. Теоретски, би било можно да се направи максимална сила, издржливост на силата или тренинг за градење мускули како тренинг на коло или станица. Во пракса, сепак, постојат јасни разлики во ефективноста на различните цели.

Кружниот тренинг се состои од 6 до 12 различни вежби со пауза од 15 до 30 секунди, кои ги обучуваат сите поголеми мускулни групи во телото. Клиентите тренираат со подмаксимален број повторувања од 10 до 15 повторувања со релативно мало оптоварување (40-60% од вашата максимална јачина). После комплетен циклус, следува пауза од неколку минути и втор, трет или четврти циклус. Како што веќе споменавме, целите на обуката на колото можат да бидат многу разновидни. Тие се движат од подобрување на издржливоста на силата и градење на мускулите до намалување на телесната тежина и подобрување на издржливоста - сè што, колоквијално, се нарекува „фитнес“, така да се каже.

Со оглед на широкиот спектар на ефекти од обуката на колото, не е изненадувачки што постигнатите ефекти не се оптимални. Во однос на подобрувањето на издржливоста, ефектите од обуката на колото не се приближуваат до оние на насочената обука за издржливост. Класичното истражување на Гетман и Полок [1] од 1981 година покажало зголемување на максималното внесување кислород од 4-8% кај мажи и жени во период на обука од 8 до 20 недели. Конвенционален тренинг за издржливост (трчање, возење велосипед или пливање) со оваа должина, од друга страна, го подобрува навлегувањето на кислород за 15-20%. Меѓутоа, ако има само минимално време на располагање - 2 единици за обука неделно со времетраење од 30 минути - обуката на колото со својот широк спектар на ефекти може да биде минимална програма за избор.

Таканаречената обука за станица, т.е. извршувањето на сите тренинзи на вежби пред да преминете на следната вежба, е многу подобра од обуката за кола за насочени подобрувања на издржливоста на силата на индивидуалните мускулни групи, како и градење на мускулите. Корисниците со особено искуство во обука имаат корист од обуката за станици како дел од координирана и периодична програма за обука. Колку е пообучена личност, толку повеќе се разликуваат и се зголемуваат стресните стимули. Ова може да се направи поконкретно со обука за станици и дополнителна обука за издржливост. Физиолошки, телото не може подеднакво добро да се прилагоди на стимулите на силата и издржливоста, што е уште еден аргумент за одвојување на двете цели.

Од функционална гледна точка, може да биде многу корисно да се изврши обука на колото. Ова е случај кога се подготвувате за одредени вежби за издржливост ориентирани на целото тело, како што е веслањето. Кружниот тренинг е најраспространетата форма на организација во натпреварувачките спортови, бидејќи е најсличен на стрес од конкуренција. Функционалните врски исто така можат да се однесуваат на секојдневниот живот: ако телото е изложено на периодични сложени оптоварувања на силите во секојдневниот живот, и тука обуката за кола има смисла. Размислете, на пример, за качување по скали, носење торби за купување, носење куфери, подигнување деца или можеби дури и пациенти, во зависност од тоа која работа ќе ја работите.

Промена на стимул со успешното дуо

На долг рок, сепак, дури и најдобрата програма за вежбање ќе ја изгуби својата ефикасност ако не се менува редовно. Ова е основен биолошки закон и исто така може да се најде во принципите на обука на варијација и прогресивно зголемување на оптоварувањето. Со цел да се присили на телото да ги прилагодува процесите со постојано нови стресни стимули, препорачливо е да се користат двата форми на организација како дел од долготрајната периодизација на обуката!

Примерен макро циклус може да изгледа вака

Циклус 1, 10 недели: Обука за цврстина на издржливост, 3 единици за обука неделно, 30 сек. Товар, 30 сек. Пауза,
Циклус 2, 10 недели: Тренинг за градење мускули, тренинг на станици, 3 единици за обука неделно, тренинг на цело тело, 1-3 сета, 12-15 повторувања, 2 минути пауза помеѓу сетови
Циклус 3: 8 недели: Обука за цврстина на издржливост, 3 единици за обука неделно, 45 сек. Товар, 30 сек. Пауза
Циклус 4, 8 недели: Максимален тренинг за сила, тренинг на станица, 4 единици за обука неделно, поделба на горниот/долниот дел од телото, 2-3 сета, 3-5 повторувања, 3-минутна пауза

Овој примерен макро-циклус строго ги раздвојува организациските форми на обука на кола и станица. Интересна алтернатива за обука се крие зад комбинацијата на обете организациски форми во една единица за обука.
На пример, единица за обука за градење мускули во обука за станици може да се заокружи со програма за мали кола на крајот од единицата за обука.

Примерен тренинг за станица со цело тело со тренинг за завршно коло

Предни свиоци на коленото, 3 сета од 8-12 повторувања, 2-3 мин. Пауза
Трансфер на стоење, 3 сета од 8-12 повторувања, 2-3 мин
Сосови, 3 сета од 8-12 повторувања, 2-3 мин. Пауза
Повлекувања, 3 сета од 8-10 повторувања, 2-3 мин. Пауза
————————————————————————————————-
Обука за завршно коло со медицинска топка и камионче (2 круга, 30 сек. Оптоварување, 15 сек. Пауза):
Фрлен над глава на идот
Нишалки со котлеб
Склекови на топката за лекови
наизменични лунџи со лекот топче над глава
Редици со туркање со ѓубриво

Покрај кардиоваскуларниот систем, тренингот на последното коло првенствено го стимулира ослободувањето на лактат. Лактатот, пак, е моќен стимулатор за процеси на градење мускули на хормонално ниво. Комбинацијата на обука за станици и кола ги комбинира предностите на двете организациски форми на обука за сила.

Индивидуално планирање на обука

На крајот на краиштата, прашањето не е која обука за кого е погодна. Наместо тоа, треба да се напомене дека сите целни групи имаат корист и од стручно коло и од станица, како дел од периодична програма за обука. Најважните фактори за правилно контролирана акумулација на лактат се оптималната комбинација на обука на колото и станицата. Следниве параметри се од особено значење при планирањето на обуката:

Избор на вежба
Ред за вежбање
Време на пауза
Времетраење на макро циклусот "

Комбинацијата на обете организациски форми во една единица за обука отвора нови хоризонти во обуката. Нашата последна табела покажува кои резултати од обуката може да се очекуваат со типични цели за обука со кружен тренинг или станица.

Поставување на цел	—–	Обука за станици	—–	Обука на кола
Аеробична издржливост	0	+
Анаеробна издржливост	+	++
Издржливост на силата локално	+++	++
Издржливост на силата воопшто	++	+++
Градење на мускули	+++	++
Максимална јачина	+++	+
Трошење на време	+	+++
Конверзија на снабдување со енергија	+	+++
Намалување на телесната тежина	+++	+++

[1] Гетман, Л. Р.; Полок, М. Л. (1981): Обука за тегови во кола: Критички осврт на неговите физиолошки придобивки. In: The Doctor and Sportsmedicine 9 (1), стр. 44-60.