Водач (вид) за тркач за почетници

На Кармен Брума повеќе не и требаат презентации и драго ми е што таа сè почесто вклучува трчање (и активен живот, воопшто) на списокот на теми обработени во нејзината емисија на ТВ Реалитатеа („Грижи се за себе“). За минатата недела, Кармен предложи да му претстави краток водич на тркачот почетник и и се заблагодарувам за поканата што ми ја испрати да придонесам за оваа тема, што - веројатно - може да се продолжи за околу 10 недели. …:) Пред да ве оставам со снимањето на емисијата, ќе посочам на некои идеи за кои се осврнуваме да разговараме. Голема благодарност и до маратонецот Мариус Јонеску („Пициу“), кој ги сподели со нас тајните на тркачите на перформанси, преку пилулата на неделата @ Transmaraton…

Јас би споменал некои од придобивките џогирање ...

- благосостојба, позитивен пристап кон животот (ендорфин)

- физичко и ментално здравје (се разболуваме поретко)

- одличен метод за слабеење/да бидете во форма

- забавување на процесот на стареење/подолг живот

- квалитетот на животот, како целина

- повеќе енергија и подобри перформанси во професионалниот и личниот живот

- стануваме подобри, разбирливи луѓе

За почетник, би ги видел следниве чекори колку што е потребно (по редоследот подолу - хронолошки):

1. Ајде да го добиеме ОК од докторот (Секако дека ниту еден лекар нема да се спротивстави на потегот, само што некои луѓе може да имаат медицинска историја за да препорачаат некои дополнителни тестови или одредено божество пред да започнат со обука). Кога е потребно дополнително внимание:

на. По долг период на неактивност/седентарен начин на живот

б. На напредна возраст (> 65)

в. Кардио проблеми, дијабетес, гастроинтестинални итн.

д. Фактори на ризик (наследни, пушачи, прекумерна тежина, бременост, итн.)

2. Са ние опремуваме - да купите минимум опрема (во зависност од целите, буџетот, површината за течење, сезоната). Пред да купувате, препорачливо е да разговарате со искусен тркач за да избегнете непотребен шопинг.

г. Компресивни чорапи/хеланки

д. Панталони за компресија (долги или кратки)

з. Додатоци (капа, очила, ракавици, капа, iPod, амортизер за колено, итн.)

3. До нправиме простор во водечката агенда и избираме место.

а Подобро е да го започнете денот трчајќи, отколку да ја оставите обуката за крајот на денот

б. Отпрвин, можеме да трчаме по неблагодарна работа под надзор на тренер

в. Првото трчање надвор од салата треба да биде со поискусен партнер/тркач (кој ја знае рутата плус опасностите)

а. Вежби (особено долги и/или висок интензитет), се препорачува да не се прават на празен стомак…

б) Појадок богат со јаглени хидрати, и пред тренинг (може да биде овошна салата, за оние кои толерираат) и после (на кој можеме да додадеме малку протеини).

губиме до 1 литар на час за време на тренингот (уште повеќе, во зависност од температурата и интензитетот на обуката) + соли/електролити (натриум, магнезиум, калиум, калциум, хлор).

б) Исто така, губиме вода кога не се трудиме (потење, дишење и сл.) - до 2 литри на ден!

в. За време на тренинг/натпревари, се претпочита да не чекате да бидете жедни (да консумирате 150-200 ml/10-15 мин.).

6. Загревање (исправно пред секој тренинг или натпревар, БЕЗ ИСКЛУЧУВАЕ)

на. Не започнува директно со истегнување (мускулите се уште се "ладни", вкочанети). Пред да се истегнете, препорачливо е да направите 10-15 минути умерено вежбање (брзо одење, лесно трчање, возење велосипед итн.).

б. Брзината мора да се зголемува постепено (за да не започнеме да трчаме како трка на 100 метри). Начинот на кој дишеме и зборуваме е многу добар показател

7. Правилно трчање, соодветно:

држење на телото (вертикално, со исправен грб и рамена на исто ниво)

б. Гледајќи напред, брадата е малку подигната

в. Што е можно порелаксирано (добра вежба е да трчате со по едно сурово јајце во секоја рака…)

г. Рацете покрај телото (на половината), ориентирани напред под прав агол (приближно 90 степени)

д. Слетување на „пета“ (не на пета)

ѓ. прст нанапред (ако прстот е свртен навнатре или нанадвор, ризикуваме повреда)

е. Мали чекори, висока каденца (170-180 чекори/минута). Колку повисоко ја креваме ногата, толку посилно ќе биде ударот и шокот што го чувствуваат зглобовите.

ж. Можеме да го менуваме трчањето со одење

з. Фокусот не треба да биде на калориите, брзината или растојанието, туку на правилноста на трчањето. Потоа, да се стремиме да истрчаме одредено времетраење (10 мин., 15 мин. И сл.), Но не и одреден број на километри.

8. „Ладење“/опоравување/истегнување-после тренингот ул

на. Препорачано на крајот од секој тренинг

б. Лесно трчање/одење/џогирање 5-10 минути пред истегнување

в. Влезете и излезете лесно (не одеднаш, присилно) во секое држење/положба и одржувајте го држењето на телото 20-30 секунди. Повторете 2-3 пати. Ако чувствуваме болка, веднаш ја прекинуваме вежбата.

г. Области насочени: грб, врат, телиња, квадрицепс, бицепс феморис

9. Исхрана и хидратација по напор - РЕКАРЗИРАЈТЕ

на. Јаглехидрати + протеини, во првите 15 минути по тренингот (па да го подготвиме РЕЛОАД)

б. Во интензивен тренинг трошиме прибл. 1000 калории. Имајте на ум дека изгубени 7.000 kcal во превод значи изгубен килограм (корисни информации за оние кои сакаат да ослабат здраво трчајќи…).

в. Хидратацијата е исклучително важна (мускулите содржат до 80% вода!)

10. ОДМОР, ОДМОР

како почетник, не претерувајте! (не треба да правите 2-3 тренинзи дневно, како Пикиу:), секој пристигнува на секои два дена…)

б.Вежбајте цела година, не правете пауза во студената сезона. Ова ќе го зајакне нашиот имунитет и ќе нè одржи во форма 365 дена во годината.

г. Слушајте го вашето тело (ќе добиете сигнали: болка, замор итн.)

11. Избегнување повреди се прави од:

точен избор на опрема

б. Трчање по меки површини (земја, згура, тартан, трева и др.)

в Правилно загревање

ѓ) Доволен одмор/одмор

Очигледно, на крајот не се воздржав и зборував и за Трансмаратонот…